儿童膳食中的ω-3和ω-6-学龄前-营养饮食

　　儿童膳食中的ω-3和ω-6必需脂肪酸

　　尽管所有研究成果及证据都在告诉我们必需脂肪酸的种种益处，但是仍有相当数量的成年人以及越来越多的儿童由于害怕肥胖而表现出强烈的“恐惧脂肪”倾向，以至于对必需脂肪酸也是敬而远之。原因就在于通常情况下，不同种类的脂肪往往是结合在一起的，至于脂肪的坏名声，相信也不用我们多做介绍了。

　　这种观点也不无道理。加工食品、油炸食品以及某些人造黄油中含有的有害脂肪及氢化(固化)脂肪，会侵害人体健康，然而却几乎无处不在。所有的乳制品和肉类中都含有饱和脂肪。结果也就不难想象：大多数人都摄入了过多的有害脂肪。

　　然而这并不意味着你就必须给孩子设置一套低脂食谱。你只需要调整孩子们饮食中的脂肪种类就可以了，也就是说，只让孩子们摄入有益人体健康的脂肪—必需脂肪酸。要是孩子们担心因此而增肥的话，你就更应该感谢下面这条信息：必需脂肪酸不但不会使人长胖，反而还能帮助人们减肥！这个令人又惊又喜的事实告诉我们：即使你的孩子已经超重了，你还是应该让他们补充足够的必需脂肪酸；少吃富含饱和脂肪酸的肉类和乳制品；至于含有反式脂肪的油炸食品和加工食品，则应该完全戒掉。(第23章的内容将会告诉你如何阅读食品包装上的标签，从而使你的孩子避开有害脂肪的侵袭。)

　　我们中的大多数人都没有摄入足够的必需脂肪酸，尤其是ω-3这种脂肪酸。不少儿童则是严重缺乏必需脂肪酸，因而也就产生了很多相应的健康问题。如果你想知道自己孩子的必需脂肪酸摄入情况，最精确的测量方法仍然是验血。我们在伦敦脑生物学中心采用的便是血液检测的方法。其他营养学方面的治疗专家也常常采用这个方法。血液检测能够为我们提供详尽的必需脂肪酸细目分类，从而显示人体在哪些脂肪项目上存在不足。

　　脂肪数量

　　要保证孩子在精神和体魄两方面都能健康成长，究竟需要多少必需脂肪酸才能满足要求呢？在回答这个问题之前，我们首先需要考察一下饮食中最佳的脂肪总量应该是多少。

　　人体消耗的脂肪量最好不要超过总热量的20%。然而在英国，人们消耗掉的脂肪量在总热量中所占的比率平均约为40%。如果我们注意观察日本、泰国和菲律宾的情况，我们就会发现这几个国家人均消耗掉的脂肪量仅仅占到总热量的大约15%，无怪乎在这些国家，心脏病等“富贵病”的发病率普遍偏低。

　　大多数权威专家现在已经达成了一个共识：在我们摄入体内的脂肪中，饱和脂肪的量不应该超过脂肪总量的1/3，而多不饱和油脂的量则不应少于脂肪总量的1/3，因为多不饱和油脂能为人体提供ω-3和ω-6这两种必需脂肪酸。我们已经提到过，除了保证必需脂肪酸摄入总量外，我们还需要确保ω-3和ω-6这两种成分的大致平衡，也就是彼此之间保持1∶1的比例。也许你不知道，在工业革命到来之前，人们所摄入的必需脂肪酸完全符合这一均衡比例。要知道在那个时候，人们吃的都是当地生产的食品，其中有相当一部分是植物种子。时光荏苒，世易时移。人们逐渐离开乡村和小镇，纷纷集中到大城市。各种容易储藏的精细食品和固体脂肪便应运而生，而且蓬勃发展。今天，往日的均衡比例早已不复存在，失衡情况相当严重。实际情况更令你瞠目结舌：人们摄入的ω-3和ω-6这两种脂肪酸的平均比例竟然达到1∶20。显然，人们摄入体内的ω-6比例过高了。

　　我们所摄取的与我们真正需要的

　　如今，许多儿童在健康状况方面存在着不少问题，个中原因不能简单归结为ω-3脂肪酸摄入量不足，而同时也要考虑到两种必需脂肪酸的摄取比例失衡这个重要因素。除此之外，由于食用了过多的饱和脂肪以及多不饱和脂肪等有害健康的反式脂肪，人体连每天摄入的这一点为数不多的必需脂肪酸都无法好好加以利用。

　　ω-3不饱和脂肪酸

　　现在我们已经充分认识到必需脂肪酸对于维持儿童的良好智商和情商是多么的重要。接下来我们要进行更进一步的研究。首先，让我们一起来看看ω-3不饱和脂肪酸，也就是许许多多儿童体内所缺乏的那种必需脂肪酸。

　　说起来也怪，为什么现代人饮食中的ω-3不饱和脂肪酸含量要远远低于ω-6不饱和脂肪酸呢？要回答这个问题，我们首先要对ω-3家族中的基本成员稍作了解。这个家族中的成员包括“祖母级人物”α-亚麻酸以及新陈代谢比较旺盛的两位“孙辈人物”EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。由于这几位成员从性质上来看属于不饱和脂肪酸，因此也就比较容易在烹饪、加热以及加工过程中遭到破坏。举个例子，你在油炸一条鱼或者烘烤植物种子时，同时会将其中的某些ω-3不饱和脂肪酸给破坏掉。尽管具体情况各不相同，但是可以肯定：生活在今天的人们与生活在1850年的人们相比，其平均摄入的ω-3不饱和脂肪酸含量仅仅只有那个时候的1/6。这种变化的原因之一就在于人们的饮食偏好发生了变化，不过主要原因应归咎于食品加工。

　　α-亚麻酸算是ω-3家族中的“老祖母”了。我们发现，寒冷气候条件下的植物种子往往富含这种物质，例如亚麻籽和浮游生物(浮游生物算是海洋中的蔬菜吧)。上文介绍过，EPA和DHA这两位“孙辈人物”与它们的老祖母比起来要更富有活力。所以，尽管人体能够将部分α-亚麻酸转化为EPA和DHA，我们仍然要向你推荐另外一条获得大量EPA和DHA的途径，那就是食用富含鱼油的鱼。

　　为什么富含鱼油的鱼会含有丰富的EPA和DHA呢？原因就在于这类鱼本身已经在体内有效地完成了将α-亚麻酸转化为EPA和DHA的过程。生活在冷水中的鱼类是我们获取EPA和DHA的主要来源。特别是以鱼类为食的鱼更是绝佳选择。这就包括了鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼以及新鲜的金枪鱼。除此之外，沙丁鱼也是一个不错的选择。

　　在这里，我们要提几点注意事项。金枪鱼一旦制成了罐头，其ω-3不饱和脂肪酸的含量也就大打折扣，因此我们应该选择新鲜的金枪鱼。然而还有一个麻烦之处。那就是像金枪鱼这样体格较大的鱼，其体内的汞含量往往也较高。因此，儿童每个月食用以金枪鱼为原料的鱼排最好不要超过3次。如果孩子表现出任何汞中毒的迹象，那么给他们吃金枪鱼的次数还应该再减少(第7章的内容将会更详细地介绍这方面的知识)。至于鲑鱼，由于现在大多采用人工喂养的方式繁殖，所以鱼体内的EPA和DHA含量在很大程度上取决于饲料的成分和质量。现代农业多为集约化经营运作，饲养鲑鱼的方法不同，其营养成分也大不相同。相对而言，采用绿色方法饲养的有机鱼或者野生鲑鱼的营养价值较高，鱼体内含有的EPA和DHA也较多。

　　根据经验，儿童每天大概需要摄入300～400毫克的DHA和EPA(请参看第26章，该部分内容详细介绍了不同年龄段的儿童各自对应的营养需求)。虽然亚麻籽和南瓜子中含有α-亚麻酸，但是靠人体实现从α-亚麻酸到EPA和DHA的转化是一个效率极低的过程。正是基于这个原因，绝大多数素食主义者体内都较为缺乏EPA和DHA，不过通过食用大量的亚麻籽，素食主义者完全有可能获得足够的EPA和DHA补充，原因就在于亚麻籽可以说是α-亚麻酸含量最高的一种作物。

　　所以在成长发育的关键阶段，比方说孩提时代，多食用一些鱼类，同时辅之以亚麻籽或者亚麻籽油是一个有益健康的良好选择，因为鱼类能为人体直接提供EPA和DHA，而亚麻籽和亚麻籽油则可以间接提供这两种物质。对于孕妇或者正以母乳喂养孩子的母亲们来说，这种饮食搭配也是首选。因为这样，母体就能将足够的EPA和DHA输送给孩子。世界卫生组织现在也建议各种人工喂养方式将这些有益健康的油脂包含在其配方当中。两者之中，DHA对于胎儿及婴儿阶段的成长发挥着更为重要的作用，因为人体正是用这种物质来构建大脑的。如果用数量来衡量的话，DHA竟然足足占到大脑干重的1/4！

　　很多情况下，那些在学习能力和行为表现方面存在缺陷的儿童与普通儿童相比，将α-亚麻酸转化为EPA和DHA的能力要低下得多。有鉴于此，患有注意力缺陷多动症或者诵读困难的儿童需要补充的正常营养是普通儿童的2～3倍，这样才有可能使症状得到改善。

　　如果仅仅考虑ω-3不饱和脂肪酸的摄入量，那么孩子的最佳饮食方式莫过于“鱼食主义”的膳食结构。也就是说，孩子每周吃3次鱼。如果这一点不容易做到，那么也可以为孩子提供富含植物种子的素食。另外，如果母鸡的饲料中含有大量ω-3物质的话，那么它产出的鸡蛋也能为人体补充不少ω-3不饱和脂肪酸。所以买鸡蛋之前要好好阅读包装上的标签哦。

　　有一点至关重要，你一定要记清楚：由于鱼类能为人体直接提供EPA和DHA，而亚麻籽能为人体间接提供这些物质，所以我们应该保证孩子食用充足的鱼类和亚麻籽。然而，光是这样还远远不够。我们同时还应该注意，少吃饱和脂肪以及加工过的脂肪对于维持儿童健康同样是不可忽视的重要一面。原因在后文中会加以介绍。

　　ω-6不饱和脂肪酸

　　儿童也需要ω-6不饱和脂肪酸。在人体众多组织当中，大脑中所含的ω-6不饱和脂肪酸比例最高。

　　ω-6家族中的“祖母级人物”是亚油酸。这种物质一般存在于植物种子当中，尤其是葵花子和芝麻这些生长在炎热气候下的作物。人体能够将亚油酸转化为γ-亚麻酸(GLA)。也许你会觉得GLA有几分面熟，这也不奇怪。月见草油、琉璃苣油中都含有丰富的GLA。我们发现，大脑中含有大量的二均γ-亚麻酸(DGLA)，而这种物质就是GLA的一种衍生物。

　　经研究证明，通过从月见草油中获取GLA，可以有效地缓解多种精神疾患的症状。举个例子吧，曾经有人以患有运动障碍的儿童为研究对象，给这些孩子补充了一定量的必需脂肪酸，其中包括ω-6不饱和脂肪酸。结果发现，3个月后，这组儿童的阅读能力、写作能力以及行为表现都获得了相应的提高和改善。

　　然而，ω-6必需脂肪酸中有一种脂肪酸却还有着另外一张面孔，就好像著名的英国作家史蒂文森创作的《化身博士》里那个始终徘徊在善与恶之间、具有双重人格的疯狂医生似的。这种脂肪酸叫做花生四烯酸(AA)，它对于大脑的构建来说不可或缺。然而，花生四烯酸有可能引发炎症，因此，体内含量过多的话会对人体造成损害。我们既可以通过肉类食品和农畜产品直接摄入花生四烯酸，也可以从亚油酸和GLA里间接获取。在这里，我们向你推荐后一种方法。这是因为GLA同时还能够生成具有消炎作用的物质，可以中和花生四烯酸中的有害物质，从而避免副作用。

　　考虑到以上种种因素，我们最好让自己的孩子多吃些富含ω-6不饱和脂肪酸的植物种子以及用这些种子榨出的油，以便使他们摄入数量充足、结构均衡的必需脂肪酸。这种饮食方式要比充斥着肉类、牛奶制品的食谱健康得多。