长高黄金期 35字饮食歌-幼儿期2-3岁-营养饮食

　　5月是宝宝长高黄金期，牢记这首35字的饮食歌，一定能够帮助你的宝宝长得更高、更健康！

　　安全高质钙量足

　　蛋白质要天天有

　　铁锌铜一个不少

　　新鲜蔬果要充足

　　饮食平衡是根本

　　安全高质钙量足

　　像其他营养素一样，多样化的均衡膳食是钙摄入量的最根本保障。不过，有些食物含有更多或更好的钙，对骨骼健康尤为重要。根据食物中钙含量、吸收率，以及食物的可获得性和安全性，给妈妈们推荐5种补钙的食物。

　　牛奶

　　牛奶钙含量较多，吸收率较高，是钙的最好来源！每100毫升牛奶(平均值)含104毫克钙，大致相当于每毫升牛奶含有1毫克钙。推荐每人每天喝300毫升牛奶，就可以获得300毫克钙。

　　* 宝宝、孕妇、乳母等钙需要量比较大的人群，应增加牛奶的摄入量至每天500毫升或更多，可以通过牛奶获得500毫克以上的钙。不过，当饮奶量超过300毫升时，应选择低脂牛奶或脱脂牛奶，以避免摄入过多的脂肪。

　　*研究表明，钙的一次摄入量越多，其吸收率越低。所以，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性饮用，每天分2～3次饮用更有利于钙吸收哦。

　　正确食用法：直接喝。如果喝了腹泻，那就把一袋奶分几次喝，或者喝的时候与燕麦混合一起，或者用全麦面包切片或饼干一起与牛奶蘸着吃，这也是宝宝最喜欢的吃法哦。

　　酸奶

　　酸牛奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶(平均值)含118毫克钙。酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用。所以，酸奶中钙的吸收率会高于牛奶，也是比牛奶更好的补钙食物。

　　健康提醒：像蜂蜜一样，1岁后的宝宝才能喝酸奶哟。

　　因为酸奶口感较酸，一次饮用量不会很多，故而酸奶产品的净含量普遍低于牛奶产品。单独饮用酸奶，较难达到每天300毫升或500毫升的推荐量。因此，建议每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合计总量达到300毫升或500毫升。

　　正确食用法：可以和各种水果一起做成沙拉吃。浓郁香味的水果比黄油拌的沙拉要健康许多，能量低许多；还可以与能生吃的一些蔬菜凉拌吃，口感很好，比如把黄瓜、胡萝卜、生菜、西红柿一起拌酸奶，颜色好看又美味。

　　豆腐

　　营养小知识：豆腐中的钙有两个来源。一个是大豆原料，另一个是加工过程中添加的凝固剂，如石膏是硫酸钙、卤水含氯化钙等。所以，豆腐中的钙含量与其加工方法有很大关系：简单地说，豆腐做得越“老”(硬)则钙含量越高，越软嫩则钙含量越低。

　　北方制作豆腐加凝固剂较多，钙含量较大，每100克豆腐含钙138毫克；

　　南方制作豆腐加凝固剂较少，钙含量略低，每100克豆腐含钙116毫克；

　　内酯豆腐(又称日本豆腐)制作时所用凝固剂不含钙，故其钙含量更低，每100克内酯豆腐只有17毫克钙。

　　正确食用法：草酸可以明显抑制钙的吸收，所以，吃豆腐时最好避开含草酸特别多的蔬菜，如菠菜、苋菜和竹笋等，或者把这些蔬菜焯水去掉部分草酸后再与豆腐同吃。

　　油菜

　　每100克油菜含钙108毫克。以一餐摄入250克油菜计算，能获得270毫克钙，甚至多过1袋(半斤装)牛奶的含钙量。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少，所以油菜中钙吸收率好于其他大部分蔬菜。

　　推荐食谱：把小油菜蒸熟了撒上芝麻酱，这两种食物是强强连手的补钙食品。或者直接炒着吃，肉末小油菜味道也很好呢。

　　虾皮

　　虾皮含有大量的钙，每100克虾皮含有991毫克钙。就这一含量而言，虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。吃25克(半两)虾皮可以获得约250毫克钙，相当于半斤牛奶的含钙量呢。

　　推荐食谱：在宝宝汤品里加少量虾皮。

　　蛋白质要天天有

　　处在生长发育期的宝宝，对蛋白质的需求量比成人高得多，如供给不足便会影响身高增长。此外，胶原蛋白和粘蛋白也是构成骨骼的有机成分。

　　推荐食材

　　鸡肉、牛肉、鱼虾肉、鸡蛋、牛奶、豆腐都富含蛋白质。

　　铁、锌、铜一个不少

　　人体对它们的需求量虽然不大，但是不能缺少。

　　缺锌的宝宝，见什么都没食欲，必然影响生长；铁是合成血红蛋白的必需物质，铜是合成血红蛋白的催化剂。食物中供给铁、铜若是不足，必然使血红蛋白合成受阻，生长发育、智力发育、免疫功能等均会受到影响，宝宝就有可能经常生病。

　　推荐食材

　　含铁丰富的食物：动物肝脏和其他内脏、牛肉、羊肉、蛋黄、鱼、红小豆、菠菜；

　　含锌丰富的食物：牡蛎、动物肝脏；

　　含铜丰富的食物：猪肝、猪血、虾、蟹、贝类。

　　。新鲜蔬果要充足

　　新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素，是人体必需的。维生素A、C能使宝宝具有正常的抵抗力哦。

　　推荐食材

　　蔬菜类：白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱；

　　水果类：橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜。

　　饮食平衡是根本

　　想让宝宝长得高，各种营养素都要均衡。每天保证吃入食品的样数在25～30种，比一天只吃三五样东西获取的营养要丰富得多。

　　推荐食谱

　　蔬菜水果沙拉：黄瓜、苹果、香蕉、洋葱、生菜、梨、橘子等切成小块放入碗中，倒入沙拉酱即可；

　　杂粮粥：大米、黑米、红豆、枣、葡萄干等洗净后加水，一起煮1个小时即成；

　　什锦饭：锅中放油，油热后放入鸡蛋、豌豆、甜玉米粒、火腿，熟后放入米饭一起炒，最后放入黄瓜、香葱翻炒几下即可。撰文/熊 苗(国家级营养师)