保骨食物大公开～ health food 想要补充钙质，主要仍是从饮食上着手，以下几类食物都含有钙质，不妨列为优先考虑： 乳制品——牛奶、羊奶、芝士、酸奶、奶酪等，是较丰富与方便的钙质来源。 植物性食物——深绿色蔬菜中也含有钙质，不过钙利用率比较不好(平均约为25～30%)，因其中往往含有草酸、植酸、会与钙相结合，不容易吸收。 动物性食物——动物的骨骼、小鱼干。 豆类食物——黄豆、红豆、绿豆等各种豆类食物，皆含有钙质；此外，传统豆腐里的凝固剂含有添加钙，不过豆腐的钙质含量没那么高，利用也不是很好。 核果类——坚果等。 提高钙的利用率 这样做就对了！ 婴儿与怀孕期的妇女，钙的吸收率会增加，甚至可高达60%，这是因为人体对钙质的需求量大，但是正值更年期与停经后的妇女、老年人、钙的利用率会大为降低。 想要补充钙质，最好的方式是从食物中摄取，但若无法从食物中取得足够的钙质，也可搭配吃钙的补充剂，而最多的就是碳酸钙、柠檬钙、柠酸钙等。不过钙的最大上限为一日摄取2500毫克，可别过量了！500毫克的钙，吸收效果最好，假如饮食中无法摄取，确实要吃补充剂，只要吃到这个量即可，多吃无益。 milk牛奶～重要的钙质来源 目前，有喝牛奶习惯的人普遍不高，但是牛奶却是很重要的钙质来源，如果可以，建议每天喝1～2杯牛奶，来补充钙质。倘若你是属于乳糖不耐症的体质，喝牛奶容易拉肚子，建议可吃些乳制品，并试着喝少量牛奶，不过量必须慢慢增加，也许第一天只喝50cc，隔天再增至100cc的量，依此类推，但为了减少对肠胃的刺激，应喝温牛奶，不要喝冰的，假如仍完全无法接受牛奶，哺乳改吃发酵的乳制品，比如酸奶，也可选择喝低乳糖的牛奶。 exercise运动可以增加钙的吸收？！ 许多人以为，运动可以帮助钙质的吸收，事实上，运动是有助于钙的流失，并能帮助钙质存在骨骼里，而非能“补钙”。然而，也不是所有的运动都具有这样的好处，建议选择负重或是抗阻力的运动，以维持肌肉的量，让骨骼更健康，比如：举重、跑步、有氧舞蹈等。另外，如果是更年期的妇女，除了饮食部分要注意外，也可能要藉由补充雌激素，来维持生理状况。 饮食小叮咛 豆类是很好的钙质来源，它含有许多矿物质，有利于骨骼健康，特别是黄豆，厘米含有大豆异黄酮，其化学结构和雌激素很像，故又被称为植物性雌激素，能促进骨质的合成、抑制脂肪组织的增生，具有调节血脂等保护作用，对更年期的妇女来说，是很好的保健食物。但是，服用大豆异黄酮的剂量不宜太大，因其尚在研究阶段，一般还是建议直接从食物中摄取，妈咪们不妨每天吃一种黄豆制品，比如喝豆浆或是吃豆腐等。
advantage好处多多的钙 钙可以维持正常神经的感应性，能调节心跳、肌肉收缩，帮助血液凝固，活化酵素、激素分泌，更具有防止高血压与肠癌的功用。简单来说，眨个眼睛、投个球，都与钙有关，因为钙会影响到肌肉收缩及神经传导，所以运动时如果觉得肌肉的收缩、神经传导不是那么的顺畅，就要怀疑自己的钙质的摄取是否不足；另外，钙质摄取太少的人，情绪也会比较不稳定、有倦怠感，原因在于钙质不够会阻碍神经传导物质的合成。 年龄VS钙质摄取建议 suggestion 年龄、需求不同，钙的建议摄取量也有所差异，钙存在于骨骼中，但是很多功能都需要钙，如果每天进出的钙质不够，第一个就会从骨骼中释放到血液里执行功能，当然骨骼中的钙质就会越来越少，在此提供各年龄的钙质摄取值提供大家参考： 13～18岁：每日钙质建议量为1200毫克。 19岁以上：每日钙质建议量为1000毫克。 怀孕期的妈咪：小于18岁的孕妈咪，每日钙质建议量为1200毫克；19岁以上的孕妈咪，每日钙质建议量为1000毫克。 哺乳期的妈咪：小于18岁的哺乳妈咪，每日钙质建议量为1200毫克；19岁以上的哺乳妈咪，每日钙质建议量为1000毫克。 骨骼需要哪些营养素？ 除了钙质以外，蛋白质、磷、维生素C、维生素D、钾、镁、锌、铜、锰，也都与骨骼的健康息息相关，现在就让我们来一同关心，这些营养素对骨骼有哪些帮助！ 蛋白质：蛋白质是建构骨骼的主要材料之一，但是摄取过多又会加速钙的流失，因此蛋白质一天摄取量最好是每公斤体重1～1.2克左右，切忌过量，才不会造成肾脏的负担、增加肾结石的风险。 维生素D：可帮助钙的吸收与新陈代谢，其中又以维生素D3的效果最好，但是维生素D如果太多时，会把钙送到不该存积的地方。举例而言，若维生素D太多，会导致太多的钙跑到柔软组织里，造成钙化。一般来说，维生素D主要来源为阳光的照射，如果天气好外出晒个太阳，皮肤里的维生素D先质就会转变成维生素D。比较担心的是，有些人求好心切，会特地服用维生素D补充剂，如鱼肝油等，这反倒容易因过量而导致维生素D中毒，其实只要照正常饮食即可，不需要特别补充。 维生素C：钙的吸收喜欢在酸性的状态下，想促进钙质吸收的妈咪，不妨随餐吃些维生素C。 磷：帮助建构骨骼。 钾：能避免骨质的分解、流失。 镁：有助于骨矿物结晶的形成。 铜：若缺乏会使骨骼强度减弱。 锌&锰：调节骨骼的新陈代谢。
女性因有怀孕、哺乳的需求，及需面对日后的更年期问题，骨骼会比男性更脆弱，罹患骨疾病的机会也大为提高。本篇文章将带领妈咪们一同来关心骨头问题，并告诉你如何从营养中摄取足够的钙质，以及正确的保钙方式，不让骨质流失！ PART 1 你的骨头健康吗？Health bone Happy life…… 骨头的问题，一般人总要到中年以后才会注意到，但是中老年所产生的骨头疾病，多数都和年轻时的饮食、生活习惯等脱离不了关系。从现在起，开始正视骨头问题，才能远离疾病的威胁。 常见的3大骨头疾病 一般来说，女性常见的骨头疾病为脊椎侧弯、骨质疏松症及退化性关节炎，以下分别针对这三项疾病的成因、检测、治疗与预防，做深入的介绍： 疾病1 脊椎侧弯 脊椎侧弯在年轻女性中十分常见，发生率约为4～5%，但多为轻度，真正需要治疗的脊椎侧弯，约占总病例的千分之一，大部分的患者只要再观察就可以。脊椎侧弯的成因大多原因不明，部分学者认为在成长过程中骨头长太快、肌肉跟不上，使得脊椎长歪是一种可能成因。另外，也有些是假性的脊椎侧弯，比如长短脚、肩膀一高一低、骨盆倾斜、髋关节痉挛等，这类型的脊椎侧弯，在X光的照射之下，脊椎看似歪的，但平躺时则消失，只要改善根本原因，就会恢复正常。举例来说，有长短脚的问题，可把鞋子的高度加高。 侧弯角度VS治疗方法 LOOK! 造成脊椎侧弯的原因很多，有可能是先天的，也可能与自身体质有关。门诊中，帮患者测量脊椎的角度，如果侧弯的角度小于20度，就是轻微的脊椎侧弯，几乎不需要治疗，只要注意姿势及多运动，便能改善侧弯；如果是20～35度，则属于中度的脊椎侧弯，必须定期追踪检查以及穿戴背架矫正；若侧弯角度已超过35度，且心肺功能有异常、肺活量差，就是重度脊椎侧弯，可能要藉由手术治疗。 定期追踪 病况一把罩 LOOK! 大部分的脊椎侧弯都是没有症状的，多数是在体检时才发现。一般来说，15岁以前，轻度脊椎侧弯的病人，几乎不会做处理；15岁以后的女性患者，只要初次发病时侧弯不要超过15度、一年不会增加1度，都不会有什么问题。骨头大概在25岁以后会定型，但是15至25岁之间，侧弯角度一年可能会差1～2度，因此可以预估将来侧弯有没有机会超过35度。建议患者在发病的前两年，每半年到一年就回诊检查，若变化不大，之后可能1～2年再回诊追踪即可。 疾病2骨质疏松症 骨质疏松症，是一种无声无息的流行病，几乎没有任何症状，因骨骼内的钙质流失，患者只是轻微的跌倒就容易骨折。以美国为例，目前因骨质疏松症引发髋骨骨折而死亡者，已跃居十大死因之一！
骨质疏松症的成因LOOK! 一般来说，只要是年纪大，一定都会有骨质疏松的问题，不同的是程度上的轻重之分。事实上，30岁以前的男女，骨质状况差不多、密度变化不大，但女性因为受到怀孕及更年期的影响，年纪越大越可能罹患骨质疏松，发生率至少是男性的两倍。不只性别，骨质疏松症也和下列因素有关： 种族：黑人的骨质密度较白人与亚洲人高。 年龄：年龄越大，危险性越高。 体质：体质越轻，危险性越高，尤其是45公斤以下的成人。 遗传：有家族病史者，危险性越高。 停经：更年期的女性，雌激素分泌降低，会促使骨质流失，假如能适当补充雌激素，可减少产生骨质疏松的机会。 饮食习惯：咖啡是骨质疏松的杀手之一，它会抑制钙质的吸收、造成胃的问题，而茶里面的茶碱，也会影响钙的吸收，如果真的要喝茶，最好在饭后2、3个小时再喝，这时对钙的影响就不存在了。此外，有抽烟、喝酒习惯的人，也比较容易会有骨质疏松的问题。 营养不良：太少摄取含钙食物，或是本身营养吸收较差者，危险性越高。 生活型态：缺乏运动(适度运动可维持骨头血流量，吃进去的钙才能真正进入骨头)、常熬夜、久居室内者，危险性越高。 内分泌疾病：甲状腺、副甲状腺机能亢进、双侧卵巢切除者，危险性越高。 长期服用药物：比如抗痉挛药、抗凝血剂、胃药、利尿剂、皮质类固醇等，都会影响钙的代谢。 女性比男性更容易罹患骨质疏松？ 怀孕与哺乳期间，妈咪需要摄取更多的钙质，以供给母体及宝宝足够的营养。此外，女性在停经后，女性荷尔蒙的分泌会快速减少，导致骨质流失，这也说明了为什么停经后的妇女罹患骨质疏松症的几率比一般人高。 通过仪器 正确检测骨质疏松 LOOK! 骨质疏松症既然没有症状，要正确诊断久必须通过检查的方式。常见的检测方法包括X光检查与骨密度检查，骨质流失必须达30%以上，X光检验才会显现异常，因此X光检查适合诊断已发生骨折的患者，不能发现早期的骨质疏松症。 骨密度检查则是藉由仪器测量来判断骨头的年龄，作为预测是否会骨折的指标，并了解如果按照现在的生活方式与饮食习惯过下去，以后骨质会到什么程度。 双光能检测仪(EXA) 目前检测骨密度的标准方法，被广泛使用，优点为辐射量少、精确度高，可确定有无骨质疏松症，并了解现在的骨质状况。测量后会将骨质状况分为上、中、下三区，绿色区域代表是正常骨质，要遭受严重撞击时才会发生骨折；黄色区域则是警戒区，表示若是从高处摔下来，大一点的力量会导致骨头断裂；如果是介于红色位置，代表骨质已经很差了，可能只是轻微的跌倒，就会造成骨折。
超声波检测仪(QUS) 此检测方式快速且无侵入性，算是简单的筛检，测量部位为脚踝，常被用于简易的身体检查，一般用于公司或社区体检，但准确性不高。超声波在经过固体、液体、气体时的穿透力皆不同，且传导速度也各异，如果测量的部位刚好有血管或有空洞，就会影响准确度。此外，测量的部位、角度不同都会有误差，仅适合当作初步的晒检工具。 骨质疏松症的保健要点LOOK! 若已确定自己罹患了骨质疏松症，应加强室内照明、楼梯设置扶手、浴室厨房地上注意止滑与保持干燥等，避免跌倒骨折。另外，患者在改变姿势与动作时，宜注意不要造成腰部的负担，最好双脚交替使用，并尽量不要提取重物或是弯腰。 远离骨质疏松 预防胜于治疗 老年化的社会来临，现代人罹患骨质疏松的机会大为提高，但是骨质疏松不好诊断，且有骨质疏松的人，有症状的也顶多占全部的1/2到1/3，绝大多数患者都要等到跌倒骨折后，才发现自己有此问题，所以最重要的观念应为预防而非治疗。以下几点防治守则供妈咪们参考，把握这些重点，不用担心骨质疏松找上自己！ Point 1 趁早存骨本 建议妈咪们应从年轻开始，及早累积“骨本”。20岁以前，吃进多少钙质就会吸收多少，骨质在20岁时会达顶峰，20至40岁时骨质会维持平稳并开始轻微下滑，这阶段宜尽量保持骨本，但是40岁以后钙质通常只会减少不会增加，所能做的只有减少其流失的速度，故应多摄取维生素D，以增加血液中的钙浓度，若没有适度补充，钙质可能会从肾脏或尿液中排掉，无法被人体吸收。 Point 2 规律的运动 每周至少维持3～4次，每次1小时的运动量，并适度晒太阳。适度运动可增加骨头血液流量，有利于钙质的吸收。 Point 3 戒除不良习惯 少喝咖啡或是在喝时加入脱脂奶粉以增加钙量，且要避免长期酗酒、抽烟及熬夜。 Point 4 均衡的饮食 多摄取高钙食物，并补充钙片。 Point 5 高危险群的防治 停经后的女性、内分泌异常、长期服用药物或做过卵巢切除手术的患者，必须依照医师的指示服用钙片、维生素D、抑钙激素、雌激素等。 Point 6 药物治疗 如发现自己有骨质疏松的现象，就要避免跌倒、不要拿过重的东西，防止骨折发生。 Point 7 定期检查 供医师判断你是否有骨质疏松的可能，以作为防治的参考。
疾病3 退化性关节炎 以骨头问题而言，发生在年轻人身上的多半是脊椎侧弯，中年人可能会出现骨质疏松，到了老年时，最常见的就是退化性关节炎。 随着年龄增长，许多人开始会觉得膝盖痛，且想不出受伤的时间点，也没有外伤，这类的骨头疾病大部分与退化有关。退化性关节炎患者通常两腿都会感到疼痛，可能其中一条腿更痛，在外观上并没有特别的红、肿、热、痛。一般来说，假如膝盖处有肿胀，抽出来是血液，就表示成因为受伤所导致的关节积血；若抽出来的是脓，则表示有发炎现象，里面有细菌；如果抽出来的是干净的关节液，没有特别的问题，大多可归因于关节退化。 长期吃止痛药行不行？ 止痛药是有极限的，假若连续吃三、四周以上，可能会吃到胃出血，这种情况便建议直接换掉关节，不过一般来说是能拖尽量拖，毕竟人工关节的寿命只有15到30年，久了也会磨坏掉，若太早替换反而容易出问题。 保养＋药物 关节炎不恶化～LOOK! 治疗退化性关节炎的第一步就是吃药，并避免做激烈运动，但可进行温和的运动，运动时建议使用护膝包裹住，才不会加速关节磨损。如果服药后仍未见起色，第二步就要照X光，以检查硬骨跟硬骨之间的软骨间隙有多大，从而得知退化的程度。正常的间隙男性应为0.4～0.5厘米、女性界于0.3～0.4厘米，倘若间距过小，表示软骨已经被磨坏掉。 从X光检查中可将结果分为三个等级，等级0表示什么症状都没有；等级1的人表示X光中的硬骨间距没有变窄、已开始有症状，软骨表面可能有刮伤但没磨坏，建议多休息、吃药，并避免进行剧烈运动；等级2的人代表软骨已经磨坏、关节变窄，医师可能会建议做关节镜，看软骨哪里有坏掉，进而刮平、修平，以减少软骨的摩擦；等级3则是很严重的状况，要视病人是否能忍受，如果一年之内痛到需要吃药的次数超过两次、一次痛超过一个月，只好选择换人工关节。 PART 2 骨骼健康 营养“钙”重要 Health bone Happy life…… 钙是骨骼中最重要的矿物质，人体体重大约有1.5～2.2%是钙质、人体99%的钙质存在骨骼、骨腔、牙齿里，其余的1%会在体液与软组织里。想要有好的骨骼，当然就不能轻忽钙的重要性了，只要吃对食物、用对方式，不仅能补充足够的钙，也能将钙质锁在体内，不让它轻易流失！ 骨骼&钙 密不可分 以生理功能来说，钙质是构成牙齿和骨骼的主要成分，但是钙不是单独存在的，它会和磷一起结合，不过骨骼里的钙并非固定的，每天约有700毫克的钙会进进出出，这也说明了为什么每天都要补充钙质。 随着年龄增长，骨骼中的钙质会逐渐流失，以生命历程来看，骨骼从小便会开始慢慢累积，如果营养状况良好、维持适度运动，骨质大概可以持续到45岁才开始流失、延缓破骨细胞活性的增加；然而，女性因受更年期的影响，停经后雌激素会越来越少，造骨细胞的活性也会慢慢减弱，破骨细胞活性相对增强，骨质更容易流失，所以女性如果在年轻时没有及早储存骨本，得骨质疏松的几率将大为提高。
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