获取必需脂肪酸的途径-学龄前-营养饮食

　　获取必需脂肪酸的途径

　　从前面的叙述里我们已经知道，在众多的植物种子中要数亚麻籽的ω-3不饱和脂肪酸含量最高。除此之外，大麻籽和南瓜子也含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸成分。ω-3家族中的EPA和DHA这两位成员对于大脑的成长发育具有不可小视的重要作用。而人体直接获取这两种物质的唯一途径就是食用富含鱼油的鱼。

　　富含ω-6不饱和脂肪酸的植物种子种类较多，包括大麻、南瓜、向日葵、红花的种子以及芝麻和玉米仁。此外，胡桃、大豆和小麦胚芽油当中也含有丰富的ω-6不饱和脂肪酸。

　　接下来，我们面临的问题是：要怎样做才能最合理、最有效地将上述各类必需脂肪酸安排在孩子的日常饮食当中？正确的选择可以归为三类：第一类，植物种子和鱼类。第二类，用植物种子榨取的油。这类植物油的确含有丰富的必需脂肪酸，但是它无法为人体提供矿物质之类的其他营养成分。要知道，新鲜、完整的植物种子当中含有丰富的矿物质等其他营养物质。第三类，浓缩鱼油、植物种子所榨取的油等营养品，其中植物种子主要是指亚麻、月见草、七瓣莲(琉璃苣)等植物的种子。

　　为大脑补充必需脂肪酸的最佳食品

　　ω-3不饱和脂肪酸             ω-6不饱和脂肪酸

　　亚麻籽(亚麻仁)             玉米             芝麻

　　大麻子                            红花             胡桃

　　南瓜子                            向日葵    

　　EPA和DHA　　                        GLA

　　鲑鱼 　　鲭鱼 　　　　　　　    　　　            月见草油

　　鲱鱼 　　沙丁鱼 　　　　　　    　　　            琉璃苣油

　　风尾鱼(整条，不要腌制的咸鱼片)   　　                        黑加仑种子    

　　金枪鱼鱼排          

　　鸡蛋(以亚麻籽为饲料的母鸡所产的蛋)           

　　现在，让我们来看看如何将理论付诸实践。

　　植物种子和鱼类 如果你比较偏好植物种子，那么可以将一份芝麻、一份葵花子、一份南瓜子、3份亚麻籽放入一个坛子里，把坛子封口。

　　将坛子保存于冰箱内，使之避开光、热以及氧气。每天清晨，从坛子中取出一汤匙种子混合物，用磨咖啡豆的工具将这些种子碾碎。然后添加到孩子的早餐当中。这样，你就完全可以保证孩子每天摄入充足的必需脂肪酸。除此之外，我们还推荐你每周给孩子食用2～3次富含鱼油的鱼，每次的量约为100克(差不多相当于一罐沙丁鱼或者一片鲭鱼的量)。

　　用植物种子榨取的油 如果你比较看好用植物种子榨取的油，那么最好就从调和油开始。调和油能为人体提供比例为1∶1的ω-3和ω-6不饱和脂肪酸。最好是选择那种冷榨制成、有机养殖且需要冰箱冷藏的调和油。这类调和油在各种保健食品商店都可以买到，千万不能将调和油进行加热！有的孩子可能会直接舔食调羹中的油。

　　这种专门调制的调和油若是排在第一位，那么大麻籽油就要排第二了。大麻籽油含有19%α-的亚麻酸(ω-3不饱和脂肪酸)、57%的亚油酸及2%的GLA(两者都属于ω-6不饱和脂肪酸)。第26章详细介绍了不同年龄段的儿童各自对应的营养需求。

　　营养品 如果你想给孩子服用一些营养品的话，那么七瓣莲油或者月见草油当属为人体补充ω-6不饱和脂肪酸的最佳选择。七瓣莲油含有大量的GLA。而鱼油则是为人体补充ω-3不饱和脂肪酸的最佳营养品。如果我们将这两类营养品搭配服用，那么就能保证人体获得足量的EPA、DHA和GLA。如果孩子太小，没办法吞食，也不用担心。现在市面上的营养品可谓品种繁多，既有制成液体的，也有不同口味的，总之，一定能够满足你的需求。第26章有更多详细介绍，内容也会涉及各种营养品的适量问题。

　　应避免食用以及限量食用的脂肪

　　孩子吃下去什么样的脂肪，大脑中的脂肪构成便会受到相应的影响。如果儿童食用了必需脂肪酸以及其他一些大脑本身就含有的脂肪，那么就一切正常、情况良好；可是如果儿童食用了垃圾食品或者过度加工的食品，那么这些食品中的有害脂肪就无法满足大脑的需求，导致大脑不能顺利实现自我调整、自我改造。

　　反式脂肪酸—罪魁祸首

　　在有害脂肪中，行为表现最恶劣的莫过于反式脂肪酸。前文中已经介绍过，反式脂肪指的就是油炸食品以及含有氢化植物油的食品中所含的有害脂肪。如果你想使自己的孩子尽量避开这种有害脂肪的话，就应该限制孩子食用油炸食品特别是深度油炸的食品数量，同时还要注意避免购买含有氢化脂肪的食品。购买加工食品之前，要检查一下标签上的成分表：如果某种食物的成分列表中含有“氢化”字样，那么赶紧将它逐出你的购物篮吧。除此之外，还有一项指标也可以帮你进行判断，那就是食品的保存期。很多食品中都添加了反式脂肪酸，目的就是延长该产品的保存期。因此，如果某种食品的保存期很长，那么很可能就表示这种产品中含有反式脂肪酸或者防腐剂，甚或二者兼而有之。

　　反式脂肪酸对于孩子的健康究竟有多大的危害呢？原来，反式脂肪酸会被人体直接吸收进入大脑，其在大脑细胞中所处的位置恰好是DHA的地盘。DHA是个好同志，在大脑中兢兢业业地从事着信息处理工作。可是反式脂肪酸一旦介入，就毫不留情地对DHA的劳动成果进行大肆破坏。这还不算，反式脂肪还会对必需脂肪酸转化为GLA和DHA的过程产生阻碍。考察一下缺乏ω-3脂肪酸的人，就会发现他们大脑中的反式脂肪酸含量居然高达常人的两倍。

　　ω-3必需脂肪酸不足，再加上反式脂肪过量，两害相加，其害更甚。偏偏当代人吃的又是以鸡块加薯条为代表的不健康食品，因此也就注定了与这两害相伴。要知道，一份薯条或者油炸鱼中的反式脂肪酸含量为8克，一个多纳圈中为12克，而一袋薯片中则多于4克。儿童饮食的理想状态，当然是完全不含反式脂肪酸为好。

　　饱和脂肪和单链不饱和脂肪

　　饱和脂肪在室温下通常是固态的，包括黄油、奶酪、猪油(肉类脂肪)和椰子油。尽管食用大量的饱和脂肪对儿童的健康会带来很多不利影响，但是适量摄入饱和脂肪仍然是有益健康的。饱和脂肪可以用于油炸，它不会因为加热而遭到破坏，从而也就不会转化为反式脂肪酸。在这一点上，饱和脂肪和多不饱和脂肪存在很大不同。根据前面的介绍，我们已经知道必需脂肪酸属于多不饱和脂肪，它会因为加热而遭到破坏，并转化成对人体有害的脂肪。鉴于此，我们建议在油炸食品时选用黄油或者初榨橄榄油。油炸过程中，火的大小及油锅的温度越低越好，这样就可以最大限度地减少氧化剂的生成(第24章将会更详细地讲述这部分内容)。

　　单链不饱和脂肪包括橄榄油，它在室温下是液态的，但是在冷藏条件下会转化成固态(必需脂肪酸以及其他多不饱和脂肪即使处在更低的温度之下，仍然能够保持液态不变)。多项研究表明，优质的橄榄油对人体健康大有裨益，用来做沙拉的调味料是再好不过的了。

　　胆固醇

　　适量的胆固醇可以为人体所接受，甚至还是人体必需的营养之一。就此而言，胆固醇与饱和脂肪十分相似。至于胆固醇究竟对人体起到什么样的作用，那就要看你的烹饪方式了。过度烹煮、油炸或者烧糊了的胆固醇对儿童的健康存存很大危害。因此，煎蛋、煎熏肉的时候要掌握好火候，不要等脆了再停火，烤肉的时候也不要烤焦。

　　在这里，我们稍作总结，为你提供了一些基本准则，相信能够保证你的孩子获得充足的脂肪，适应大脑的成长和发育。

　　为孩子提供大量的植物种子和坚果。最有益健康的植物种子莫过于亚麻籽、大麻籽，南瓜子、向日葵以及芝麻的种子。如果先将植物种子碾碎，然后掺在谷物食品、汤及色拉中给孩子食用的话，能使其中的营养得到更好地吸收。

　　选择肉食性的冷水鱼。每周给孩子吃2～3次沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、雄鲑、野生或者有机养殖的鲑鱼，这样就能保证孩子获得充足的ω-3脂肪酸。

　　选择冷榨制成的植物种子油。用调和油或者大麻籽油来给色拉调味，或者用于其他冷餐吃法。

　　避免食用油炸食品及加工食品。

　　给孩子食用鱼油，这样可以补充ω-3不饱和脂肪酸；给孩子食用七瓣莲油或者月见草油，这样可以补充ω-6不饱和脂肪酸。