水果好吃“性”可辨-学龄前-营养饮食

　　盛夏来临，酷暑难当，很多人有昏昏欲睡、口干舌燥、食欲不振等症状出现，加之大量流汗、容易脱水，更需要摄取充足的B族维生素、维生素C及水分，才能缓解疲劳感，而吃水果正是简单而又健康的方法之一。不过，吃水果也不宜超量，否则后果可能是在身上加了几圈赘肉。因为水果的热量不算低，特别是滋味香甜的，热量和糖分一定不会少。

　　水果吃多了也会发胖

　　一般人减肥都是遵循少吃肉，多吃水果的原则，其实，水果的能量并不是很低。水果里含有大量的果糖，果糖和葡萄糖不一样，这种物质不会让你感到饱。英国饮食协会营养师乌尔苏拉·阿伦斯说，人在吃糖时，身体会释放出胰岛素，告诉大脑已经吃得足够了。胰岛素水平高会抑制食欲，但果糖不会扣动胰岛素的扳机，所以大脑不会得到已经饱了的信息。这就能解释为什么有些人在不知不觉中会吃掉2千克西瓜或者1盘荔枝。

　　比如，我们吃100克米饭的能量是116千卡，吃上500克香蕉的能量则达到了455千卡。有的人减肥不吃粮食，整天大量吃水果，结果还是减不下体重来，就是这个道理。

　　水果的热量(千卡/100克可食部)

　　糖尿病人能不能吃水果

　　不是所有的糖尿病患者都能吃甜的水果，只有病情稳定，血糖基本控制的患者才可以吃。一般说来，空腹血糖7.8毫摩尔/升以下(140毫克/分升)，餐后2小时血糖在10毫摩尔/升(180毫克/分升)以下，以及糖化血红蛋白7.5%以下，病情稳定，不常出现高血糖或低血糖的患者，才可以在营养师的指导下选用含糖量低、味道酸甜的水果。对于一些血糖高、病情不稳定的患者只能选用含糖量在5%以下的水果，如柠檬；或用蔬菜代替水果，如番茄、黄瓜等。

　　⒈血糖控制较好时可选用哪些水果

　　糖尿病患者选择水果的依据主要是根据水果中含糖量及淀粉的含量，以及各种不同水果的血糖指数而定。

　　推荐选用：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20～40千卡能量。

　　慎重选用：每100克水果中含糖量为11～20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50～90千卡能量。

　　不宜选用：每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括红枣、红果，特别是蜜枣、柿饼、葡萄干等干果、果脯应禁止食用。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

　　⒉每天吃多少合适

　　一般血糖控制稳定的患者，每天可以吃150克左右含糖量低的新鲜水果。如果每天吃新鲜水果的量达到200～250克，就要从全天的主食中减掉25克。

　　⒊什么时间吃水果好

　　吃水果的时间最好选在两餐之间，饥饿时或者体力活动之后，作为能量和营养素补充。通常可选在上午9点半左右，下午3点半左右，或者晚饭后1小时或睡前1小时。

　　夏季谨防“水果病”

　　荔枝病

　　空腹过量进食荔枝容易引发低血糖，表现为头晕恶心、面色苍白、四肢冰凉、浑身乏力、大量虚汗，伴有腹痛腹泻，严重者还会出现昏迷抽搐、心律失常，需要及时口服或注射葡萄糖。这主要是由于荔枝内含有丰富的果糖，过量食用后来不及经肝脏转化成葡萄糖，使血液中葡萄糖含量严重不足所致。儿童和老人体内的转化酶原本就少，因此更不应空腹多食荔枝。

　　芒果皮炎

　　芒果有“热带果王”之称，滋味独特。部分对芒果过敏的人进食几小时后，口唇、面颊和双耳等部位的皮肤会出现红肿、红斑，并迅速向全身蔓延。这是芒果汁内含的异型蛋白和蛋白酶引起的即发型接触性皮肤反应。出现上述症状首先应该停止吃芒果及其他水果，尤其是新鲜的刚采摘下来的水果，并外用抗过敏药物。

　　水果蔬菜不能互替

　　水果和蔬菜都是人体补充维生素和矿物质主要营养来源，但是，尽管两者在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但毕竟是两类不同的食物，营养价值也各有特点。

　　从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，价格更是较蔬菜昂贵。因此，要想既充足又经济地摄取维生素C和矿物质还是必须吃蔬菜。

　　蔬菜也不能代替水果。与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。味道酸甜可口、不用烹调、营养流失少。多数水果还含有蔬菜中所没有的具有生物活性的物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和酒石酸等)、酚类物质和芳香类物质。这些非营养物质可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，还具有抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等功效。

　　由此可见，水果和蔬菜既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。营养学家推荐“每餐有蔬菜，每日有水果”，《中国居民膳食指南》建议，每人每天蔬菜摄入量为300～500克，水果200～400克。

　　夏季吃水果因人而异

　　依照中医的看法，人的体质分为寒、热、虚、实。水果也有寒、热、温、凉的性质。

　　体质判断并不容易，简略地说，“寒体质”的人，产热能量降低，导致副交感神经兴奋，代谢率下降，也由于体内产热量减少，所以手足较冰冷，脸色比一般人苍白，喜欢喝热饮，很少口渴，即使炎炎夏日，进入冷气房也会觉得不适，需要喝杯热茶或加件外套才会舒服。相反，“热体质”的人，产热能量增加，导致交感神经较兴奋，身体较有热感，脸色红赤，容易口渴舌燥，喜欢喝冷饮，进入冷气房就倍感舒适。体质虚是生命活动力衰退造成的，人的精神比较萎靡、心悸气短；体质实则容易发热、腹胀、烦躁、呼吸气粗，容易便秘。

　　中医更强调均衡、阴阳调和，体质偏热的人要多吃寒凉性的食物，体质偏寒的人，自然要多吃温热性的食物，吃水果的原则也一样。

　　寒凉类主要包括柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等；温热类主要有橘子、枣、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等；甘平类有李子、椰子、枇杷、山楂、苹果等。一般来说，冬天吃温热类水果，夏天吃寒凉类水果，甘平类水果则一年四季都适宜。

　　孕期吃苹果，孩子不哮喘

　　哮喘是儿童第三大住院治疗的原因。哮喘是世界公认的医学难题，被世界卫生组织列为疾病中四大顽症之一。据调查，在我国至少有2000万以上哮喘患者，很多妈妈为此头痛不已。研究表明，苹果可以帮助孕妇和孩子补充维生素A、E、D和锌元素，它们能降低孩子患哮喘的几率。此外，苹果中的黄酮类化合物也有助于治疗哮喘、支气管炎症等呼吸道疾病。

　　孕期吃水果需注意以下几点：

　　⒈忌吃水果不漱口：有些水果含有多种发酵糖类物质，对牙齿有较强的腐蚀性，食用后若不漱口，口腔中的水果残渣易造成龋齿。

　　⒉忌食水果过多：尽管水果营养丰富，但营养并不全面，尤其是蛋白质及脂肪相对较少，而这两种物质也是胎儿生长发育所不能缺少的。许多人都认为吃水果可增加营养，生出的孩子皮肤白嫩，但是水果中含有的葡萄糖、果糖经胃肠道消化吸收后可转化为中性脂肪，促使体重增加，甚至还能引起高脂血症、肥胖、妊娠糖尿病、分娩巨大儿等。孕妇每天水果食量不应超过500克，并且如香蕉、荔枝、葡萄等这些含糖量较高的水果不宜过量吃。如果孕妇贫血还应该少吃石榴和杏。

　　⒊慎重选择水果：桂圆、荔枝营养丰富，是上好的补品，但妊娠期间应该少吃，因为其性温热，而孕妇往往怀孕后易阴虚产生内热，再大量进食桂圆会热上加热，造成孕妇大便干燥，口舌干燥而胎热，容易导致孕妇出现阴道出血、腹痛等先兆流产症状。女人怀孕后常伴有困倦、恶心、呕吐、食欲不振等反应，特别喜欢吃一些酸味水果，山楂对子宫有一定的兴奋作用，可促使子宫收缩。过量吃山楂易导致宫缩。□山东省千佛山医院主任营养师 杜慧真