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新妈妈如何才能拥有小蛮腰--分娩期-产后恢复

2014-3-4 23:29| 发布者: 123456000000| 查看: 10| 评论: 0

摘要:   产后肥胖是很多新妈妈都会经历的恶梦,新妈妈怀孕期间和产后体内激素变化很大,加上中国有“坐月子”的传统,吃了很多高热量食物的同时又几乎不运动,就容易导致产后肥胖。产后体形过度肥胖不仅会诱发产后忧郁症 ...

  产后肥胖是很多新妈妈都会经历的恶梦,新妈妈怀孕期间和产后体内激素变化很大,加上中国有“坐月子”的传统,吃了很多高热量食物的同时又几乎不运动,就容易导致产后肥胖。产后体形过度肥胖不仅会诱发产后忧郁症,还会加重心肺、关节的负担,增加高血压、糖尿病的发生概率。

  因此,产后瘦身对保持健康和恢复体形都是十分必要的。很多妈妈认为自己会自然瘦下来,而忽略了饮食控制以及必要的运动,其结果往往是不仅没有恢复往日的窈窕,反而更加胖了。那么,新妈妈如果想要重新恢复苗条的身材,需要从哪些方面入手呢?

  坚持哺乳

  哺乳会消耗母体大量的能量以及脂肪,能促进子宫收缩,而且哺乳时抱着宝宝也是一种锻炼,会消耗一定的能量。因此,坚持数月的母乳喂养不但有利于宝宝的身心健康,也有利于新妈妈产后的恢复。需要注意的是,哺乳也会促进新妈妈的食欲。因此,单靠喂哺母乳,不能全面瘦身。

  饮食调节

  要想保持和恢复窈窕身材,无论是孕期还是产后,科学合理的饮食习惯是至关重要的。在产后,新妈妈一般卧床休息的时间比较多,这个时候的饮食就应该以高蛋白低脂肪为主,比如黑鱼、鲫鱼、虾、黄鳝、鸽子等,要避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。在烹调方法上,宜多采用蒸、炖、焖、煮,而不采用煎、炸的方法。饮食原则应该是平衡膳食,要避免高脂肪、高热量的食物,既要保证新生儿和新妈妈摄取足够的营养,又要避免营养过剩。具体需要做到以下几点:

  每餐不吃太饱

  新妈妈不要认为吃得越多越有营养,认为这样对自己和宝宝的健康就越有利,却不考虑自己的胃肠是否扛得住。如果平日又缺乏运动,长久下去,身体在不知不觉中就会发胖,不仅看上去是个胖妈妈,更会是个“亚健康”妈妈。

  重视早餐

  有的新妈妈认为不吃早餐能减少热量的摄入,这样就可以减肥。但是,这恰恰是不可取的。经过一夜的睡眠,新妈妈体内的营养已消耗差不多了,在这种血糖浓度处于偏低状态下,如不吃早餐,就会使血糖浓度继续下降,白天还要照顾宝宝,一切的生活行动都需要体力的支撑,所以早餐是一天精神饱满的支柱。

  晚餐要吃少

  新妈妈晚餐应该少吃,避免摄入过多的油脂,因为这个时候人体胰岛素分泌达到一天中的最高峰,晚餐食用大量油腻食物,待入睡后新妈妈能量消耗减低,多余的热量会合成脂肪,就容易发胖了。

  适当运动

  许多新妈妈都迫切希望通过运动减掉产后多余的重量,越快越好。但问题是:从怀孕、分娩到哺乳,身体恢复需要一段时间。正常减肥的最好指标是每周不超过0.5kg,这是安全而又现实的减肥指标。每周称一次体重,消除在减肥过程中可能产生的压力。

  适合产后的温和运动

  产后新妈妈积极运动是产后瘦身的重要措施,适当的运动可促进新陈代谢,避免体内热量蓄积。

  ★ 一般自然分娩的新妈妈,在产后第一天就可以开始活动,例如:在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。而做剖腹产的新妈妈,在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动,等拆线后就可以适量地活动了。

  ★ 新妈妈在产后一周可做点轻微的家务活。虽然新妈妈应避免劳动,但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。

  ★ 每日饭后坚持散步,可以促进新陈代谢的调节,促进脂肪分解,消耗体内多余的能量,减少和抑制脂肪生成。

  ★ 产后一周,可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复,同时又可减少腹部、臀部的脂肪。但要注意,在子宫恢复之前,不宜做屏气、负重及健身房内的一些器械锻炼,以防止子宫脱垂等疾病的发生。一般产后最好3~6个月后再进健身房。

  产后最初运动的关键是要慢慢来,循序渐进。这需要时间、耐力和体力和积极配合。这些柔缓的锻炼方式是让你的身材迅速恢复的最佳途径。如果能够持之以恒,瘦身效果会非常明显。

  腹部运动

  由于新妈妈在怀孕和生育过程中,腹肌过度的伸张,可造成产后腹部松弛,松弛的腹肌如不能很好的还原复旧,多余的脂肪最易堆积,形成腹部隆起下坠,俗称“沙包肚”。可以说腹部是产后新妈妈最易导致身体变形的地方,因此,想要恢复苗条身材,新妈妈就需要加强腹部锻炼。

  在新妈妈开始做腹部锻炼之前,要确认分娩后腹部的伤口是否已完全愈合,否则会妨碍伤口复原。以下是新妈妈是否可以做腹部锻炼的检查方法:

  1.平躺在地板上,双膝弯曲;

  2.将左手的手掌正好放在腹部纽扣的上面;

  3.吸气、呼气,将头和双肩从地板上抬起,将右手移至大腿靠近膝盖处。这样会拉紧腹部,你可以感觉到伤口的状况。如果伤口是三指宽或者更宽,你需暂缓做这种运动,先从大腿和骨盆锻炼开始;如果伤口很窄,只有一两指宽,而且可以轻松地将头部和双肩抬起16次,便可以做腹部锻炼了。

  变形的仰卧起坐运动

  这个运动对腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是腹部在用力。

  坐椅腹部练习操

  这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。

  坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背塌腰,腰部要尽量地贴上椅面。

  第一组:双脚轮流做踩自行车减肥的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。

  第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。

  腹部按摩

  这是一种最常用的产后腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜来对付脂肪效果很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体内。

  以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩1次。

  TIPS:

  要坚持使用腹带

  爱美的新妈妈要注意,分娩过后一定要使用腹带,最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。

  跪式俯卧撑

  跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前,用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹,并做深呼吸。重复10次。

  仰卧高抬腿

  仰卧垫子上,双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿,并让臀部抬离地面,重复10次。要尽量使用腹部的力量,别的部位保持放松。

  除了上述的方法外,每天生活中随时可进行的锻炼方法还有很多。如在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以紧缩臀部;打电话时,用脚尖站立;孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时,可以伸屈手臂。因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆;平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直。相信假以时日,新妈妈们一定能够秀出自己曼妙的身材!

  TIPS:在哺乳期间,新妈妈的关节可能会变得松弛,因此直到恢复正常的生理功能为止,应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式。比如强度很大的健身运动、举重训练或者跑、跳、爬楼梯、打网球等等。


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