聪明烹调 加倍补钙(图)-学龄前-营养饮食

　　补钙，是人们追求膳食营养的永恒话题。除了多吃含钙丰富的食物外，聪明烹调也能让补钙效果加倍。

　　用豆瓣酱代替盐。发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少，使钙的吸收率增加。因此，馒头比大饼更利于钙的吸收。另外，大豆在发酵后，钙的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣酱、豆腐乳代替盐来炖菜、蒸菜，便可增加膳食中钙的总量，并可使钙的吸收率增加。最后，用含钙丰富的酸奶来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。

　　维D食物助吸收。在钙的吸收过程中，如果与富含维生素D的食物一同吃，也能促进钙的吸收和利用。维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等，把它们和含钙丰富的食物搭配着吃，可以增加钙的利用率，比如鱼炖豆腐。

　　焯一下去草酸。食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐，不利于钙被人体吸收，大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时，最好先用水焯一下。这样可使草酸溶于水中，去除大约80%的草酸，自然也就减少了草酸钙的形成，增加了钙吸收。

　　炖的方式溶解钙。用炖的方式可使钙溶入到汤中，有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里，鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。

　　放点醋吸收更好。醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来，从而提高菜肴中钙离子的含量，且便于被人体吸收。同时，加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素，也能使钙更好地吸收。

　　高压锅让钙“酥烂”。如果用高压锅烹制鱼虾，可将鱼骨、虾壳高压煮烂，使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽，也能使钙的摄入量和吸收率增加。芝麻也是含钙较高的食物，但芝麻的外壳比较坚硬。如果将芝麻磨成芝麻酱，可使钙与促进钙吸收的物质充分接触，增加钙的吸收。

　　(人力资源和社会保障部健康教育专家宁莉)