“早餐要吃得像皇上、中午吃的像大臣、而晚上吃的像乞丐”、“不吃早餐，对健康不利，易患胆结石，易贫血……”也许你会说，这我们都知道，但知道是一回事，吃不吃又是一回事。不管你有什么样的借口，没时间来不及做，不想吃，不会做，随便吃，懒得吃，不知道吃什么，早餐不那么重要……即便如此，早餐依然是我们一天饮食中最重要的一餐。它对于维持我们人体健康，保持一定的能量水平，维持身体各器官代谢平衡，都起着至关重要的作用。劝君吃好早餐，开启每天健康的金钥匙！ 为什么不能不吃早餐？ NO.1 易得胃病 经过一夜的休整，人体的肠胃处于空虚状态，胃酸却从未停止过分泌，如果不吃早餐，会致使胃酸积累过多。这就是为什么这么多不吃早餐的人胃不好的原因。 NO.2 易患胆结石 如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样地蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不仅会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，结久而久之，使人患胆结石症。国外研究证实，在20~35岁女性胆石症患者中，80%~90%的人都有不吃早餐的习惯。 NO.3 易发心肌梗塞 美国的心血管病专家也向不吃早餐者频频发出警告：如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白，这是一种能导致血液凝固，使人易患心肌梗塞的蛋白质。 NO.4 容易形成血栓 不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集，从而特别容易形成血栓。 NO.5 容易发胖 不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。所以，早餐是减肥之道！ NO.6 加速衰老 不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。 NO.7 不利于孩子发育 有报道称，经常吃早餐的孩子在学校的表现会更好。而孩子是否习惯吃早餐很大程度上受父母的影响。 不同年龄阶段人群的早餐需求 A儿童的早餐 儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。 B青少年的早餐 青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一起长，特别需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。 C中年人的早餐 人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶、豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)粮食，一般的馒头、面包都可以，还可以选择吃个水果。 早餐必不可少的营养素 “牛奶+鸡蛋”的搭配，少点啥 这是国人目前最典型的早餐，总以为这样的西式早餐是最好的，殊不知还缺少一样人体最需要的能量营养素——碳水化合物。牛奶、鸡蛋，这两样食物本身是不错的食物，只是还没有搭配好，算不上营养的早餐。如果在此基础上增加2片全麦面包+1碟水果，会更完美。或者把面包换成玉米、红薯、山药、南瓜、芋头、紫薯等杂粮都是非常好买的。牛奶和鸡蛋只是获取了适量的优质蛋白，不足以供给一个人的早餐能量。 营养早餐离不开主食——供给能量 科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。在中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12：25~30：60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。 中国老百姓一直是以粮谷类食物为主要的营养来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，粮谷类食物被人们忽视了。其实，粮谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。粮谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。粮谷物中脂肪含量低，约为2%左右。粮谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。 粗细粮搭配，脑部最需要 经过一夜10多个小时的能量消耗，早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋不能提供足够的能量。牛奶和鸡蛋提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，而主食比如馒头、米饭富含的碳水化合物才是提供能量的，对于脑细胞来说，充足的碳水化合物才能补充其运转的能量。 早餐均衡有利于创造力 能量主要来自糖类(米饭类的主食)、蛋白质和脂肪。但是，糖类却是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。 营养师家的营养早餐 早餐怎么吃？来看看营养师的营养早餐！ 1st Day 我前些天买了一个4层的蒸锅，蒸菜营养素保留多，菜少油少盐即可，健康烹饪！ 蒸的米饭、南瓜、莲藕(调料汁调味)，还准备了煮鸡蛋、酸奶、葡萄、新鲜的核桃2个、葡萄汁一杯！ 2nd Day 水煮鸡蛋1个，酸奶1碗外加1根香蕉，有黑白芝麻点缀其间，蒸的盖菜加了碎花生米，鲜红的桃一个，蒸的玉米黄黄灿灿，再来1杯葡萄汁。 3rd Day 水煮鸡蛋1个，酸奶1碗，补充优质蛋白的同时还获取到丰富的钙；紫薯大米粥1碗，抗衰老的主食；水煮大白菜加了一点花生碎，香气逼人；橘子和梨各一个。容易消化吸收，能量又不高！ 4th Day 绿豆大米粥加了几粒黑皮花生，水煮鸡蛋一个，2块梨，醋溜白菜帮。 5th Day 粥是传统早餐的主角；全麦面包、馒头为我们提供充足的能量；蔬菜必不可少，提供维生素C，让我们一上午精力旺盛，还富含膳食纤维，有利于胃肠道健康；水果也是维生素C和胡萝卜素的重要来源，可以作为加餐(零食)食用。文/熊苗 高级营养师 |
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