瑜伽历经几千年，有各种各样的动作，有不同的效用。对于新妈咪来说，“丰满”的腰腹部是减肥最头痛的部位，我们就从最迫切的开始，和瑜伽教练一起将腰腹部的赘肉减下来。 梨式： 平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。 吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。 呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。 保持10-15秒，缓慢规律呼吸。 恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。 三角式： 双腿分开，比肩宽，腿伸直。 转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。 呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。 吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。 战士II式： 站姿。 呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。 吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。 船式： 仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。 吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。 蓄气不呼，尽量长久保持姿势。 呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。 重复6次。 三角转动式： 腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。 呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。 吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。 侧三角伸展式： 基本站立式。 右脚向右转90度，左脚向右转15至30度，屈右膝，大腿与地面平行。沿着右腿外侧放低右臂，右掌贴在右脚外，左臂放于太阳穴上，脸部上仰。保持30秒。 吸气，伸直双腿双臂，回到基本站立式，反方向重复。 猫式： 跪姿，膝触地，大腿与小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。 吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒。 呼气，垂下头，拱起脊柱，保持6秒。 各做10次。 侧卧抬腿式： 侧卧，下侧手臂屈肘撑住身体，上臂与前臂成直角。上侧手臂放于胸前，腿伸直并拢，稍向斜前方放置。 吸气，双腿并拢，抬起至与髋部同高或稍高一点(腹部斜肌腰肌有明显收缩感)，保持20秒。 呼气，放松回地面。重复6次。 反方向再做。 单腿旋转式： 仰卧，腿伸直，臂放于体侧，抬高右腿，顺时针方向划圈，头、身体其余部分保持贴地。8-10次停止，逆时针方向做8-10次，换左腿。 (注意不要让身体过分有力而疲劳) 腰转动式： 腿分开稍宽于肩。 吸气，双臂高举过头，十指相交。 呼气，向前弯身，至上身与下身成直角。眼注视手。 吸气，将上身尽量转向右方。 呼气，再转向左方，重复5次。身体回到中心位，恢复直身姿势。 板式： 俯卧，前臂放于地上，掌心向下，脚趾触地，腿伸直。 吸气，抬起身体，前臂与上臂约成直角，从头到脚趾几乎成一直线。手掌、前臂、脚趾支持身体，收紧腹部。保持30秒。 呼气，放下身体，恢复俯卧姿势。 脊柱扭转式： 双腿向前伸直，坐下，屈右膝，脚平放地上。左腿伸直。 呼气，扭转身体向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后侧。保持30秒。 吸气，恢复到起始坐姿，反向重复。 上伸腿式： 手臂置于体侧，掌心向下，双腿伸直并拢。 呼气，抬腿离地，腿与地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。 呼气，抬腿离地，腿与地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。 呼气，抬腿离地，腿与地面垂直，保持40秒，正常呼吸。 呼气，慢慢将腿放到地上。 放松，重复4次。 (如感到腰部疼，可在腰下垫一块毛巾；如感伸直腿困难，可屈膝) 半轮式： 屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身体稍向后倾。手放于臂后侧20厘米处，指尖向前。 吸气，抬臀离地，让身体几乎与地平行，手臂伸直。收缩腹部，保持正常呼吸，坚持30秒。眼睛注视前方，下巴稍向里夹。 呼气，放下臀部至坐式。 门式： 跪立，把右腿伸向右方，右脚、左膝置于同一线上。转右脚向右，右膝伸直。两臂侧平举与地面平行。 呼气，将身体、右臂屈向右腿。右手指尖触地放于腿前。左臂贴近左耳，伸直，保持45秒。 吸气，身体双臂恢复原状，右腿恢复原状。 左边重复以上动作。 爱心提示： 1.瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。 2.产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。 (编辑：邵海燕） |
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