未准妈妈补钙补铁食谱(图)-营养饮食

　　这里我们重点以富含铁、钙的食材为线索举例。关于以含锌、叶酸的食材为主导的膳食举例将在以后章节涉及。

　　棒骨海带汤

　　原料：海带100克，猪棒骨1根，葱段、姜片、大料、醋、盐各适量。

　　做法：

　　1.海带洗净，切成丝。

　　2.猪棒骨洗干净后，用开水焯一下，再放入热水锅中，和葱段、姜片、大料一起煮。

　　3.猪棒骨六成熟时放海带下锅，并加入适量的醋。

　　4.猪骨棒煮至熟透，出锅前放盐调味。

　　营养提示：猪棒骨中的钙非常丰富，用它煮汤，不仅味道鲜美，可以增进食欲，还可以补钙。

　　★ 海带的其他吃法

　　炖酥鱼海带

　　将小鲫鱼去内脏洗净；海带泡发切宽条蒸20分钟；将鱼摆在小锅内，在上面码上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、白糖 、葱段、姜片，加清水没过菜面，大火煮开后，小火焖至汤稠即可。

　　鲜百合煎酿绿豆

　　原料：瘦肉100克，鲜百合1颗，绿豆、青红椒、盐、干淀粉各适量。

　　做法：

　　1.将绿豆煮熟捣烂；瘦肉剁碎，拌成绿豆肉馅。

　　2.把绿豆肉馅做成饼，饼底沾上少许干淀粉。

　　3.小饼上面镶嵌一片鲜百合盖满肉馅。

　　4.用平底锅用慢火将饼的两面煎熟。

　　5.青红椒切碎，把煎熟的绿豆饼推向一边，放少许油爆香青红椒，浇适量生抽再与绿豆饼拌匀即可。

　　营养提示：绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能，对于孕前压力过大的准妈妈来说是很好的调节剂。

　　★ 绿豆的其他吃法

　　绿豆薏仁粥

　　按 1:1:1 的比例，将绿豆、薏仁、大米洗净后倒入锅中。加入相当于米的10倍的清水，大火煮开后，改小火煮透。薏仁比较耐煮，所以最好先浸泡数小时后再下锅，用高压锅也可。

　　牛奶洋葱汤

　　原料：鲜奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。

　　做法：

　　1.洋葱去蒂切丝，入油锅炒香。

　　2.加水以小火慢慢熬出洋葱的甜味。

　　3.待洋葱软烂后，加入牛奶煮沸，加盐调味即可。

　　营养提示：橄榄油富含多种维生素，有抗氧化作用，并能改善各种系统功能。更为难得的是，橄榄油不怕加热，不像其他植物油，加热后会产生对人体有害的自由基。

　　★ 牛奶的其他吃法

　　牛奶土豆蛤蜊汤

　　土豆、洋葱、火腿切丁；蛤蜊吐沙洗净。

　　烧热开水，放土豆丁，半软后放入蛤蜊、洋葱丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分钟后加入牛奶200毫升。出锅前加盐调味。

　　牛奶山药燕麦粥

　　鲜牛奶500毫升倒入锅中，山药50克去皮切小块，与100克燕麦片一同放入锅内边煮边搅拌，煮至麦片、山药熟烂即可。

　　小帖士：

　　牛奶中钙含量高且容易被人体吸收，与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配作用效果更好。

　　★ 芹菜什锦

　　芹菜拌腐竹

　　将芹菜切段洗净，去叶，在开水中焯一下。冲凉后切丝备用。再将泡发好的腐竹切丝，加入芹菜丝、米醋、盐、 香油拌匀即可食用。

　　玻璃芹菜

　　将芹菜洗净，用开水烫一下，切成透明的薄片，加入盐 、香油，拌匀。

　　芹菜香干

　　将芹菜洗净切成比较粗的丝，香干也同样切成比较粗的丝，然后用精炼油，炒熟加盐起锅即可。

　　西芹炒腊肉

　　将芹菜洗净切成大片，腊肉改刀切片，再把腊肉下锅炒香，下芹菜炒熟即可。腊肉也可根据口味换成瘦肉。

　　芹菜叶炒豆腐

　　芹菜叶沸水烫过，豆腐切糖块大小，沸水烫过。油热后加入豆腐翻炒，至豆腐金黄时放芹菜叶同炒。炒匀后放酱油、盐，翻炒几下出锅。

　　芹菜花生

　　把花生米泡胀去皮，芹菜开水烫一下，切丁加盐、香油与花生米一起拌匀即可。此菜还可以把适量菜花，胡萝卜、木耳分别焯一下放入。

　　营养提示：

　　芹菜营养十分丰富，100克芹菜中含蛋白质0.4克，钙15毫克，磷13毫克，铁0.2毫克。芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对改善准妈妈的身体内环境十分有益。

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