铁元素 传统认识：动物血、瘦肉、肝脏 食物替代：五谷杂粮 铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。拒绝动物血、瘦肉、肝脏的您可以从五谷杂粮中摄取到铁质，不过其吸收率确实比肉类要低。另外，铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，请多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，还请注意在食用含铁高的蔬果时，避免同时进食妨碍身体吸收铁的食物，如豆类、咖啡、茶等。 脂肪 传统认识：动物脂肪 食物替代：植物油和豆制品 过多摄入脂肪对身体并无益处，但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实放弃了肉类，并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，取而代之的是丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。大部分植物脂肪当中都含有“异黄酮”，有助于预防或治疗更年期症状，提供人体所需的亚麻油酸、亚麻脂酸，促进血液里胆固醇的平衡，使动脉更有弹性，防止心脏受损，还可以有效地降低患上骨质疏松症和癌症的风险。 锌元素 传统认识：肉类和鱼类 食物替代：坚果和豆类 锌是微量元素的一种，对人体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命的火花”与“婚姻和谐素”之称。人体正常含锌量为2~3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布，锌是体内数十种酶的主要成分。锌与大脑发育和智力有关。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对防御细菌、病毒侵入，促进伤口愈合，减少痤疮及校正味觉均有妙用。 从平均水平来看，肉类和鱼类中锌的含量较高。另外，植物中的植酸会使素食中锌的吸收率较低。不过，在干豆类和坚果果仁类中，仍有许多食物其锌的含量与肉类差不多，甚至超过了肉类的平均水平。比如坚果中的花生、杏仁、核桃、榛子。大豆的锌含量也很高。
 营养元素与食物新混搭
在谷歌的搜索中输入三聚氰胺，瞬间有2290万条信息冲击我们的视线。从当初的问题奶粉事件，到几乎所有奶制品、部分糖果、小食品、鸡蛋……食品安全事件像多米诺骨牌一样不断扩大，四处蔓延，一次又一次冲击着我们的接受底线。 我们还能吃什么？几乎成了所有人心中的忧虑。在这场食品安全的浩劫中，每个人都不能不行动起来，不少所谓的营养达人更是四处介绍他们的安全饮食经。那么这些方式科学吗？请营养专家指点迷津。 对于那些让人心生疑虑的食物，不少人本能地选择了拒绝，可是问题也就来了，一段时间不食用某种食物，是否会造成体内营养元素的缺失，特别是处于成长期的孩子？于是，相当一部分人选择了食物替代，即：抛弃可能被污染的食物，以相对安全的食物来代替。目前市场上的各种保健品很多，还有人选择直接以它们来补充可能缺失的营养。那么，他们的想法科学吗？食物是否可以相互替代？ 对此，专家指出：近期层出不穷的食品安全事件，伤害了大家对国产食品的信心，不过，大家也没必要过于恐慌，实际上我们不可能生活在完全无菌的真空环境下，另外，人体本身有解毒、排毒的能力，因此少量不安全物质对我们的身体影响不大。 某种食物暂时不吃，对多数人的身体影响并不明显。关键是孩子、老人等特殊人群，他们需要通过食物摄入丰富的营养元素，来保持健康。比如孩子处在骨骼成长期，钙的摄入非常重要，如果缺钙就容易影响发育，因此他们的饮食应该格外注重丰富与合理。目前市场上的保健品相当诱人，不过，不建议以某种营养元素为主体的保健品替代一种食物。每种食物中所含有的营养元素相当复杂，各元素间相互配合，元素之间的天然配比也极其合理，如此才容易被人体吸收和利用。因此，以某种保健品替代一种食物的想法并不合理，相对科学的选择是以食物补充可能缺乏的营养元素，以食物代替食物。 钙元素 传统认识：奶制品 食物替代：豆类及蔬菜 奶制品是一种吸收好、含钙量高的补钙品，一直被认为是补钙的最佳渠道。食物金字塔由国外引入，补钙一栏通常都是奶制品，因此很多人以为补钙必须喝牛奶。其实钙的来源有很多，中国传统饮食中，有很多都是高钙的。为什么不以中国食品代替呢？从多种天然食物中摄取钙，还可以吸收更多其他营养呢！以下是一些高钙食品：20克小鱼干含有250毫克钙；150克熟菠菜含有225毫克钙；280克豆腐含有295毫克钙；一勺子芝麻含有100毫克钙；100克豆腐干含有288毫克钙；20克木耳含有147毫克钙(一杯牛奶含有300毫克钙)。瞧瞧，也许我们不需要太依赖牛奶。 蛋白质 传统认识：红肉 食物替代：豆制品 抗生素对于肉类的污染，一直是大家担心的，因此越来越多的人正在进入素食者的行列。对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力随之减弱，还容易造成精神紧张、身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、早衰、皮肤干涩、心力衰竭等不良症状。用以大豆蛋白为主体的豆制品替代红肉是不错的选择，因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。
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