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更年期女性养生重点-分娩期-安全保健

2014-3-5 20:15| 发布者: 123456000000| 查看: 16| 评论: 0

摘要:   PART3更年期女性养生重点   45岁以后就开始慢慢进入更年期了,如果在20、30岁时便积累足够的养生观念,让身心维持健康状态,这时期就不用担心慢性病与其他问题找上门,但若前面的阶段忽略了,问题很有可能会在 ...

  PART3更年期女性养生重点

  45岁以后就开始慢慢进入更年期了,如果在20、30岁时便积累足够的养生观念,让身心维持健康状态,这时期就不用担心慢性病与其他问题找上门,但若前面的阶段忽略了,问题很有可能会在这个时候一一浮现。为了预防疾病,进入更年期的妈咪更应重视养生课题,多运动、注意饮食与定期体检,才能永保健康。

  做好抗老不让慢性病接近

  甲状腺问题

  甲状腺问题好发于女性身上,这和自身免疫力与遗传有关,尤其在40几岁的女性上,特别常见。甲状腺亢进因为症状明显,容易看出,但甲状腺低下所出现的症状因为怕冷、疲倦、皮肤干、水肿,这些症状都不典型,所以容易被忽略,而大部分的体检不包含这一项,除非病人本身有此疑问咨询医生,不然通常很难察觉。罗佳琳表示,甲状腺低下是自身免疫系统攻击甲状腺所致,此外含碘食物吃太多或太少,都可能引起问题,建议一周吃2、3餐即可,不要过量。

  慢性病出现

  40几岁女性常会因胆固醇高、血糖高、脂肪肝、尿酸、血压高等问题,让慢性病找上门,此时的女性也会因年轻时吃太多油腻事物,使得胆汁排泄不好、胆固醇过高而出现胆结石;建议40几岁的妈咪更应注意清淡饮食,并维持良好的运动习惯与生活作息,才不会让慢性病有机可乘。

  骨质疏松

  虽然骨质疏松大多出现在60几岁的女性身上,但40几岁开始就要注意是否有骨质缺乏了。罗佳琳表示,现代女性喜欢减肥,只要BMI低于18,就容易出现骨质缺乏或是骨质疏松问题,20、30岁女性要注意,此时应是骨质最好的年龄,不要为了想瘦而危害健康。此外,钙本身的吸收就很困难,如果为了减肥而刻意吃得少,又不补充钙,就更难保持骨质,而即使光靠吃含钙食物却不运动,钙更难以进入血液里,千万不要以为吃了就有效。

  骨质疏松不会有任何症状,要通过检查才能得知,一般人误以为腰酸背痛、关节痛就是骨质疏松的前兆,其实就是因为关节间的软骨退化之故,骨头本身的骨质疏松是在骨头内部,并不会有疼痛的感觉,建议在停经前40岁左右就先做一次骨密度检查,50几岁停经后再做一次,到了60、70岁再追加检查一次。

  更年期妈咪营养补给站

  把握三多三少饮食原则

  45岁左右的女性,就应开始注意更年期的问题了,这时雌激素分泌减少,保护因子不再,容易患上骨质疏松症、心血管疾病,皮肤也变得不再光滑。为了避免危险因子增加及防止骨质流失,妈咪应把握三多三少的原则:多食新鲜食物、多量植物性食物,如蔬果、大豆、全谷类等,可增加矿物质、维生素、膳食纤维及植物性雌激素的摄取量;此外,要多选择适合的营养素,如有益骨骼健康的钙质与稳定情绪的维生素B群和含镁的食物。

  在三少的原则上,应减少热量及油脂摄取,少吃含高胆固醇及饱和脂肪的动物性食物。除注意少油、少盐、少糖的饮食原则外,更应杜绝烟酒及减少咖啡、茶等刺激性饮料的摄取,才能避免钙质的流失。

  选择适合的营养补充剂

  此时除了要继续补充抗氧化营养素外,还要适当补充为银发族设计的营养补充剂,像银杏、大豆、卵磷脂、异黄酮等;而为了降低脑部退化,要避免景致糖类与太多油脂,多运动并进行健康检查,才能常保健康。

  中医养生法宝

  詹金淦表示,部分更年期妇女会有明显的更年期症状,如热潮红、盗汗、失眠、心悸、情绪不稳、焦躁不安、精神恍惚、缺乏注意力、尿频、尿失禁、尿道感染、阴道干涩易发炎、皮肤干燥老化、皱纹增加、眼睛干涩、骨质疏松症等,容易影响工作与生活。中医认为肾虚是更年期致病之本,建议可使用以下药方来滋肾益阴,如左归丸、知柏地黄丸、杞菊地黄丸、加味逍遥散等。

  除了用中药治疗外,另可配合针灸、食疗、推拿按摩或气功等方法。针灸可以体针或耳针的方式,体针针刺穴位如三阴交、关元、内关、神门和太溪等;耳针取穴如神门、内分泌、皮质下、交感、子宫、心和肝等。日常保养方面,可多食用些滋阴补肾、安神和疏肝理气的食疗,如白木耳百合莲子汤、甘麦大枣汤、酸枣仁枸杞茶、玫瑰花茶等,对于女性更年期的不适症,都有很好的缓解功效。

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  给35岁的你——让情绪有抒发窗口

  预防成人慢性病

  30几岁的女性,因为工作忙碌,饮食较不重视,运动时间又少,慢性病问题常在这个时候埋下危险因子。以乳腺癌来说,台湾乳腺癌发生的年龄层比欧美低,建议从30岁就应开始定期检查。罗佳琳表示,建议30到40岁的女性,可考虑做乳房超声波检查,40到50岁时可用超声波配合乳房照影,两者交替使用。

  情绪焦虑

  这时期的女性大多已经结婚生子,除了工作量加重以外,还得面对家庭、经济上的压力,庞大的心理压力,容易出现焦虑与失眠的状况。罗佳琳表示,如果妈咪们发觉自己已长大两周以上对事情总是提不起劲、兴趣缺乏,且自觉情绪低落、不大喜欢和朋友联络,食欲下降或暴饮暴食、常常失眠或者永远睡不够等,以上症状若大多发生在你身上,这时就该考虑找医师谈谈了。

  20几岁的年轻女性,忧郁的问题多与感情脱不了关系,而30几岁的焦虑,患者本身常不自觉,通常已经出现头痛、睡不好、肩膀僵硬、肌肉酸痛、全身疲倦等症状,而前往医院治疗时,才赫然发现自己有过度焦虑的情况。罗佳琳建议,如果知识有焦虑情绪,但不会因此影响工作与生活,可先治疗因情绪所引起的其他症状,但若已接近恐慌程度,直接到精神科治疗比较恰当。

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  铁质摄取不可少

  35岁左右的女性,基础代谢率开始下降,如果不注意饮食,就容易使体重上升、脂肪增加,而这阶段的妈咪,常因忙于照料丈夫及孩子,忽略了铁质的补充。刘珍芳表示,台湾地区30到50岁的缺铁率高达14.2%(13到64岁平均缺铁率为9%),因此铁质的摄取量仍需足够。

  补充铁质及抗氧化维生素

  一过30岁钙质便不再堆积于骨骼中,并会慢慢流失,故因多加补充;而35岁以后,叫酵素活性会下降,为了避免老化的到来,适当补充维生素C、E是必要的。此外,规律的生活、充足的睡眠、情绪的调整,都是维持生活品质的重要指标。

  喝茶可以养生吗?

  绿茶中含有绿茶多酚,具有抗氧化之功效,适当饮用的确对身体有所助益,而一般的花茶多半具有稳定情绪的作用。以薰衣草来说,就有帮助睡眠的好处,但并不能抗氧化,因此如果要养生,则以绿茶为首选。不管喝茶的时间很重要,千万不要在餐前或睡前喝,否则容易刺激肠胃或影响睡眠,此外,也不要边吃饭边喝茶,才不会干扰钙、铁的吸收。刘珍芳表示,可以选择在餐与餐之间,或饭后2小时之后喝茶,及注意一天摄取总量不超过300毫克的咖啡因,则喝茶对身体是有很大的益处的。

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  养生之道是保存和延续生命的行为方式,也就是让生命与与生活达到最佳的方式。活得老不如活得好,如何在有生之年维持健康的身体,是大家越来越关注的话题,妈咪们要知道怎么养生,首先就要确认自己是属于什么样的体质,才能治标又治本。

  PART1中西医养生之道

  中医的养生观

  中医的养生观认为,天地是个大宇宙,人身是个小宇宙,天人是相通的,天地的所有变化都会影响到人,所以中医养生强调天人一体,养生方法随着四季气候的变化做适当的调整。

  长庚纪念医院医师詹金淦表示,养生的目标就是求得身心阴阳的平衡。阴是构成身体的物质基础,阳则是能量,身体之所以会生病是因为阴阳失去平衡,造成阳过盛或阴过盛,只要设法使太过的一方减少,太少的一方增加,使阴阳再次恢复原来的平衡,疾病自然就会消失于无形了;此外,中医养生不但注意有形身体的锻炼保养,更重视心灵的修炼调养,身心是一体两面,缺一不可。

  女性生理特点

  人体脏腑经络气血的活动,男女基本相同,但由于女性在生理上有经、带、胎、产、乳等特点,因此在生理和病理上与男性又有所差异。子宫是月经和孕育胎儿的主要器官,而气血是月经、养胎、哺乳的物质基础,脏腑是产生气血之源,经络则是运行气血的通路,因此研究女性的生理病理变化,必须以脏腑、经络、气血为核心。

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  你是属于何种体质?

  要知道自己属于哪种体质,就要从气、血、水(津液)三种生命能量来看,找出自己的体质,才能针对该体质进行改善。

  气

  詹金淦表示,气是身体的一种机能,它能使身体发生一切动能,气也就是生命活力的源泉,人的全身都有气的存在,如果气的运行紊乱,就会失去艰苦,假如气不足,人体也会生病,所以气在疾病的预防、治疗与促进健康上,成为极重要的关键。

  气虚体质

  身体状况:免疫力不好容易感冒,身体易疲倦,脸色泛白,食欲不振,集中力低,胃肠常出问题,没有精神。

  改善方式:怕冷的人冬天可吃高热量的食物,如牛肉、羊肉、黄芪、当归、肉桂、剩姜、胡椒等。不过因为体质的关系,吃了容易上火,所以最好由医师诊断后 ,再用药调配。此外,感冒或身体有发炎症状时,切忌食补,身体受凉、受风寒时,要将病驱除提外,食补反而会让寒气闷在体内,以至形成其他病变。

  建议药膳:黄芪大枣粥

  材料:黄芪20克,大枣20克,白米50克,白糖适量。

  做法:黄芪煎水去渣,加入大枣(去核)、白米一同熬煮,再放白糖即可。

  功效:益气补虚。黄芪补气固表,大枣补益脾胃,白米补中益气,健脾和胃。气虚或手足麻木者可当早餐食用。

  

  血是经脉中流行的红色液体,血在气的推动下,内至五脏六腑,外达皮肤、筋骨,可提供营养给细胞,并具有滋润身体功用。

  血虚体质

  身体状况:血虚的人容易贫血、脸色不佳、指甲苍白,肌肤易粗糙,头晕眼花,头发较无光泽。

  改善方式:可使用四物汤、八珍汤、归脾汤、当归补血汤等药方来改善症状。

  建议药膳:当归煮鸡蛋

  材料:当归10克,鸡蛋2个,白糖适量。

  做法:当归煎水去渣,打入鸡蛋煮熟,放入白糖即可。

  功效:可在早晨空腹食用,具滋阴补血之效。当归可补血活血,鸡蛋能滋阴养血,二者配合使用,有较好的补血效果。提醒妈咪。治血虚并无滋养肌肤、治疗经脉之麻木、冰冷、皮肤发痒等功用。

  水(津液)

  中医将唾液、泪水、汗水等滋润身体的体液称为水(津液),如果水有太多、不足或停滞的现象,就易引发疾病。

  水毒体质:

  身体状况:水分摄取过多或代谢不佳,就没办法代谢出去,容易出现浮肿,也会有畏冷、没吃东西却易发胖的情况产生。

  改善方式:适度的运动才能促进身体新陈代谢,而饮用六君子汤药方也可帮助代谢水毒体质。

  建议药膳:四神汤

  材料:茯苓10克、苡仁10克,山药10克,芡实10克。

  做法:将上述药材先以清水浸泡后,炖煮至熟烂即可食用。

  功效:可于早晨空腹食用,具利水健脾之效。茯苓、苡仁可利水渗湿健脾,山药可益气健脾,芡实能健脾燥湿,四者配合使用,有较好的利水健脾效果。可以改善水分代谢不良。

  穴道按摩可保健养生?

  常常按摩足三里(外膝眼下四指幅处),有助于肠胃消化系统之正常,而几乎所有的妇科疾病都可配合按摩三阴交穴(脚踝两侧往上四指处,内为三阴交,外为三阳交)来获得改善,如:月经不调、痛经等。金表示,在按摩穴道时候除了事先要修整指甲外,按摩时手掌要暖和、力道需适当,且不宜过饿或过饱,按摩时间以空腹30到60分钟以上较佳,最好的时间为早、晚(早上能提神,晚上能消除疲劳)。

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  日常养生秘诀

  TIP1早睡早起

  一般状况下,每天睡眠的时间以7小时最佳,但现代人工作繁忙,一天想睡7小时可说是难上加难,但最好还是在晚上11点前就寝,即使没办法也要在12点前上床睡觉,因为晚上11点以后是肝脏最需要休息的时候,否则即使饮食再注意也没办法养生。

  TIP2营养均衡

  台北医学大学保健营养学系教授刘珍芳表示,各年龄都有其特别缺乏的营养,但是每个阶段都要把握均衡的饮食原则,,不要光补充某几种营养素,造成其他营养的摄取不足:惟有均衡的营养,才能让身体保持在最佳的状态。

  TIP3适当运动

  药补不如食补,食补不如运动补,每天至少进行30分钟的运动,可帮助身体新陈代谢,血液循环也会因此获得改善,让身体更健康。

  TIP4午睡小憩

  即使工作再忙,中午也要稍做休息,午睡可帮助振奋精神,但是休息时要记得关闭电器,并注意不要压迫到眼睛和胃,如果无法午休,至少也要出去走走、活动筋骨,下午才有更多动力继续工作!

  TIP5释放压力

  压力会造成肌肉紧张、血管收缩,更会影响到自律神经中的交感神经,使其活动频繁、失去平衡。台安医院家庭医学科主任罗佳琳表示,一旦遇到压力,最好能立即去寻求缓解方法,不要让身体与心理一直保持在紧绷的状态下,才不会危害健康。

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  PART2 25 35女性养生法

  25岁的女性,慢慢走入适婚年龄,而35岁左右的女心,大多数除了挥别单身外,家中还多了可爱的小宝贝,这两个阶段的女性,常会面临什么样的健康问题呢?正视问题并对症下药,才能让身心都保持在完美的状态!

  给25岁的你——注意月经与手脚冰冷问题

  月经问题

  20几岁的女性最常见的问题就是月经了,有些人月经来潮会疼痛,有些女性则是经期不规律。罗佳琳表示,痛经可分为原发与继发性两种,原发性痛经是因为子宫内膜的前列腺素分泌过度旺盛,造成子宫强烈收缩及缺血所致;而继发性痛经通常发生在初经后几年,主因是骨盆腔病变而造成痛经的情形。妈咪们想确定自己是属于何种痛经,可接受子宫卵巢超声波检查,如检查结果有子宫内膜异位或子宫肌瘤,就属继发性痛经;若确定没有则是原发性痛经。

  罗佳琳表示,如果发生痛经情况,可服用止痛药或以热敷方式缓解疼痛,并每天固定吃些维他命B群、每两到三天吃维他命E及搭配月见草油使用,有些人会有显著效果,但并不能包括所有痛经的女性。刘珍芳表示,月经来临前会疼痛,主要是因为水分滞留之故,此时应避免摄取太多的钠,而应多补充含钾、镁、维生素B6、钙的食物,如香蕉、番茄、芹菜、胡萝卜等。如果是经期的疼痛,建议可吃些甜食,如巧克力、可可、黑糖等,因为甜食可促进血清素的合成,也具有稳定情绪的作用。

  詹金淦表示,以中医观点来看,经期除了可用黑糖与老姜煮汤来喝外,按摩穴道也有一定的舒缓痛经之效。建议按摩食指内侧的合谷穴(户口)、手臂内侧从腕横纹上三指宽两筋间的内关穴,以及内脚踝上四指宽胫骨后的三阴交穴。

  手脚冰冷

  一般女性的身材比男性瘦小,且男性因为荷尔蒙本身就有促进肌肉生长的功能,在先天体质上,肌肉量就比女性多,而热能的产生正是需要靠肌肉的收缩,因此女性手脚冰冷的问题十分常见。罗佳琳表示,想要改善手脚冰冷的问题,除了减少吃冰冷食物、注意身体保暖外,运动是彻底改善症状的不二法门。虽然多吃产热食物(如辣椒、姜等)有助于改善问题,但是30分钟的有氧运动,所产生的热能可持续燃烧6小时左右,建议想治本的妈咪采用运动方式来根治手脚冰冷的烦恼。

  25岁妈咪营养补给站

  保持均衡

  25岁左右的女性,大多进入准备怀孕或已怀孕、哺乳之阶段,刘珍芳表示,此阶段的女性容易发生饮食不均衡的现象,如厌食或暴食症等。厌食症大多出现在17岁左右的高中女生身上,因为爱美所以刻意不吃,而暴食症多发生在20几岁的女性上,为了想缓解压力而吃进大量美食,之后却因深感罪恶而加以催吐,不论何种问题,都会影响身体健康。

  补充铁、钙与维生素B群

  这时期的女性易因怀孕或产后而流失铁质,如果饮食不均衡,易造成贫血。此外,20几岁的女性正值骨钙快速堆积的阶段,若摄取过多清凉饮料、茶及咖啡,会影响到钙和铁质的吸收,而维生素B群;叶酸及B12。对于准备怀孕与已怀孕的准妈咪格外重要。刘珍芳建议,为了补充上述的营养,可多吃瘦红肉、乳制品、深绿色蔬菜、全麦谷物类,且要避免引用含咖啡因太多的饮料。

  为什么阴道常发炎?

  许多女性仅有单一性伴侣,也很注重阴道的清洁,却常有阴道发炎的情况。罗佳琳表示,这通常和阴道本身PH值改变有关,如果过度冲洗阴道内部,会使原本是弱酸性的阴道环境变为偏酸性,让细菌容易滋生,过多的细菌会造成子宫颈附近或阴道本身发炎;而常常熬夜、吃不好、压力大、免疫力差也容易有阴道发炎的状况,建议妈咪们每天最晚12点以前一定要睡觉,并适当补充乳酸菌,洗澡时不要冲洗阴道里面,才不会破坏阴道内部环境。

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