揪出易被忽视的营养“窃贼”-学龄前-营养饮食

　　编者的话：常有人疑惑，自己每天吃不少的蔬菜水果，为什么还是老爱牙龈出血？实际上，这是缺乏某些营养素的表现。许多不良的生活习惯一直在扮演着营养“窃贼”的角色。《生命时报》记者采访了复旦大学附属华东医院营养科主任营养师陈霞飞、北京朝阳医院营养师宋新，为您指出身边被忽视的营养“窃贼”。

　　B族维生素 易洗掉

　　B族维生素包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12，它们都是水溶性的，所以最容易被洗掉。

　　淘米、切菜流失最多。以维生素B1为例，主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，大米用水浸泡或反复搓洗会损失维生素B1；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝汤也会流失大量B族维生素。

　　吃糖太多消耗B族维生素。糖的代谢过程需要维生素和微量元素的参与，如果糖摄入过量，糖代谢就会需要消耗更多的维生素 (特别是维生素Bl)和微量元素。　 

　　喝酒喝掉B族维生素。酒精要在体内正常代谢，必须有足量的B族维生素参与，因此长期大量饮酒会造成体内B族维生素供应不足。

　　抗生素也损失。长期服用抗生素者，会流失B族维生素及维生素K，影响肠胃功能。

　　缺乏B族维生素的表现：经常性的复发口疮和溃疡；神经紧张、容易动怒、失眠；经常消化不良。

　　专家支招：喝酒、爱吃甜食的人需要适量补充B族维生素；孕期女性要提前补充B族维生素；多吃糙米、粗粮；注意烹调方式，蔬菜先洗后切，淘米次数不能超过3次。

　　维生素C最怕光和热

　　维生素C是相当脆弱的营养素，遇水、热、光、氧、烟都会被破坏。它也属于水溶性维生素，一次性摄取太多也不会全部吸收，最终被排出体外，所以每天都必须补充定量的维生素C。

　　晒太久、切开太久、加热太久都流失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。就算不切开，让太阳直照、浸水等，也会让果蔬的维生素C大幅度减少。在烹制中，加热时间越长，维生素C的损失就越严重。

　　香烟“吸”走维生素C。每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大。

　　服药有隐患。阿司匹林会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。服用避孕药会阻碍维生素C的吸收。

　　缺乏维生素C的表现：牙龈出血、流鼻血、脸色苍白、长色斑、伤口愈合慢、易感冒、关节痛。

　　专家支招：能生吃的蔬菜可保持生吃，烹制尽量采用炒、滑、熘等烹调法，水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多；如果蒸煮，尽量喝汤。烹调时候加醋有利于保护维生素C。

　　钙太腻太咸留不住

　　现代人很重视补钙，喝牛奶、吃钙片每天坚持。可为什么我们依然缺钙？

　　吃得太咸钙流失。摄入过多的食盐会增加尿钙的排泄， 影响钙在人体内的存留。

　　不晒太阳。有45%的办公室一族每天晒太阳不到半个小时，长期不晒太阳的结果是导致身体内的维生素D减少，影响钙的吸收。

　　大鱼大肉吃跑钙。高蛋白饮食影响补钙效果，蛋白摄入过多会增加尿钙的排泄， 影响钙在人体内的存留。 

　　可乐、汉堡等垃圾食品也是缺钙元凶。摄入可乐、炸薯条等高磷食品，会使钙、磷比例发生变化，过多的磷就会把钙赶走。

　　咖啡“偷”走钙。据测定，每天所喝的咖啡超过2杯后，每多喝一杯将造成8毫克钙流失，增大患骨质疏松的危险。

　　缺乏钙的表现：时常四肢和腰背酸痛；容易疲劳、周身乏力；经常腿脚抽筋、盗汗、失眠；骨软化、易出血。

　　专家支招：保持良好的作息，增加户外运动的机会；少摄入垃圾食品，每次喝咖啡时用鲜奶代替咖啡伴侣；也可以适量补充钙片。注意钙片要与植酸含量高的蔬菜分开吃，如菠菜、空心菜等，因为植酸会影响钙的吸收。

　　电脑、气温，隐形窃贼

　　除了前面提到的钙、维生素，还有一些生活习惯、烹调习惯充当着营养素的隐形窃贼。

　　电脑“偷”走维生素A。连续对着电脑工作3小时以上，视神经细胞就会损失维生素A，因为它与视网膜感光直接相关。

　　高低温“耗”掉多种维生素。维生素参与机体体温调节，因此在高温或低温环境中消耗增加。所以，体温调节机制较弱的人更要注意在气温变化大时适当补充多种维生素。

　　喝茶阻止铁吸收。浓茶会让人体内的铁流失。这是因为茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸阻碍铁的吸收。

　　油炸炸跑好脂肪。脂肪里最宝贵的是不饱和脂肪酸，但是这种脂肪酸特别娇气，尤其害怕高温。高温不但会破坏不饱和脂肪酸，还能让其变成有害物质。

　　加工太细，流失纤维。现代人吃的越来越精细，糙米磨成精米白面，蔬菜也只吃口感好、鲜嫩的部位，这使得大部分的膳食纤维就在精益求精中遗失殆尽。

　　专家支招：计算机一族应多补充含维生素A丰富的食物；在气温骤变或者环境骤变的时候注意补充营养素；对于鱼肉等一些含不饱和脂肪酸丰富的食物，尽量少采取油炸的方式。　

　　营养素都藏在哪里

　　含维生素C丰富的食物：主要来源为新鲜果蔬，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣含量也很丰富。

　　含钙丰富的食物：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；海带和虾皮；豆制品；小白菜、油菜、芹菜等钙含量也很丰富。 

　　含B族维生素丰富的食物：酵母、全麦、燕麦、花生、猪肉、甘蓝类蔬菜、牛奶、动物肝脏、鱼、蛋类。

　　含维生素A丰富的食物：各种动物肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类；植物性的食物如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。

　　含铁丰富的食物：动物内脏、海带、紫菜、黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣等。 

　　含不饱和脂肪酸丰富的食物：鱼肉，花生、腰果、开心果等各种坚果。

　　含膳食纤维丰富的食物：糙米、玉米、小米等杂粮；此外，根菜类和海藻类中膳食纤维较多。

　　(本版文章由本报记者李颖慧采访整理)