哪些坚果最适合孕妈妈？--孕早期-营养饮食

　　哪些坚果最适合孕妈妈？

　　坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。现在就介绍几款最适合孕妈妈的坚果。

　　核桃

　　补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃也含有丰富的维生素E，能促进胎宝宝血管生长和发育。另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是经历冬季的准妈妈，可以把核桃作为首选的零食。

　　摄入量：每天2～3个

　　推荐食用方法：核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。

　　如何挑选：避免那些大小不均匀，壳面毛粗，而要挑选色黄个大油多、表面光洁、刻纹浅少的。核桃仁以肥大丰满、质干、色泽黄白净为佳，色泽暗黄、褐黄的质量比较差。

　　花生

　　蛋白质含量高达30%左右，还含有维生素B1、维生素B2及维生素E等多种营养成分，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效，能提高血小板数量。用新鲜花生叶煎水代茶饮，还可以防治妊娠高血压综合征。

　　花生受潮后很容易被黄曲霉菌污染，而污染后产生的黄曲霉素有很强的致癌性。故花生宜密封存放。

　　摄入量：半把(约25～30克)

　　推荐的食用方法：与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。 最好不要用油炒着吃。

　　如何挑选：优质的花生果壳呈土黄色或白色；果仁呈各不同品种所特有的颜色，色泽分布均匀一致，颗粒饱满、形态完整、大小均匀，肥厚而有光泽，无杂质；将花生剥去壳后嗅其气味，品质好的花生具有花生特有的气味。

　　杏仁

　　杏仁含有丰富的维生素E，能够有效地防止人衰老，保护心脑血管。杏仁是优质蛋白最好的食物来源之一，还含有膳食纤维，丰富的矿物质和营养元素，是维生素B族的很好来源。杏仁还有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。

　　摄入量：8-10颗。

　　推荐食用方法：一般来说，我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃，或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。

　　如何挑选：挑选时要选表皮颜色浅的，是当年的或者是比较新鲜的，颜色发暗或深色，褐色的，一般是时间比较长了，是陈的。外形选颗粒饱满的“个头”大，形状短而胖，表面呈浅黄色，核壳相对较硬，开缝率低，核仁小而鼓，口感香脆。桃仁形状长而瘦，表面呈深黄色，核壳相对较薄，开缝率高，口感甜而脆。

　　瓜籽

　　我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜子。多吃南瓜籽可以防治肾结石病；西瓜籽中医认为性味甘寒' 具有利肺' 润肠 '止血' 健胃等功效；葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用，同时还能促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能，增进卵巢机能，使卵泡数量增多、黄体细胞生长，还有增强孕酮的作用，有助于安胎。葵花籽还含有丰富的镁，对稳定血压和神经系统有重要作用，孕妈咪每晚吃一把葵花籽可起到安眠的作用。

　　摄入量：一把(约20～30克)

　　推荐食用方法：大多是炒熟或煮熟了来吃。

　　如何挑选：壳色而言，黑壳为好，花壳其次，白壳较差；粒形来说，中心鼓起、仁肉饱满为好；用齿咬，壳易分裂、声音实而响的为干，反之为潮；籽仁而言，肥厚色泽白者为佳。如果抓一把瓜子，从50cm高处逐渐松手，落下后实粒居中而声响，空瘪粒散落四周，实粒的为好。

　　夏威夷果

　　夏威夷果是一种原产于澳洲的树生坚果，也称澳洲坚果或昆士兰果，味道香甜可口。夏威夷果营养成分极其丰富，含油量高达60～80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、 B2和氨基酸，夏威夷果营养价值丰富，调节血脂的作用也很好。

　　摄入量：3-4个

　　推荐食用方法：夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心。

　　如何挑选：先闻香味，是否清香，越清香越好。从裂口上看到果肉，如果是白的就是好的，如果是棕色或其他的话最好不要选。

　　松子

　　含有丰富的维生素A和维生素E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。孕妈妈吃松子可以益气、助消化及促进胎宝宝大脑健康发育。因为松子油性较大，胆功能不良的孕妈妈要少吃。

　　半把(20～30克)

　　推荐食用方法：生吃，或者撒在饭上。

　　如何挑选：挑选色泽红亮、个头大、仁饱满的，好的开口松子从表面上看颗粒均匀，开口不均匀(因为松籽是在高温炒制下自然开裂豁口，若开口均匀且豁口较长，倒说明有问题)。口感方面，优质的开口松子吃起来有清香味，劣质的开口松子吃起来口感发涩，有异味。

　　开心果

　　开心果又名阿月浑子、无名子，是阿月浑子树的种子，主要产于叙利亚、伊拉克、伊朗、前苏联西南部和南欧，我们在新疆等边远地区有栽培。

　　开心果含有大量维生素E，能够增强体质，抗衰老。开心果中有润肠通便的作用，有助于排出体内的毒素。同时其含有单不饱和脂肪酸，可降低胆固醇含量，减少心脏病的发生。

　　摄入量：5～8粒左右

　　推荐食用方法：生吃。

　　如何挑选：开心果果仁的颜色是绿色的比黄色的要新鲜。而外表色泽特别洁白的开心果可能是经过工业双氧水浸泡过的，应尽量选择购买正规渠道、颜色接近本色的开心果。

　　榛子

　　含有约50%的不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。所含的丰富的纤维素还有帮助消化和防治便秘的作用，榛子其本身还带有一种天然的香气，具有开胃的功效。

　　目前市售的榛子中，有东北毛榛子、东北平榛子、美国进口大榛子等品种。毛榛子的味道最为甘香纯正，平榛子的味道略差，外壳厚实、坚硬，但是果实饱满。进口的大榛子色泽好看、个头大，榛子味较淡。

　　摄入量：8～10粒(约25～30克)

　　推荐食用方法：直接食用，或是放在麦片里一起吃。

　　如何选择：果壳呈棕色，但外表光泽好的大都经过硫磺熏制，这可以掩盖一些质量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子，舌头即会有麻木感，选购时一定要谨慎。就果仁来说，则要挑选肥白而圆、香气浓郁的。

　　腰果

　　腰果营养丰富，蛋白质和脂肪含量分别为21%和40%，各种维生素含量也都很高。具有补充体力和消除疲劳的良好功效，还能使干燥的皮肤得到改善。同时还可以为孕妈咪补充铁、锌等。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，因此，应避免吃得太多。腰果还含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成过敏。

　　摄入量： 5～8粒(约10～16克)

　　推荐食用方法：生吃，或者撒在饭上。

　　如何选择：选择外观呈完整月牙形、色泽白、饱满、气味香、油脂丰富、无蛀洞、无斑点的腰果，而黏手或受潮现象的，表示鲜度不佳。