增进宝宝脑部发育营养素-幼儿期2-3岁-营养饮食

　　父母都希望宝宝健康又聪明，要帮助宝宝的智能发育良好，适当摄取各类营养素是很重要的，包括蛋白质、碳水化合物、维生素A、B、C、E、钙、铁……等；从小养不偏食、生活作息正常加上适度的运动，才能让宝宝身体强壮。

　　当孩子哇哇落地时，为人父母常迫不及待地猜想：我的孩子有没有健康？聪明过人？未来的成就如何？培育一个健康又聪明的孩子，可说是天下父母都殷切期盼的。

　　脑部发育从胎儿时开始

　　人类脑部的发育是从胎儿时期开始，一直到6岁以后逐渐趋于完成，所以“智能提升从零岁开始”、“3岁定终生”、“6岁决定一生”不仅只是宣传标语，怀孕时期与婴幼儿时期的营养摄取是滞充足，是脑部正常成长发育的关键期。因此在孕期注意饮食、起居的正常，补充脑部发育所需要的足够营养，也为宝宝的智能发展奠定良好基础。

　　另外，大脑发育完成后，也要注意营养的摄取以维持脑内丰富的成份，供给充足的神经传导物质，并且避免不良的饮食型态，造成大脑的提早退化。人的智能高低虽是天生，但后天的学习与开发是占成功的重要因素，同样的，注意营养的摄取，也能为智能的发展达到加分的效果。

　　促进智能发展的相关营养

　　医学的进步，许多研究已经帮父母确认，某些食物有助于头脑的思考与学习。不只是孩子，连大人都可以从聪明的食物中得到好处。建议适量补充下列食物，可使脑神经细胞活跃，增强思考及记忆力，促进智能发展：

　　1.蛋白质

　　食物中的蛋白质之所以会影响大脑动作，是因为蛋白质提供的氨基酸影响神经传导物质的制造。氨基酸主要有两种，一是酪胺酸，另一个是色胺酸；这两种氨基酸影响四种神经传导物质，血清素(由色胺酸制造)、多巴胺、正肾上腺素和肾上腺素(由酪胺酸制造)。两个因素会影响大脑紧酸或放松，就是蛋白质和碳水化合物的比例，也就是色胺酸和酪胺酸的比例。适当补充蛋白质会使脑神经细胞的代谢更活泼。(例如：鱼、肉、豆、蛋、奶类)

　　2.碳水化合物(含糖类的食物)

　　大脑的表现也同样受碳水化合物的影响，因大脑只用血中的葡萄糖作为能源，如果血糖过低，脑细胞就会因为能源不足而失去功能。(例如：全谷类、五谷根茎类、豆类等等)。

　　3.油(含不饱和脂肪酸的食物)

　　胎儿脑部60%是脂肪结构，而不饱和脂肪酸，是帮助胎儿脑细胞膜发育及形成脑细胞、脑神经维纤与视网膜的重要营养素，因此孕妇及幼儿平时应适量食用鱼油、亚麻仁油、大豆油、南瓜子等富含不饱和脂肪酸的食物。此所指的不饱和脂肪酸主要为必需脂肪酸(亚麻油酸、次亚麻油酸)及DHA(二十二碳六烯酸)、AA(花生油酸)。

　　大家都了解DHA、AA的好处，但却忽略到另一种油对人体的伤害。饱和脂肪酸(动物油、猪油)会对心造血管造成伤害，但若因被饱和脂肪吓到而转向人造奶油、氢化油，反而是身体上更大的杀手。许多的医学研究发现，反式脂肪对人体及心血管健康的危害更胜于饱和脂肪。

　　反式脂肪(transfat)可能叫转化脂肪、氢化植物油(hydrogenated oil)、氢化棕榈油(hydrogenated palm oil)、植物乳化油(Vegetable shortenings)或植物酥油等，这些都是我们应该避免摄取的。许多食品公司、速食业者、餐厅、早餐店等等，可能会使用到反式脂肪，另外需油炸、烘烤、酥制的食物，如：炸鸡、薯条、饼干、洋芋片、微波加热爆米花等，常见的食品都可能含有反式脂肪。

　　4.卵磷脂

　　磷脂质与细胞膜的生成有关，且含胆硷，是一种帮助人体制造脑部神经讯息传导物质(乙醯胆硷)重要成份。摄取丰富的卵磷脂，帮助脑髓的发育，提高脑部活动的效率。(例如：黄豆及其制品、蛋黄、全麦、硬壳果类等食物)

　　5.维生素B群(尤其是叶酸及维生素B12)

　　维生素B群有助脑部对醣类的利用，并帮助热量代谢顺畅及维持髓鞘的完整性。若维生素B群摄取不足或不均衡，会影响思维能力与学习效率。(如：坚果类、豆类、全谷类、奶制品、内脏、胚牙等)；叶酸及维生素B12是重要的造血元素，如果严重缺乏、不足会产生恶性贫血，造成神经系统(包含脑神经)严重的损害，进而影响大脑机能的正常运作。(例如：牛奶、鸡蛋、深绿色蔬菜、肝脏、蛋黄、黄豆制品等食物)

　　6.维生素C

　　维生素C是促进神经传导物质的合成，及在小肠中协助铁的吸收不可或缺的角色，它可帮助脑神经正常运转，使脑细胞组织更坚固，若缺乏时会使神经疲乏，进而影响智力的发展。(例如：蔬菜、水果提供较多的维生素C，柑橘类及其果汁、芭乐、草莓、瓜类、硬化甘蓝、花椰菜、青椒、蕃茄、马铃薯等)

　　7.维生素E

　　维生素E具有抗老化功能，可预防血中氧化脂质的形成，使脑部血管常保血流畅通，可让脑筋灵活、清醒。(例如：维生素E的主要来源为植物油、小麦胚芽油，其他坚果类、豆类、全谷类也有)

　　8.铁

　　铁质帮助神经传导，若缺乏铁质会让妨碍儿童课业表现，严重时也可能智能不足。研究显示铁增加时，孩子的注意力比较好，相对的学习也会更好。但是铁剂不易被身体吸收，并且摄取过多反而妨碍钙质的吸收，因此最好从天然食物摄取，若同时摄取维生素C的话可以可以增加铁质的吸收。(例如：肉类、蛋类、豆腐、深绿色蔬菜、葡萄干、红豆等)

　　9.钙

　　钙不只对骨骼有用，对大脑也是有用，因为钙在神经无间扮演联系的角色，所以钙质对孩子的学习和行为也很重要。建议在熬煮排骨汤的同时加入少许的醋，可以加速排骨中钙质的释出；烹调时也可多利用奶制品，例如蒸蛋时，用牛奶取代水，口味可以更加滑嫩。(例如：小鱼干、大骨汤、奶类及奶品等)

　　10.锌

　　锌元素与智力发展密不可分，因此多吃牡蛎、鲭鱼、动物肝脏、花生、黄豆等含锌之食物，将有助于脑部的发育。

　　11.牛磺酸

　　牛磺酸可降低血中坏的胆固醇，提高脑部机能。(例如：贝类、乌贼、章鱼等海鲜类食物)

　　12.其他

　　自由基促成疾病及老化，也会促成脑细胞上的脂肪过氧化，加速脑细胞退化，平日可多摄取些具有抗氧化能力的营养素，帮助消除自由基，避免及减少对身体的危害(例如：硒、β胡萝卜素、维生素C、维生素E、维生素B2、锌等)。另外，压力、酗酒、饮食不均衡、辐射线、吸烟等都会产生自由基，进而伤害细胞，引起疾病、加速老化。

　　均衡饮食最重要

　　我们都希望宝宝健康又聪明，要帮助宝宝的智能发育良好，适当的摄取有助脑部发育的食物是必须的，但这并不意味着一定要买哪一种健康食品。事实上，过度强调单一营养素，并不能提供幼儿成长营养需求，许多营养成份之间有密切的相互作用，也就是医学界新的研究发表的“整合性营养新观念)，宝宝的健康来自于正确的营养观念，所以仍强调“均衡饮食”最为重要。

　　此外提醒各位家长，吃母乳的宝宝不但抵抗力比较好，并且更加聪明，越来越多的研究显示，吃母乳的宝宝智能表现与视力敏感度，始终优于一般育婴配方奶粉，因为母乳是上天给予宝宝好的礼物，母奶才是宝宝最佳的食物，应多鼓励妈妈喂食宝宝喝母奶，这也是婴儿配方奶粉始终以母奶为目标，研究改良调配其成份越接近母奶越好，但终究不如喂母乳有更多的奶处。

　　建议至少让宝宝喝八周以上的母奶，妈妈也要吃得营养均衡，若能持续六个月以上母奶的喂养，对宝宝而言是更好的。

　　适合宝宝食用营养健康餐

　　从小养成不偏食、均衡摄取六大类食物、天天吃早餐、生活作息规律正常、适度的运动，就是让人头好壮壮最好的良方。以下三种适合宝宝的营养餐，提供家长参考：

　　鲔鱼苹果糊

　　适合对象：

　　6个月大以上宝宝

　　材料：鲔鱼约10公克、苹果10公克、米(麦)精1匙

　　作法：将鲔鱼入水煮熟后压碎。苹果去皮磨泥，加少许水调匀米(麦)精，洒上碎鱼肉一起拌匀。

　　鸡肝粥

　　适合对象：

　　8个月大以上宝宝

　　材料：大白菜末1汤匙、鸡肝1/2个(约30克)、粥少许

　　作法：大白菜洗净切碎后，加少许水煮熟，然后剁成泥。鸡肝洗净，以汤匙除筋刮泥后蒸熟。鸡肝泥及大白菜泥拌入粥中即可(尽可能不加盐，或其他调味料)

　　鲔鱼炒蛋

　　适合对象：1岁以上宝宝

　　材料：鲔鱼约10公克、嫩豆腐约20公克、蛋1/2个

　　作法：先将豆腐及鲔鱼煮熟并切小丁，将蛋打散入锅炒至半熟，再加入豆腐及鲔鱼焖熟即可。