新妈妈应建立产后运动观--分娩期-产后恢复

　　不论是自然生产或剖腹生产，医师建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行，不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法，妈咪都必须先确认自己的健康没有问题，器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好，除此之外，经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己，对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、膀胱及血液循环等，都有复原的作用，不过妈咪在做产后运动时，务必要依照建议天数循序渐进、量力而为，若是生产后伤口较大或者剖腹产者，最好先请教医师的意见。

　　产后运动排程

　　1、脚踝运动：

　　时间：产后第一天。

　　做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。

　　2、呼吸运动：

　　时间：产后第一天。

　　做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。

　　3、腹直肌分离矫正：

　　时间：产后第一天。

　　做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。

　　4、骨盆摇摆：

　　时间：产后第一天。

　　做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

　　5、颈部运动：

　　时间：产后第二天。

　　做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。

　　6、胸部运动：

　　时间：产后第三天开始

　　做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5～10次。

　　目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

　　7、乳房运动：

　　时间：产后第七天开始

　　做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日十次。

　　目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。

　　8、腿部运动：

　　时间：产后第五天开始

　　做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

　　目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

　　9、臀部运动（一）：

　　时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。

　　做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。

　　目的：帮助臀部肌肉的收缩

　　10、臀部运动（二）：

　　时间：产后第十～十五天开始做，每次十次。

　　做法：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢的将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下还原，重复数次。

      目的：同（一）

　　11、腹部运动：

　　时间：产后半个月后开始

　　做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。

　　目的：帮助腹部肌肉收缩。

　　12、凯格尔运动：

　　时间：产后一周后开始。

　　做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。

　　目的：当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。