★调整睡眠环境 如卧室温度太热、太冷都不适合，最理想的室温约为24℃；避免吵杂的环境：床具以舒适为宜，不宜过度迷信所谓助眠的产品：略微调整睡眠空间，或许能够改变失眠者对床的既定认知，进而更好眠。 床具选择小叮咛！ 目前医学上关于床具选择的研究不是很多，不过要提醒大家的是，人在睡眠中其实会不自觉翻身，翻身具有两大优点：避免表浅的神经和血管受压迫，及因身体不动使椎间软骨无法有效的排出废物及吸收养分，进而影响脊椎的新陈代谢，所以要知道床具是否适合，其软硬度、大小都要注意：1.床铺软硬度：床铺太硬，容易压迫到表皮的神经或血管，醒来时感觉手麻、脚麻，如果又因喝酒而熟睡，压迫会持续存在，可能会使末稍神经受损。反之床铺太软，易导致臀部、肩胛骨往下沉，使得脊椎过度后仰，这都不利于健康。 2.床铺大小：如果卧室空间足够的话，不妨挑宽一点的床，这样睡觉时才有翻身的空间。 3.枕头高度：枕头的高度跟睡眠姿势有很大的关系，选择符合人体工学的枕头，可让脊椎保持在比较好的姿势。如果枕头高度刚刚好，人躺平于床上时，从侧面来看，肩膀和头部的中心略成同一水平，而颈椎则处于正常前突的状态。 有鉴于此，针对市售寝具种类，提供比较明确的建议： 床具种类 硬板床+床垫 水床 气垫床 其它床垫 选购参考 一般来说，5～10公分的床垫最合适，民众可再依自己的体型胖瘦选择厚度。若只硬板而不加床垫则太硬。 有助于分散全身的重量，不过有些人刚开始睡会因太软而不适应，而且价格偏高。 气垫床不软，多用在保护病人和植物人、中风者的皮肤，不建议一般人常态使用，否则会妨碍脊椎保健。 市面上有许多标榜适合人体工学的床垫，看起来不错，只是通常价格较高。 ★适度的活动 很多人都以为不够累才会失眠，事实上，就算因为太累而睡着了，睡眠品质多半不佳。白天有适度定量的运动，的确有助于睡眠，但睡前尽量不要从事激烈的运动，以免加快新陈代谢，反倒更睡不着。 ★放轻松更好眠 睡前可以作些放松的活动，如冥想、听音乐、看书等。另外，切忌于睡前泡澡，最好提 早l～2钟头进行，因为泡澡会使新陈代谢变快，人反而更清醒。泡澡后，可以接着做些放松的运动，睡觉时间到了就卧床休息。 ★控制茶、咖啡、酒精摄取量 咖啡、茶、酒均可能影响睡眠，用量应控制，目前有一小型研究指出，有l/4的人刚开始睡不着时，因为大家普遍认为酒精比药物安全，会先选择酒精来助眠，但其实这个作法有很大的问题。特别是如果本身失眠和情绪、焦虑有关，人在脆弱状态下，很容易对酒精上瘾，加上酒精效用短，长久使用容易有耐受性，越喝越多最后只是更快失效。令人忧心的是，过量酒精会破坏睡眠的结构、让梦变多，即使有睡也不会有满足感，反而越睡越累，一旦如此，连带地身体其它功能也会受影响。 冬天到了，一般人多习惯喝酒保暖，但针对一些失眠的个案，医师通常会建议病人如果真的要喝酒的话，至少需离睡眠时间1个小时，且最好饭后使用，更不能与睡眠药物一起服用，因为很多睡眠药物和酒精同为经肝脏代谢，而且两者作用到脑部的接受器为同一类，两者会互有耐受性，临床上发现许多酗酒的人使用睡眠药物效果通常都不好。 ★饮食勿过量 为免饥饿影响睡眠，睡前可吃些宵夜或喝温牛奶帮助放松，但应避免进食过量或辛辣等刺激性食物。
根据临床研究追踪，慢性失眠超过1个月以上者，两年以后还在失眠的至少有6～7成以上，有些研究甚至到7～8成。这是因为慢性失眠因后续衍生自律神经失调、对睡眠及药物产生压力等问题，而这些都不是光靠药物就能解决的。 为了帮助慢性失眠患者逐渐恢复正常且免于过度依赖药物，通常如果不是病情极为严重，医师绝对不会建议病人长期每天使用安眠药物，而会加强卫教，让病人了解药物仅能作为辅助。吃药是为了藉机调整作息、避免影响白天的工作，患者唯有在生活、观念上都做些调整，才能帮肋自己拥有好眠。 认知行为治疗 认知行为治疗为失眠非药物治疗中最重要的一环。简单来说，包括让病人了解失眠的原因、正常睡眠为何、过度担心睡眠反而更容易睡不好、睡不着时我们能做些什么等等。有些病患失眠久了，对睡眠的恐惧会日渐加深，加上长期在服药，不仅较难停药，而且对停药有很大的压力，如能让他们不再以过度负面的态度看待失眠，减少担忧的程度，方能避免患者陷入一连串的恶性循环中。 认知行为治疗是目前全世界临床证实最有效的方法，而且只要能持续进行，很快就可以看到效果，虽然不像药物能立即有效，但其疗效有时候还高于药物。如果说患者偶尔使用药物的辅助，其它时间靠着认知行为治疗，相信对改善失眠及降低吃药的频率都有很大帮助。 而常使用于失眠认知行为治疗中的行为治疗包括放松技巧训练和刺激控制法。放松技巧训练像是瑜珈、气功、冥想禅坐、及医院里最常用呼吸式冥想法、肌肉放松训练等等，这些都有放松的功效。刺激控制法，其原理来自于对失眠患者而言，如果常常在床上翻来覆去也睡不着，潜意识里会把这些活动跟床连结，之后每次到了睡觉时间，一躺到床上就开始担心、紧张而更加清醒。那为了解决这个问题，医师会建议患者除了睡觉和性生活外，尽量不要在床上做其它的活动，如果躺在床上真的睡不着，不妨先离开床，到其它空间做些静态放松的活动(例如到客厅看看书、听音乐等)，等到更放松、更想睡之后再回到床上躺着，如果又躺了约20分钟还是睡不着可重复上述的方法。刺激控制法有点近似于制约理论，如果患者每次躺在床上的时候都是放松、想睡觉的状态，失眠自然会慢慢改善。 PART4要好眠？就从睡眠保健做起！ 无论是一般人或失眠患者，睡眠保健均为预防、改善失眠的第一步。当然了，对慢性失眠患者而言，单独进行睡眠保健其实效果很有限，但若是睡眠保健做不好，后续的药物治疗、认知行为治疗只怕作用会大打折扣。 ★充足的睡眠与稳定作息 如果一觉醒来，觉得有睡饱、头脑清晰，那么睡眠时间便算足够。要固定时间上床及起床，养成规律睡眠时间，但如果出现躺床一小时以上仍睡不着也不要一直赖在床上，可以起来做些无聊的事，如：整理抽屉，有睡意再上床，如此才可以避免潜意识把床及失眠连在一起；同时不要因为睡不好而赖床，因为赖床容易使睡眠变浅及中断。
许多人有过入睡困难、睡眠品质不佳的时候，但若失眠的情形持续存在，便可能进入慢性失眠，届时治疗上又更困难。 本篇将依次介绍睡眠周期，失眠的症状、成因、治疗，还有人人皆应重视的睡眠保健，希望大家都能远离失眠的梦魇！ PART1 睡眠周期简介 人的睡眠主要分为两个周期：快速眼动期、非快速眼动期。当我们开始进入睡眠时，即进入非快速眼动期，平均约90分钟后再接着进入快速眼动期。每个人睡眠周期略有差异，通常70～120分钟左右会完成一次循环，而在整个睡眠时间里，这样的循环会周而复始运作，如果睡眠周期没有完成，或在深睡期中间被吵醒，都很容易感到不舒服。 非快速眼动期 非快速眼动期中又分为四阶段： 第1期睡眠为醒→睡转换期：即正要入眠的阶段。 第2期睡眠为浅睡期：即将进入深度的睡眠。 第3期睡眠 第4期睡眠深睡期：进入深度的睡眠。 在转换期和浅睡期，人有时都还能感受到外界的讯息，进入深睡期之后则不然，整个身体肌肉会全部都放松下来，对外界刺激会变很迟钝。非快速眼动期以脑部和身体的休息为主，即保存体力，还有一些身体合成的机制都于此时形成，好进行修补、成长的重责大任，如生长激素就是在深睡期大量分泌。 快速眼动期 进入快速眼动期后，眼球会不自觉快速抖动，整个身体的新陈代谢会变快，脑部活动比较强烈，体温也会比较不稳定，因而有点像是清醒的感觉，一般梦境会很多。快速眼动期约90分钟会出现一次，之后时间会越来越长，所以睡眠后期的梦往往特别清晰。 快速眼动期功能相当复杂，最直接的就是它和保存记忆有明显关系。我们白天的学习大都会先进入近期记忆里，在快速眼动期，大脑会将之移植到长期记忆区，因此如果常熬夜，导致快速眼动期不足，对于学习反倒没有太大帮助。 PART2入睡困难、易醒、早醒…… 小心失眠症！ 基本上，失眠是一个主观的定义，主要可包含两大部分：一是个人自觉有入睡困难、半夜很容易醒、很早醒且无法再入睡、怎么睡都睡不饱，合并睡不好的问题。二因睡眠不佳导致白天的功能障碍，像是容易疲倦、精神萎靡、情绪不佳，甚至身体不舒服如：心悸、肠胃不适等。同样地，医师在进行失眠诊断时，也是从这两方面着手。 一般人或多或少都有失眠的经验，不过若情况一直没有改善，便要小心是否已为疾病阶段。医学上对失眠疾病的定义为：一周里面至少有3天出现上述失眠症状，而且持续时间少于l个月者，称之为急性失眠；而若每周失眠3次以上，时间也超过一个月了，便将它归在慢性失眠，之所以作这样的区分，则是为求正确诊断及治疗。
症状 有失眠过的人都知道，即便只有l、2天睡不好，隔天起来都容易觉得累、脾气暴躁，认知功能也会受到影响，如注意力、判断能力下降等，部分人还会有心悸或肠胃不适的情形；而年长者失眠时，平衡感易变差，如又注意力不集中，可能发生跌倒等意外。若已进入到慢性失眠，由于它会影响脑部的一些新陈代谢，根据许多研究显示，约有2、3成的慢性失眠患者人会衍生忧郁症，当然忧郁症本身也会有一些失眠的症状，这些都是大家要加以留意的。 成因 失眠的成因主要可分为原发性、次发性两大类： ★次发性 1.慢性身体疾病：包括糖尿病、心脏病、肺部疾病、肾脏疾病、帕金森氏症、失智症等，容易影响整体脑部功能和身体新陈代谢功能而造成失眠。一般若只是轻度病变，影响不至于太大，反之则要当心。 2.过敏性疾病：因过敏性鼻炎、皮肤炎、气喘而备感不适，以致难以入睡。 3.疼痛：心绞痛、心律不齐、关节炎、头痛或癌症的病人，都容易因身体的症状影响睡眠状态。 4.精神科疾病：精神科疾病中，约有5成的疾病可能合并有失眠的问题，常见的包括忧郁症(失眠状态比较偏向无法维持睡眠，如容易早醒、半夜一直醒来)、焦虑症(失眠状态为：情绪紧绷难以入睡、即使没尿也一直醒来跑厕所)等。 5.药物使用：这和身体的问题有相关性，部分治疗心脏、血压，还有一些胸部、气喘的药物及支气管扩张剂均可能引起失眠。不过因使用药物而引起失眠，辨别比较容易，假如服用药物，或更换新的药物、药量有增减后，开始出现失眠的话，应与医师讨论,就用药部分再做调整。 6.曾经吸毒者，或滥用酒精者同样容易合并失眠的问题。 7.特别睡眠疾病： A.周期性肢体障碍：患者晚上睡着后，腿会不自主、周期性地抽动，他自己的感觉并不强烈，也不会没有剧烈的疼痛，但却容易因此而清醒，即使没有完全醒来，片段式的睡眠常让他感觉没有睡饱。 B.不宁腿症候群：患者在夜间准备睡觉时，脚放松不动时会有会有脚想动的感觉(常伴随腿部的不舒服感)，结果导致入睡困难、睡眠品质不佳。不宁腿症候群女性患者为男性1.5～2倍，原因可能和缺铁性贫血、怀孕、肾脏疾病等有关。 C.睡眠呼吸中止症：以肥胖中年男性居多。患者一般都自觉晚上有睡，但白天明显嗜睡、容易打瞌睡，而且睡觉时会打鼾。 注意！ 生理节律问题与失眠～ 生理节律即所谓生理时钟。有些人生活作息混乱，如青少年或年轻成人常会有晚睡晚起的特质而容易入睡困难或早上爬不起来，这其实不能算是真正失眠，因为一般的失眠大多是：很难睡着、易醒、早醒，之所以会赖床是因为精神不好，后续不见得就能睡得好，而生理时钟混乱者却是后续太好眠，故不能和失眠一概而论，只能说睡觉时间变了。此外，一些需要轮班的医护人员、工厂作业员，也可能会有相同的困扰，但因个案本身都会用失眠作主诉，医师在诊断上也须先排除这个原因。
★原发性 在排除所有次发性的可能后，医师才会断定其为原发性失眠。大部分学者认为，原发性失眠患者平时即较容易有轻微情绪、焦虑等症状，并且因短期的失眠，开始对睡眠本身感到害怕及焦虑，每到睡眠时间或睡眠环境反而更难以入睡。 慎防急性失眠→慢性失眠！！ 在排除所有次发性的可能后，医师才会断定其为原发性失眠。大部分学者认为，原发性失眠患者平时即较容易有轻微情绪、焦虑等症状，并且因短期的失眠，开始对睡眠本身感到害怕及焦虑，每到睡眠时间或睡眠环境反而更难以入睡。 慎防急性失眠 根据统计指出，在生活中多少有些失眠症状的人里面，每一百人约有2～3成符合失眠症的范畴，需要接受治疗，而这2～3成里面，又约有1～1.5成的比例为严重的失眠病患，由此显现失眠问题需要被高度重视。 就医师的角度来看，短暂的失眠一般问题不大，但若患者已为慢性失眠，治疗上便会相对复杂、费时许多。慢性失眠之所以产生，源自于急性失眠没有处理好。许多患者在急性失眠阶段常因自觉没啥大不了，或对安眠药的恐惧而不肯配合治疗，事实上若能在急性期及早就医，或许只需服用一些轻微的睡眠药物，搭配认知行为治疗，就能获得很好的治疗效果并减药，反倒是变成慢性失眠后，不仅治疗效果有限，可能非得要延长药物的使用时间了。此外，许多长期失眠的人可能会尝试各种方法来帮助睡眠，但这些方法未必对身体有益。 慢性失眠最大的问题，即在于急性失眠阶段没有处理好而导致以下问题： ★自律神经失调： 许多临床研究均已证实，失眠者晚上交感神经会过度亢奋，即使有睡也比较容易受到外界环境影响，而且这个状态会延续至白天，连白天要睡都睡不好。 ★逐渐对睡眠产生压力 失眠之后，患者会不自觉对睡眠产生压力，到了睡觉时间便开始担心万一睡不着，明天该怎么办等等，加上自律神经失调，就会更难放松睡觉了。令人忧心的是，患者如果常常在床上都是清醒、不放松的状态，连带地这个睡眠环境都可能成为睡眠的压力之一。 ★睡眠习惯不佳： 部分患者在急性失眠阶段没有好好调理，整个生活作息大乱，或过早上床睡觉，把睡眠时间拉得很长，这都会使睡眠习惯每下愈况。 ★长期使用安眠药： 如果急性失眠患者一开始就长期使用安眠药，之后要停药便会产生压力，怕自己没吃药就会睡不着，间接导致慢性失眠的出现。 小叮咛 急性失眠或许一开始和压力有关，但因为没有及时处理，结果睡眠变成患者最大的压力，加上自律神经失调的问题，最后失眠和压力反倒没有直接相关性。门诊中，很多慢性失眠患者均表示道：“明明现在没什么压力，身体还健康，白天也有适度活动，但却一直睡不好。”这便说明慢性失眠已非单独和压力有关，相对地会提高医师诊断、治疗的难度。
失眠该看哪一科？ 睡眠医学中集结了精神科、神经内科、胸腔科、耳鼻喉科四大专科，各家医院负责失眠的科别也不太一样，如果不知该至哪一科求诊，可参考以下分法，必要时该科医师会再做转介： ★精神科：自觉失眠可能和情绪有关，如最近容易焦虑、遭遇重大事件导致心情低落等。 ★神经内科：有神经疼痛、眩晕症状，或中风过后而失眠者。 ★胸腔科、耳鼻喉科：睡眠时打鼾声很大，明明有睡却觉得睡不饱，身型比较肥胖，或常感冒者可以考虑先去耳鼻喉科、胸腔科。 PART3 认识失眠治疗多方配合最管用！ 由于失眠是主观认定，医师大部分会以病人主观感觉，合并白天功能的影响作一综合诊断，如怀疑患者有呼吸中止症、周期性睡眠肢体障碍等特殊睡眠疾病，才会安排睡眠检查，好确认失眠的原因。 在睡眠的部分，医师通常会观察下列三方面： 1.入睡困难：入睡一般所需时间约为20～30分钟，如果躺在床上30分钟以上还睡不着，可能有入眠方面的问题。通常比较容易紧张、生理节律失调、白天睡太多，及有身体疼痛的人较易出现入睡困难。 2.无法维持睡眠：如晚上会起来超过3次以上，或半夜醒的时候超过30分钟以上，要怀疑有其它潜在因素。患者若表示晚上会一直起来小解，那医师当然要先排除有无尿道发炎、年老而膀胱无力、前列腺肥大等可能；而部分忧郁症患者也会有夜间频尿的情形，这些都要一并处理。 3.早醒：即醒来的时间比原先早了两个小时，亦为异常表现之一。 上述各项也可作为个人自己的观察指标，而在白天的功能方面，若因失眠而影响生活作息、情绪、动作，或造成人际关系问题、工作效率退步，通通要尽速就医。 失眠的治疗主要包含药物治疗、心理治疗两大部分，而心理治疗中又以失眠认知行为治疗为主流。失眠案例中，当然药物治疗效果快，但是无法治本，且有依赖的可能性，一般不建议长期持续使用。然而不管是否有使用药物治疗，都必须搭配非药物的治疗，方能达到减少安眠药的使用和治愈失眠。应配合医师的指示，为改善失眠而努力： 药物治疗 目前常用于失眠个案的药物包括： ★安眠、镇静类 通常患者来求诊时，医师会先理清失眠的缘由，确定为次发性因素造成的失眠，可能会双方面治疗并行。举例来说，个案患有心肌梗塞，常因担心、胸部疼痛，或使用的药物有某些副作用而造成失眠。在急性失眠阶段，医师除了要处理心脏的问题，也会给予短期的睡眠药物，一来是因为急性失眠及早治疗，效果较好；二来是希望病人能藉此得到真正的休息，这对疾病恢复有很大的帮助。
★OTC药物 非医师处方用药，一般药房有售。0TC药物主要成分为抗组织胺，大部分用来治疗过敏，连带有助眠的效果。其缺点为：容易有耐受性，可能吃了3、4天，效果就会下降，而且脑部受过伤、中风患者服用后，容易出现谵妄、视幻觉等混乱状态。 ★抗忧郁药物 部分抗忧郁药物具有安眠、镇定的副作用，医师有时会利用它的副作用来达到改善失眠的效果，当然如果患者为原发性失眠，除安眠、镇静类药物，不建议作其它考虑。另外，传统的抗忧郁剂具有减梦的作用，如果患者抱怨梦很多，觉得整晚没睡在想事情，但另一半却表示他睡得很熟，其实那可能是因为他一直在作梦的缘故，遇到这种情形医师有时候会短暂开立传统抗忧郁药物。 ★抗精神病药物 道理和抗忧郁药物一样，然而抗精神病药物大都含有很多副作用，非精神病患者使用对副作用的反应可能会相当敏感。 ★退黑激素 在一些研究里头，退黑激素药物的作用还没有被完全证实，不过到目前为止，可以看到的是它对节律失调如因轮班、时差而失眠者有不错的效果。现今退黑激素被视为健康食品，市面上均有售，但它同样有耐受性的问题，而且有些产品会添加其它成分，在使用上要多留意。 ★吃？不吃？用药迷思要理清！ 除了有呼吸障碍、睡眠呼吸中止症者使用镇静安眠药物，会让睡眠呼吸问题加重，还有酗酒习惯的人因酒精跟药物会交互作用，所以不宜使用这类药物外，基本上，短期使用镇静安眠药对大多数人来说都相当安全。当然了，如果用药之后，隔天起来感觉昏昏沉沉，或导致睡觉时发生失忆状态，代表药物可能不适合，应立即请医师更换药物。 睡眠药物在此指的主要是安眠、镇静类药物，使用上最大的问题包括：一没有办法治本；二部分患者身体容易有耐受性，导致越吃越多而有药瘾，医师之所以不建议长期使用的原因便源于此。那么如何在两者间权衡，医师的建议如下： 1 配合医师指示用药 一般医师在开立药物时，会先评估患者为急性或慢性失眠，有无合并其它问题等，如果患者为急性失眠且平常很少使用这类药物，可能会选择药效较轻的药物，而且量也不会很重。一般都会建议短期使用不要超过一个月，情况不严重的话两天用1次，一周不宜超过五天，且最好于晚间使用，之后视病情进展将药慢慢停掉。患者在急性期若能及早就医并配合医师用药，之后大都能逐渐恢复正常睡眠。至于慢性失眠的患者，由于症状已经持续较长时间，而且可能之前也用过许多药物了，医师在选择药物时可能就要更谨慎，如考虑患者的工作型态等等。 2 药物治疗非唯一治疗之道 慢性失眠病患通常使用药物的时间较长，虽然医师一开始都会跟病人说：“如果吃药后比较好，你就可以慢慢减量”。但对一个慢性失眠的人来说，他很容易对药物产生依赖感，一不吃药就更容易担心自己睡不着，而人在担心时又更难放松休息，自然而然会想要寻求药物的协助，因此倒不是说睡眠药物本身容易让人上瘾，而是慢性失眠会让患者离不开药物。
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