母乳喂养最有利于产后减肥--分娩期-产后恢复

　　产后肥胖的定义

　　产后6周如果体重超过怀孕前体重的10%，即定义为产后肥胖。刘伯恩医师根据805例病例资料研究后表示，产后6周，体重超过10%者占93%，而在这93%中，体重超过20%者占58%。

　　孕期7个变化

　　妇女怀孕后，因为内分泌及新陈代谢的改变，会促使身体产生许多重大变化，以致生产后，体重或体型不易恢复，这些变化包括：

　　1. 皮肤变粗，出现妊娠纹。

　　2. 色素沉淀。

　　3. 腹部肌肉松弛。

　　4. 乳房变大。

　　5. 肠胃道蠕动缓慢。

　　6. 内分泌激素变化。

　　7. 体重、水分、脂肪、蛋白质增加。

　　4种瘦身方法

　　1.母乳喂养

　　根据资料显示，比较哺喂母乳和未哺喂母乳的产妇发现，哺喂母乳者的减重速度比没有喂母乳的快。

　　事实上，营养师也常鼓励妈妈亲自哺喂母乳，每天喂食母乳，也可消耗一定的热量。所以，产妇不妨尝试这种最经济省钱的方式。

　　2.饮食控制

　　孕妇在怀孕后期就应该注意控制热量，尤其要减少摄入热量高的食物，再加上适时运动，即可预防产后肥胖。

　　3.专业治疗

　　产后肥胖的成因和激素的变化有关，因此产后肥胖病患在治疗前，除了做一般检查外，还进行一些较详细的激素分析。或者是用结构和母体胎盘激素类似的天然有机成品，来辅助脂肪代谢，皆可达到良好成效。

　　4.运动瘦身

　　产后妇女最容易发胖的部位，不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果产后能适时且坚持做一些运动，不但可省钱，还可防止身材变形，塑造窈窕身材，让你远离产后肥胖的阴影。

　　健身教练郑诗颖表示，产后选择适度的运动，除了有助于身材恢复之外，更可加强肌肉的结实，不至于让肌肉看起来松垮垮的，这样穿上衣服时，才会更具造型与特色。

　　局部瘦身运动

　　腿部

　　1.平躺后，将小腿提起往天花板做顶住姿势，可伸展小腿后侧与大腿肌肉，可随时做，但记住不可将大腿抬得太高，以舒服为主，如此重复做5～6次后，再换另一脚进行。

　　2.一手托住头部，另一手放在胸前位置，膝盖弯曲以支撑身体，另一脚则平行往上抬，脚往下时，将脚停在半空中再往上抬，切记臀部不要晃动，这个动作可加强腿部肌肉力量。

　　臀部

　　1.双脚踩在地板上，腰部与臀部形成斜线，臀部往上提并内夹，腰部不用太高，手部可往前推，膝盖微微弯曲，可连带手部、腹部及臀部力量。可加强臀部肌肉力量不易下垂，也有利阴道及子宫收缩。

　　2.腹部往后缩，臀部往上提并夹紧，动作可做大一些，也可加强背部肌肉。

　　腹部

　　首先提臀，手放在头部后面，将头部抬高，腰部贴在地板上，肩膀离地时，使下巴至胸口有一拳头的距离。可训练腹部肌肉力量。

　　胸部

　　1. 手合掌，左右互推，放松，再互推，可重复5～6次。

　　2. 手肘呈垂直90度于胸前合并夹紧，再放开，如此重复动作。可加强胸大肌的力量，防止胸部下垂，也可加强胸部的紧实。

　　手臂

　　1. 两手平行打开，手臂往前翻动、放松，肩膀不要用力，再将手回复原位重复动作。可加强手臂肌肉力量，使手臂肌肉力量不易下垂，也可刺激乳腺分泌，有哺乳的产妇，不妨多做几次。

　　2. 手肘放置头部后面，另一手往反方向推手肘，重复5～6次即可。

　　记住肩膀不要太过用力。可伸展手臂肌肉。

　　小贴士

　　照顾好你的背部

　　1. 产后6周内不要背负比宝宝重的东西。

　　2. 换尿布或者哺乳时，要将宝宝放在适合自己的高度(将宝宝抱到胸前，而不是弯身倾向宝宝。)

　　3. 开车、打字或者哺乳时，可用抱枕来支撑背部。

　　4. 加强背部肌肉的锻炼，有助于支撑产后胸部多出来的身体重量。

　　5. 用背巾横过胸前来背着宝宝，而不要只是抱在一侧。

　　整体瘦身运动

　　俯卧运动

　　腹部肌肉的作用在于支撑脊椎，产后有些肌肉因为被拉长且变得松弛，所以做这项运动时，必须特别小心这些脆弱的部位。

　　1.收紧腹部肌肉，右脚往前踏一步，双手放在右大腿处，左膝跪在地板上。

　　2.双膝跪地，双手平放在地板上，双肩垂直。

　　3. 臀部一侧贴地而坐，小心将身体放低，双手要放在身体前侧，以支撑你的重量。

　　4. 双脚放在地板上，双膝并拢，一起移动身体和双腿。起身的步骤相反。

　　哺乳后的放松运动

　　找到一个好的姿势来喂食母乳非常重要。虽然坐着比躺着容易控制宝宝吃奶，但还是要多试几种姿势，以便找到最舒服的姿势。试着在双脚下垫一本厚厚的书，双腿上再放上一个枕头，让小宝宝可以跟你的胸部齐平。

　　1.坐在地板或床上做脚踝运动。一腿伸直，脚趾向前，然后弯曲足部，重复20～30次。

　　3. 接着足部朝每个方向绕圈，每个方向各做15次，换腿重复上述动作。