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新妈妈 做回原来的你(图)--分娩期-产后恢复

2014-3-4 21:19| 发布者: 123456000000| 查看: 11| 评论: 0

摘要: 新妈妈做回原来的你   月经不调、皮肤松弛、身材臃肿……   这一切都让新妈妈感觉身体好像都不是自己的了,   该怎样尽快恢复,才能做回原来的自己呢?   关键词:体形   除了内分泌失调,体形走样也是新 ...
新妈妈做回原来的你(图)
新妈妈做回原来的你

  月经不调、皮肤松弛、身材臃肿……

  这一切都让新妈妈感觉身体好像都不是自己的了,

  该怎样尽快恢复,才能做回原来的自己呢?

  关键词:体形

  除了内分泌失调,体形走样也是新妈妈最大的烦恼之一,尽管新妈妈的复原应该是由内而外的,但辅助的外形复原运动也必不可少。合适的运动不仅能帮助新妈妈减肥恢复体形,还能同时促进体内内分泌的调整,帮助新妈妈尽快恢复身体健康。

  问题点:肌肉松弛、体形肥胖

  怀孕期间,准妈妈肾上腺分泌过盛,脂肪增加过快,超过了皮肤的生长速度,导致真皮的弹力纤维被拉断,失去支撑,就容易出现肌肉松弛的问题。怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松弛难以恢复,腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言,肌肉松弛非常明显。

  有的新妈妈怀孕期间吃的多,运动少,产前就在体内累积了过量脂肪,而明显肥胖。而也有的新妈妈是在产后为了哺乳吃下大量的高脂肪高蛋白质食品,摄入的营养量大大超过需要量,而极少的体力活动又使能量消耗大为降低,最终使脂肪堆积而变得肥胖,失去了往日的风韵。

  攻略方案:适当运动

  产后该不该马上运动?

  顺产的妈妈第二天,剖宫产的新妈妈一个半月后,可以开始做运动了。产后做运动有助于肌肉松弛,可促进新陈代谢、促进产后子宫恢复,避免体内热量蓄积,避免子宫脱垂、静脉曲张及便秘等各种不适应症状,对新妈妈复原有极大的助益。所以妈妈们别给自己偷懒的借口,赶紧起身动一动吧!

  减肥运动计划怎么做?

  应该分别针对身体各部分,分别做有针对性的运动,比如上臂运动、颈部运动、抬腿运动、会阴收缩运动等。

  新妈妈运动减肥有禁忌吗?

  顺产的妈妈在4~6周即可尝试仰卧起坐、快步走、保健操,而剖宫产妈妈则须6~8周才能进行,但都要注意时间不可过长,运动量不可过大,应该按照“循序渐进”的原则,如在运动中感到疼痛和疲劳,就要停下来。最好是运动量小但持之以恒,逐步延长运动时间,增加运动量。新妈妈在锻炼的同时切记不能站立过久、提重物或长时间蹲着干活,以防子宫脱垂。

  攻略方案:适量饮食

  产后究竟应该吃多少?

  哺乳妈妈和非哺乳妈妈每天的消耗量不一样,所以吃多少也是相当有讲究的。一般来讲,哺乳新妈妈每日应保证摄入3000~4000卡热量,而这些热量均需从食物中获取。因此,哺乳妈妈应多吃些肉、鱼、蛋、奶、豆制品、新鲜蔬菜及时令水果。具体每日各种食物的摄入量约为:粮食主食0.5千克,肉类0.25千克,牛奶0.25~0.5千克,蛋2只以上,蔬菜0.5千克,水果0.25~0.5千克。此外,还应在医生指导下服用适量的钙剂及鱼肝油。

  而对于非哺乳的妈妈,根据自己实际的状况,每天摄取热量在2000~2500卡即可。身体素质较好的非哺乳新妈妈每天可吃蔬菜500克左右,可以进食葡萄、龙眼、樱桃等温热性水果。对于脾胃寒凉的新妈妈,则可把水果煮成水果茶饮用。由于水果含糖量在8%甚至20%以上,所以非哺乳新妈妈每天吃水果的数量应控制在300克(去皮核后重量)以下,果汁饮料也应纳入这个限制。

  母子健康爱心提示

  新妈妈们都应注意适量控制晚餐。晚餐是瘦身最重要的一餐,晚餐时大吃大喝容易使新妈妈在夜间疯狂增长脂肪。

  如何在控制合理量的基础上保证营养?

  在控制合理量的同时,要尽量保证哺乳妈妈和非哺乳妈妈对热量、微量元素、蛋白质等营养的要求。新妈妈营养饮食原则都是平衡膳食,避免吃高脂的或色素含量高的食品。可多食些鱼、肉、蛋、豆制品、奶制品,以及新鲜水果蔬菜,尽量少吃甜食、油炸食品、肥肉等。但哺乳妈妈和非哺乳妈妈在营养细节上也有不一样。

  对于哺乳妈妈来说,为了保证乳汁的分泌量充足,同时不过量摄取脂肪, 哺乳妈妈可以多喝清淡少油的汤,如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等。哺乳妈妈每天要多摄取 500毫克左右的钙质,即每天至少要多喝两杯牛奶。在蛋白质和铁摄取方面,哺乳妈妈则需要摄取80克和45毫克,多吃富含蛋白质和铁的食物,如瘦肉、猪肝、鸡蛋、海带、绿色蔬菜,如芹菜、油菜、苋菜等。

  而对于非哺乳妈妈,每天需摄取钙质600毫克,可多吃黄豆、奶制品类、黑木耳、鱼虾类等。非哺乳妈妈每天约需蛋白质和铁质为55克和15毫克,可多食瘦肉、鸡蛋、鱼肉、青菜,牛肉热量较高,最好少吃。可多吃富含维生素E和维生素B的营养食物,如豆类、胡萝卜、莲藕、花生、葡萄、芝麻等。

  母子健康爱心提示

  有的新妈妈奶量不足,需要大量补食高热量营养,这种情况下,为了不给体形恢复造成额外负担,最好多喝汤汁、少食干物,比如猪蹄汤每天喝三大碗,只吃少半个肉蹄,以减少体内不必要的脂肪储存。


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