营养家：别低估了蔬菜和水果-学龄前-营养饮食

　　别低估了蔬菜和水果

　　中国营养学会常务理事 黄承钰

　　什么是植物化学物质

　　科学家在营养与疾病关系的研究中发现，除了食物中已知的必需营养素外，一些化学成分在预防慢性病方面具有令人瞩目的作用，如抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，其中一部分已作为保健食品的成分广为应用。由于这些化学成分(如萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮和植物多糖等)为植物来源，所以被称为植物化学物质。

　　植物化学物质的来源

　　萜类化合物 在柑橘类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和一些植物油、黄豆中含量丰富。

　　有机硫化合物 多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。

　　类黄酮 在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。

　　植物多糖 如香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌、藻类中含量较多。

　　最佳防癌食物

　　新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会(wcrf)和美国癌症研究所(aicr)在总结世界各国的研究材料后认为，有充分的证据表明经常吃新鲜的蔬菜和水果能降低人体罹患多种癌症的危险性。

　　蔬菜和水果的防癌作用与其所含的营养成分，如抗氧化剂(类胡萝卜素、维生素c、类黄酮化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等)、矿物质及其他活性成分有关。这些物质能使dna免受损伤，促进dna的修复，减少细胞突变的几率。另外，蔬菜、水果富含膳食纤维，膳食纤维能缩短食物残渣在肠道的通过时间，并与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进有害物的排出。

　　降低心血管病发病风险

　　美国哈佛大学的研究表明，每增加一份蔬菜、水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和薯类的摄入，能分别使女性冠心病的发病风险减少30%、24%、22%。

　　2003年世界卫生组织(who)和联合国粮农组织(fao)专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性疾病预防》报告中指出，增加蔬菜、水果摄入同时降低脂肪摄入，与仅增加蔬菜、水果摄入这两种膳食模式，均能有效降低血压和人群心血管疾病的发病风险。

　　预防2型糖尿病

　　一项随访20年的调查结果显示，与平时不吃蔬菜、水果的人相比，每天吃5份或更多蔬菜、水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。

　　美国、芬兰的随访观察研究显示，富含蔬菜、水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心、奶油、全脂奶等高能量膳食则作用相反。

　　碳水化合食物，尤其是来自蔬菜、水果的碳水化合物对糖尿病病人也很重要，应鼓励糖尿病病人选择各种富含膳食纤维的蔬菜、水果。

　　控制体重 防治便秘

　　蔬菜、水果富含水分和膳食纤维，体积大，而能量密度较低。多吃蔬菜、水果能增强饱腹感，从而减少能量摄入，有利于维持健康体重。

　　由于膳食纤维有较强的吸水能力，因此可增加粪便的体积和重量，软化粪便，促进肠道蠕动，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，可有效防治便秘。