PART3更年期女性养生重点 45岁以后就开始慢慢进入更年期了，如果在20、30岁时便积累足够的养生观念，让身心维持健康状态，这时期就不用担心慢性病与其他问题找上门，但若前面的阶段忽略了，问题很有可能会在这个时候一一浮现。为了预防疾病，进入更年期的妈咪更应重视养生课题，多运动、注意饮食与定期体检，才能永保健康。 做好抗老不让慢性病接近 甲状腺问题 甲状腺问题好发于女性身上，这和自身免疫力与遗传有关，尤其在40几岁的女性上，特别常见。甲状腺亢进因为症状明显，容易看出，但甲状腺低下所出现的症状因为怕冷、疲倦、皮肤干、水肿，这些症状都不典型，所以容易被忽略，而大部分的体检不包含这一项，除非病人本身有此疑问咨询医生，不然通常很难察觉。罗佳琳表示，甲状腺低下是自身免疫系统攻击甲状腺所致，此外含碘食物吃太多或太少，都可能引起问题，建议一周吃2、3餐即可，不要过量。 慢性病出现 40几岁女性常会因胆固醇高、血糖高、脂肪肝、尿酸、血压高等问题，让慢性病找上门，此时的女性也会因年轻时吃太多油腻事物，使得胆汁排泄不好、胆固醇过高而出现胆结石；建议40几岁的妈咪更应注意清淡饮食，并维持良好的运动习惯与生活作息，才不会让慢性病有机可乘。 骨质疏松 虽然骨质疏松大多出现在60几岁的女性身上，但40几岁开始就要注意是否有骨质缺乏了。罗佳琳表示，现代女性喜欢减肥，只要BMI低于18，就容易出现骨质缺乏或是骨质疏松问题，20、30岁女性要注意，此时应是骨质最好的年龄，不要为了想瘦而危害健康。此外，钙本身的吸收就很困难，如果为了减肥而刻意吃得少，又不补充钙，就更难保持骨质，而即使光靠吃含钙食物却不运动，钙更难以进入血液里，千万不要以为吃了就有效。 骨质疏松不会有任何症状，要通过检查才能得知，一般人误以为腰酸背痛、关节痛就是骨质疏松的前兆，其实就是因为关节间的软骨退化之故，骨头本身的骨质疏松是在骨头内部，并不会有疼痛的感觉，建议在停经前40岁左右就先做一次骨密度检查，50几岁停经后再做一次，到了60、70岁再追加检查一次。 更年期妈咪营养补给站 把握三多三少饮食原则 45岁左右的女性，就应开始注意更年期的问题了，这时雌激素分泌减少，保护因子不再，容易患上骨质疏松症、心血管疾病，皮肤也变得不再光滑。为了避免危险因子增加及防止骨质流失，妈咪应把握三多三少的原则：多食新鲜食物、多量植物性食物，如蔬果、大豆、全谷类等，可增加矿物质、维生素、膳食纤维及植物性雌激素的摄取量；此外，要多选择适合的营养素，如有益骨骼健康的钙质与稳定情绪的维生素B群和含镁的食物。 在三少的原则上，应减少热量及油脂摄取，少吃含高胆固醇及饱和脂肪的动物性食物。除注意少油、少盐、少糖的饮食原则外，更应杜绝烟酒及减少咖啡、茶等刺激性饮料的摄取，才能避免钙质的流失。 选择适合的营养补充剂 此时除了要继续补充抗氧化营养素外，还要适当补充为银发族设计的营养补充剂，像银杏、大豆、卵磷脂、异黄酮等；而为了降低脑部退化，要避免景致糖类与太多油脂，多运动并进行健康检查，才能常保健康。 中医养生法宝 詹金淦表示，部分更年期妇女会有明显的更年期症状，如热潮红、盗汗、失眠、心悸、情绪不稳、焦躁不安、精神恍惚、缺乏注意力、尿频、尿失禁、尿道感染、阴道干涩易发炎、皮肤干燥老化、皱纹增加、眼睛干涩、骨质疏松症等，容易影响工作与生活。中医认为肾虚是更年期致病之本，建议可使用以下药方来滋肾益阴，如左归丸、知柏地黄丸、杞菊地黄丸、加味逍遥散等。 除了用中药治疗外，另可配合针灸、食疗、推拿按摩或气功等方法。针灸可以体针或耳针的方式，体针针刺穴位如三阴交、关元、内关、神门和太溪等；耳针取穴如神门、内分泌、皮质下、交感、子宫、心和肝等。日常保养方面，可多食用些滋阴补肾、安神和疏肝理气的食疗，如白木耳百合莲子汤、甘麦大枣汤、酸枣仁枸杞茶、玫瑰花茶等，对于女性更年期的不适症，都有很好的缓解功效。
给35岁的你——让情绪有抒发窗口 预防成人慢性病 30几岁的女性，因为工作忙碌，饮食较不重视，运动时间又少，慢性病问题常在这个时候埋下危险因子。以乳腺癌来说，台湾乳腺癌发生的年龄层比欧美低，建议从30岁就应开始定期检查。罗佳琳表示，建议30到40岁的女性，可考虑做乳房超声波检查，40到50岁时可用超声波配合乳房照影，两者交替使用。 情绪焦虑 这时期的女性大多已经结婚生子，除了工作量加重以外，还得面对家庭、经济上的压力，庞大的心理压力，容易出现焦虑与失眠的状况。罗佳琳表示，如果妈咪们发觉自己已长大两周以上对事情总是提不起劲、兴趣缺乏，且自觉情绪低落、不大喜欢和朋友联络，食欲下降或暴饮暴食、常常失眠或者永远睡不够等，以上症状若大多发生在你身上，这时就该考虑找医师谈谈了。 20几岁的年轻女性，忧郁的问题多与感情脱不了关系，而30几岁的焦虑，患者本身常不自觉，通常已经出现头痛、睡不好、肩膀僵硬、肌肉酸痛、全身疲倦等症状，而前往医院治疗时，才赫然发现自己有过度焦虑的情况。罗佳琳建议，如果知识有焦虑情绪，但不会因此影响工作与生活，可先治疗因情绪所引起的其他症状，但若已接近恐慌程度，直接到精神科治疗比较恰当。 35岁妈咪营养补给站 铁质摄取不可少 35岁左右的女性，基础代谢率开始下降，如果不注意饮食，就容易使体重上升、脂肪增加，而这阶段的妈咪，常因忙于照料丈夫及孩子，忽略了铁质的补充。刘珍芳表示，台湾地区30到50岁的缺铁率高达14.2%(13到64岁平均缺铁率为9%)，因此铁质的摄取量仍需足够。 补充铁质及抗氧化维生素 一过30岁钙质便不再堆积于骨骼中，并会慢慢流失，故因多加补充；而35岁以后，叫酵素活性会下降，为了避免老化的到来，适当补充维生素C、E是必要的。此外，规律的生活、充足的睡眠、情绪的调整，都是维持生活品质的重要指标。 喝茶可以养生吗？ 绿茶中含有绿茶多酚，具有抗氧化之功效，适当饮用的确对身体有所助益，而一般的花茶多半具有稳定情绪的作用。以薰衣草来说，就有帮助睡眠的好处，但并不能抗氧化，因此如果要养生，则以绿茶为首选。不管喝茶的时间很重要，千万不要在餐前或睡前喝，否则容易刺激肠胃或影响睡眠，此外，也不要边吃饭边喝茶，才不会干扰钙、铁的吸收。刘珍芳表示，可以选择在餐与餐之间，或饭后2小时之后喝茶，及注意一天摄取总量不超过300毫克的咖啡因，则喝茶对身体是有很大的益处的。
养生之道是保存和延续生命的行为方式，也就是让生命与与生活达到最佳的方式。活得老不如活得好，如何在有生之年维持健康的身体，是大家越来越关注的话题，妈咪们要知道怎么养生，首先就要确认自己是属于什么样的体质，才能治标又治本。 PART1中西医养生之道 中医的养生观 中医的养生观认为，天地是个大宇宙，人身是个小宇宙，天人是相通的，天地的所有变化都会影响到人，所以中医养生强调天人一体，养生方法随着四季气候的变化做适当的调整。 长庚纪念医院医师詹金淦表示，养生的目标就是求得身心阴阳的平衡。阴是构成身体的物质基础，阳则是能量，身体之所以会生病是因为阴阳失去平衡，造成阳过盛或阴过盛，只要设法使太过的一方减少，太少的一方增加，使阴阳再次恢复原来的平衡，疾病自然就会消失于无形了；此外，中医养生不但注意有形身体的锻炼保养，更重视心灵的修炼调养，身心是一体两面，缺一不可。 女性生理特点 人体脏腑经络气血的活动，男女基本相同，但由于女性在生理上有经、带、胎、产、乳等特点，因此在生理和病理上与男性又有所差异。子宫是月经和孕育胎儿的主要器官，而气血是月经、养胎、哺乳的物质基础，脏腑是产生气血之源，经络则是运行气血的通路，因此研究女性的生理病理变化，必须以脏腑、经络、气血为核心。
你是属于何种体质？ 要知道自己属于哪种体质，就要从气、血、水(津液)三种生命能量来看，找出自己的体质，才能针对该体质进行改善。 气 詹金淦表示，气是身体的一种机能，它能使身体发生一切动能，气也就是生命活力的源泉，人的全身都有气的存在，如果气的运行紊乱，就会失去艰苦，假如气不足，人体也会生病，所以气在疾病的预防、治疗与促进健康上，成为极重要的关键。 气虚体质 身体状况：免疫力不好容易感冒，身体易疲倦，脸色泛白，食欲不振，集中力低，胃肠常出问题，没有精神。 改善方式：怕冷的人冬天可吃高热量的食物，如牛肉、羊肉、黄芪、当归、肉桂、剩姜、胡椒等。不过因为体质的关系，吃了容易上火，所以最好由医师诊断后 ，再用药调配。此外，感冒或身体有发炎症状时，切忌食补，身体受凉、受风寒时，要将病驱除提外，食补反而会让寒气闷在体内，以至形成其他病变。 建议药膳：黄芪大枣粥 材料：黄芪20克，大枣20克，白米50克，白糖适量。 做法：黄芪煎水去渣，加入大枣(去核)、白米一同熬煮，再放白糖即可。 功效：益气补虚。黄芪补气固表，大枣补益脾胃，白米补中益气，健脾和胃。气虚或手足麻木者可当早餐食用。 血 血是经脉中流行的红色液体，血在气的推动下，内至五脏六腑，外达皮肤、筋骨，可提供营养给细胞，并具有滋润身体功用。 血虚体质 身体状况：血虚的人容易贫血、脸色不佳、指甲苍白，肌肤易粗糙，头晕眼花，头发较无光泽。 改善方式：可使用四物汤、八珍汤、归脾汤、当归补血汤等药方来改善症状。 建议药膳：当归煮鸡蛋 材料：当归10克，鸡蛋2个，白糖适量。 做法：当归煎水去渣，打入鸡蛋煮熟，放入白糖即可。 功效：可在早晨空腹食用，具滋阴补血之效。当归可补血活血，鸡蛋能滋阴养血，二者配合使用，有较好的补血效果。提醒妈咪。治血虚并无滋养肌肤、治疗经脉之麻木、冰冷、皮肤发痒等功用。 水(津液) 中医将唾液、泪水、汗水等滋润身体的体液称为水(津液)，如果水有太多、不足或停滞的现象，就易引发疾病。 水毒体质： 身体状况：水分摄取过多或代谢不佳，就没办法代谢出去，容易出现浮肿，也会有畏冷、没吃东西却易发胖的情况产生。 改善方式：适度的运动才能促进身体新陈代谢，而饮用六君子汤药方也可帮助代谢水毒体质。 建议药膳：四神汤 材料：茯苓10克、苡仁10克，山药10克，芡实10克。 做法：将上述药材先以清水浸泡后，炖煮至熟烂即可食用。 功效：可于早晨空腹食用，具利水健脾之效。茯苓、苡仁可利水渗湿健脾，山药可益气健脾，芡实能健脾燥湿，四者配合使用，有较好的利水健脾效果。可以改善水分代谢不良。 穴道按摩可保健养生？ 常常按摩足三里(外膝眼下四指幅处)，有助于肠胃消化系统之正常，而几乎所有的妇科疾病都可配合按摩三阴交穴(脚踝两侧往上四指处，内为三阴交，外为三阳交)来获得改善，如：月经不调、痛经等。金表示，在按摩穴道时候除了事先要修整指甲外，按摩时手掌要暖和、力道需适当，且不宜过饿或过饱，按摩时间以空腹30到60分钟以上较佳，最好的时间为早、晚(早上能提神，晚上能消除疲劳)。
日常养生秘诀 TIP1早睡早起 一般状况下，每天睡眠的时间以7小时最佳，但现代人工作繁忙，一天想睡7小时可说是难上加难，但最好还是在晚上11点前就寝，即使没办法也要在12点前上床睡觉，因为晚上11点以后是肝脏最需要休息的时候，否则即使饮食再注意也没办法养生。 TIP2营养均衡 台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示，各年龄都有其特别缺乏的营养，但是每个阶段都要把握均衡的饮食原则，，不要光补充某几种营养素，造成其他营养的摄取不足：惟有均衡的营养，才能让身体保持在最佳的状态。 TIP3适当运动 药补不如食补，食补不如运动补，每天至少进行30分钟的运动，可帮助身体新陈代谢，血液循环也会因此获得改善，让身体更健康。 TIP4午睡小憩 即使工作再忙，中午也要稍做休息，午睡可帮助振奋精神，但是休息时要记得关闭电器，并注意不要压迫到眼睛和胃，如果无法午休，至少也要出去走走、活动筋骨，下午才有更多动力继续工作！ TIP5释放压力 压力会造成肌肉紧张、血管收缩，更会影响到自律神经中的交感神经，使其活动频繁、失去平衡。台安医院家庭医学科主任罗佳琳表示，一旦遇到压力，最好能立即去寻求缓解方法，不要让身体与心理一直保持在紧绷的状态下，才不会危害健康。
PART2 25 35女性养生法 25岁的女性，慢慢走入适婚年龄，而35岁左右的女心，大多数除了挥别单身外，家中还多了可爱的小宝贝，这两个阶段的女性，常会面临什么样的健康问题呢？正视问题并对症下药，才能让身心都保持在完美的状态！ 给25岁的你——注意月经与手脚冰冷问题 月经问题 20几岁的女性最常见的问题就是月经了，有些人月经来潮会疼痛，有些女性则是经期不规律。罗佳琳表示，痛经可分为原发与继发性两种，原发性痛经是因为子宫内膜的前列腺素分泌过度旺盛，造成子宫强烈收缩及缺血所致；而继发性痛经通常发生在初经后几年，主因是骨盆腔病变而造成痛经的情形。妈咪们想确定自己是属于何种痛经，可接受子宫卵巢超声波检查，如检查结果有子宫内膜异位或子宫肌瘤，就属继发性痛经；若确定没有则是原发性痛经。 罗佳琳表示，如果发生痛经情况，可服用止痛药或以热敷方式缓解疼痛，并每天固定吃些维他命B群、每两到三天吃维他命E及搭配月见草油使用，有些人会有显著效果，但并不能包括所有痛经的女性。刘珍芳表示，月经来临前会疼痛，主要是因为水分滞留之故，此时应避免摄取太多的钠，而应多补充含钾、镁、维生素B6、钙的食物，如香蕉、番茄、芹菜、胡萝卜等。如果是经期的疼痛，建议可吃些甜食，如巧克力、可可、黑糖等，因为甜食可促进血清素的合成，也具有稳定情绪的作用。 詹金淦表示，以中医观点来看，经期除了可用黑糖与老姜煮汤来喝外，按摩穴道也有一定的舒缓痛经之效。建议按摩食指内侧的合谷穴(户口)、手臂内侧从腕横纹上三指宽两筋间的内关穴，以及内脚踝上四指宽胫骨后的三阴交穴。 手脚冰冷 一般女性的身材比男性瘦小，且男性因为荷尔蒙本身就有促进肌肉生长的功能，在先天体质上，肌肉量就比女性多，而热能的产生正是需要靠肌肉的收缩，因此女性手脚冰冷的问题十分常见。罗佳琳表示，想要改善手脚冰冷的问题，除了减少吃冰冷食物、注意身体保暖外，运动是彻底改善症状的不二法门。虽然多吃产热食物(如辣椒、姜等)有助于改善问题，但是30分钟的有氧运动，所产生的热能可持续燃烧6小时左右，建议想治本的妈咪采用运动方式来根治手脚冰冷的烦恼。 25岁妈咪营养补给站 保持均衡 25岁左右的女性，大多进入准备怀孕或已怀孕、哺乳之阶段，刘珍芳表示，此阶段的女性容易发生饮食不均衡的现象，如厌食或暴食症等。厌食症大多出现在17岁左右的高中女生身上，因为爱美所以刻意不吃，而暴食症多发生在20几岁的女性上，为了想缓解压力而吃进大量美食，之后却因深感罪恶而加以催吐，不论何种问题，都会影响身体健康。 补充铁、钙与维生素B群 这时期的女性易因怀孕或产后而流失铁质，如果饮食不均衡，易造成贫血。此外，20几岁的女性正值骨钙快速堆积的阶段，若摄取过多清凉饮料、茶及咖啡，会影响到钙和铁质的吸收，而维生素B群；叶酸及B12。对于准备怀孕与已怀孕的准妈咪格外重要。刘珍芳建议，为了补充上述的营养，可多吃瘦红肉、乳制品、深绿色蔬菜、全麦谷物类，且要避免引用含咖啡因太多的饮料。 为什么阴道常发炎？ 许多女性仅有单一性伴侣，也很注重阴道的清洁，却常有阴道发炎的情况。罗佳琳表示，这通常和阴道本身PH值改变有关，如果过度冲洗阴道内部，会使原本是弱酸性的阴道环境变为偏酸性，让细菌容易滋生，过多的细菌会造成子宫颈附近或阴道本身发炎；而常常熬夜、吃不好、压力大、免疫力差也容易有阴道发炎的状况，建议妈咪们每天最晚12点以前一定要睡觉，并适当补充乳酸菌，洗澡时不要冲洗阴道里面，才不会破坏阴道内部环境。
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