喝水，别等渴了才想起-学龄前-营养饮食

　　水是生命的基础，是人体必需的七大营养素之一(即蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水)。水是健康的基础，它承担着溶解及输送营养物质和代谢产物、调节体温、稀释排毒和润滑脏器等重任……

　　水是生命之源，是人体的重要组成部分，约占体重的47%～74%。水是生命的基础，是人体必需的七大营养素之一(即蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水)。水是健康的基础，它承担着溶解及输送营养物质和代谢产物、调节体温、稀释排毒和润滑脏器等重任。急性缺水可引起脱水及死亡；长期慢性缺水可加速衰老的进程，引起泌尿系统结石、白内障、肠道肿瘤等。

　　人时刻离不开水，通常情况下，人们在24小时内不知不觉蒸发约600～700毫升水。而人体每天平均消耗的水分(经过呼吸道、皮肤、排泄等)约为2500毫升。人体水来源主要是食物、饮水和饮料。

　　虽然人们每天都喝水，但却很少有人知道如何喝水才算科学。为此，我们请营养学专家就科学喝水问题进行一次“扫盲”。

　　水的需要量

　　水需要量可通过下列方法来估算

　　◆根据水平衡估算维持水平衡的水摄入量为需要量。一般温和气候条件下，成人每日水的来源和排出量维持在2500毫升左右。因此提出成人水的需要量为2500毫升。

　　◆根据能量消耗量计算美国1989年第10版RDA提出，成人每日消耗1卡路里能量，水需要量为1毫升，考虑到发生水中毒的危险性极小，水需要量增至1.5毫升/1卡路里，以便包括活动、出汗及溶质负荷等的变化。

　　◆根据膳食调查结果估计人体水来源主要是食物、饮水和饮料。来自美国的资料显示，饮水约占35%～54%，饮料约占49%～63%，食物约占19%～25%。

　　饮水的推荐量

　　美国根据水需要量计算，推荐成人每日饮水(包括饮料)量2.2升-3.0升。

　　中国营养学会根据水平衡和国外资料，建议我国居民在温和气候环境进行轻体力活动，成人每日至少饮水1200毫升(6杯)。如果在高温环境下劳动或运动，需增加饮水量，根据具体情况，每日需要2升-16升不等。

　　◆急性饮水不足可引起脱水和死亡。如果水分损失大于体重的2%，可引起脱水，脱水量占体重的7%～14%，为重度脱水；脱水量大于体重的15%，可危及生命。

　　◆长期饮水不足可引起慢性疾病，加速人体衰老的进程。世界卫生组织的专家认为，人体内水分失衡是导致机体衰老的一个重要原因。长期饮水不足可加速老年人皱纹增多、老年斑出现、皮肤干燥、弹性降低、视力模糊、口干、便秘等。长期缺水可使血液粘稠度增高，容易发生心脑的供血不足和血栓的产生。人眼内的液体含量较高，在机体缺水时会发生生化改变，引起眼晶状体蛋白变性，造成晶体混浊而致视力下降。缺水还可以使尿量减少、皮肤功能减退、汗腺分泌减少，影响体内代谢产物的排泄，造成有害物质在体内蓄积，出现慢性中毒。还有研究发现，缺水还可引起泌尿系统结石发病率增高，增加结肠癌的危险性等。

　　饮水的时间

　　饮水时间可分配在一天的任何时刻。通常建议：

　　◆清晨起床空腹喝1杯。其作用：

　　——可弥补夜间隐性出汗和尿液分泌所损失的水分；

　　——可洗涤已排空的肠胃，有利其生理功能的发挥；

　　——水易被肠黏膜迅速吸收进入血液，增加血容量，稀释血液，降低血的黏稠度，预防脑溢血和心肌梗死的发生；——湿润肠道，软化粪便，促进排泄，预防便秘。

　　◆晚上睡前喝1杯。其作用：

　　——可缓解夜里睡眠过程中机体的缺水状态；

　　——有利于预防夜间血液黏稠度增加，减少脑中风或心肌梗死的危险。

　　饮水的方式

　　1、主动饮水  不要口渴时才饮水。口渴是人体水分失去平衡后，细胞脱水已经到了一定程度时，中枢神经发出的要求补水信号。出现口渴表明机体已缺水已达体重是1%以上，如果一个60公斤体重的人，缺水已达600毫升。

　　2、少量多次  一次性饮水不宜过多，以每次200毫升左右为宜。过多易加重胃肠负担，使胃液稀释，可降低胃酸杀菌作用和妨碍食物消化。

　　饮用水的要求

　　眼下饮用水的种类有自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。建议首选白开水。其优点在于安全卫生。经煮沸后，杀菌、改善高硬度水、去除部分有害物质，如卤代烃等致癌物质等，而且制取简便，经济实惠。

　　【温馨提示】

　　烧开水的最佳时间  在水烧开后再加热3～5分钟。有研究显示，加氯消毒的水，随着温度的升高，其所生成的卤代烃等致癌物质的含量也不断升高。烧到90℃和刚烧开的水，潜在的危险最大。沸腾后再加热烧3～5分钟，这些有害物质可迅速挥发，使之含量迅速下降。但是，水烧的时间也不宜过长，因为烧的时间越长，水中亚硝酸盐的含量可能越高，可危及人体健康。

　　喝水的温度  白开水的水温以25℃～30℃为宜，即凉开水，不宜过高或过低。水温太低会引起肠胃不适；过高可致口腔、咽部、食管及胃的黏膜烫伤而引起充血和炎症等，长期发炎可能成为癌变的诱因。

　　生水和蒸锅水不宜饮用  生水是指未经洁制、消毒的水。可能含有致病微生物，直接饮用后可能发生肠道疾病。如，急性胃肠炎、伤寒、痢疾、寄生虫病等。而蒸锅水是指蒸饭和蒸馒头的剩锅水。因加热时间长，其中重金属和亚硝酸盐会浓缩，含量增高，对人体造成危害。

　　合理选择饮料

　　饮料提供了味觉享受，并可产生愉悦感。通常饮料的含水量一般在80%以上，可为人体提供水分，并同时提供能量(每100克含糖10克左右，约可提供能量40-50卡路里)、微量营养素，如果汁饮料可提供胡萝卜素、钾、钠、铁、锌等，而含乳饮料则可提供蛋白质、脂肪等；

　　但是，饮料极易让人们在不经意间，摄入过多的能量，如喝一罐可乐，可摄入约140卡路里的能量。而喝含糖饮料时，若人们不注意及时刷牙漱口，残留的糖可产生酸性物质，损害牙齿健康。当然，含糖饮料还可诱发慢性病：增加肥胖、糖尿病、胰腺癌、心脏病等疾病的风险。因此合理选择饮料至关重要。

　　合理选择的原则：

　　——依据个人的体力活动、所处环境、身体营养健康状况、年龄大小、口味的偏爱和消费习惯等选择。体力消耗大、高温作业时，宜选矿物质和维生素含量多的饮料，如矿泉水、运动饮料、茶饮料、果汁饮料等。便秘患者和减肥人群，宜选纤维饮料、蔬菜饮料等。消化不良的人，宜选益生菌和益生元的饮料等。

　　——所有人群都宜选不含糖或含糖低的饮料，最好选用白开水，儿童尤其不宜大量饮用含糖多的饮料。

　　相关链接：水的生理功能

　　(1)水是人体重要的组成成分。约占体重的47%～74%。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。

　　(2)营养物质和代谢物质的溶剂及输送载体。水的溶解力很强，各种有机物、无机物质都可溶于水；不溶于水的脂肪和某些蛋白质，可与水结合成乳浊状或胶状液体被运送到人体的各个部位。

　　(3)调节体温。每克水升高或降低1℃时可吸收或放出1卡路里热量。由于人体内含有大量的水，在代谢过程中所产生的热能可被水所吸收，使体温不至于显著升高。水的蒸发热大。在37℃体温的条件下，蒸发1克水可带走0.573卡路里的热量。因此在高温下，体热可随水分经皮肤蒸发散热，以维持人体体温的恒定。水的导热性强。水是非金属材料中最好的导热体。人体各组织的代谢强度不一样，产生的热量不等，但均可通过水的导热作用，使各组织和器官间的温度趋于一致，达到体温恒定。

　　(4)稀释排毒。食物经消化、吸收后，会分解出二氧化碳，含氮化合物等废物，这些废物需经水运送，由呼吸、出汗、解尿、排便而排出体外。例如，排出1克尿素约需要20毫升水，正常成人每天产生约30克尿素，需要约600毫升水溶解将其排出体外。

　　(5)润滑脏器。人的各个关节、韧带、肌肉、呼吸道、体腔或器官，都需要借助水分来产生润滑液，以减少摩擦、防止损害。

　　(作者■郭俊生为中国营养学会副理事长、上海市营养学理事长、第二军医大学博士生导师)