适合冬天强身健体的几项运动

冬季天冷，不少人懒得运动，或找不到合适的运动方式。事实上，跳绳、慢跑、爬楼梯、太极拳……这些运动相对温和，又强身健体，是不错的选择。

散步 步行是医学、运动专家最推崇的运动方式。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病、降低血压，此外还可以促进肺功能、助消化、减轻体重、缓解精神紧张以及调节免疫功能。

注意事项：散步时应循序渐进，运动量以微微出汗为好。注意散步姿势，要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。

骑车 冬季骑自行车能够促进血液循环、提升免疫力。持续运动后还能够帮助保暖，提高心肺功能。除此之外还有助于下肢肌肉力量、协调性、平衡能力提升。不少女士担心骑车小腿会变粗。事实上，骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条。

注意事项：要掌握好运动时间，一般应控制在一小时左右。骑车时调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。

游泳 游泳是一项可锻炼全身肌肉的极佳运动，水下运动可以增加大脑血流量，改善血管健康。冬季锻炼时许多运动项目都容易造成身体劳损或损伤，而游泳则由于在水中的特殊环境下锻炼，能够将劳损和损伤降到最低。

注意事项：游泳时带上拖鞋，以防脚底着凉；冬季由于气温低，关节相对脆弱，下水前一定要做好充分的热身运动。

跳绳 冬季天气过于寒冷不能进行其他室外活动时，跳绳是个不错的选择。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可使心血管系统保持强壮和健康，还对呼吸机能有益，减少患呼吸道疾病的可能。

注意事项：跳绳之前要注意做好全身活动，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤。跳绳时应注意由慢到快、循序渐进。起跳时膝盖应该稍微弯曲，每周的运动量在4-6次之间为宜，每次跳绳时间最好控制在30分钟左右。

爬楼梯 研究表明：每天走200级台阶，一周5次，持续8周，心肺功能将提升18%，坏胆固醇会下降8%。而跑楼梯一小时可消耗500卡路里。上班时运动量不够，利用爬楼梯锻炼不失为好的选择。

注意事项：上楼梯时要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，避免损伤膝盖，当感到疲倦时，可借助楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿的负担，同时还可以锻炼上肢力量。

慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方式，它对保持良好的心脏功能，防止心脏衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好作用。

注意事项：跑步时速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周时间不少于4次。

太极拳 太极拳是一项适合所有人群参与的运动项目，太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。长期坚持打太极拳，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。

注意事项:太极拳是一项看似运动量不大，实则非常耗费体力的运动，由于太极拳注重调息，因此，选择较好空气质量的天气练习十分重要。同时，要加强锻炼前的准备活动，尤其要注意练习前的拉伸活动，以预防可能发生的运动伤害。

（华奥）