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哪些坚果最适合孕妈妈?--孕早期-营养饮食

2014-2-21 08:27| 发布者: 123456000000| 查看: 14| 评论: 0

摘要:   哪些坚果最适合孕妈妈?   坚果一般分两类:一是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;二是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。现在就介绍几款最适合孕妈 ...

  哪些坚果最适合孕妈妈?

  坚果一般分两类:一是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;二是种子,包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。现在就介绍几款最适合孕妈妈的坚果。

  核桃

  补脑、健脑是核桃的第一大功效,另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用,能增强机体抵抗力,并可促进造血和伤口愈合。核桃也含有丰富的维生素E,能促进胎宝宝血管生长和发育。另外,核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是经历冬季的准妈妈,可以把核桃作为首选的零食。

  摄入量:每天2~3个

  推荐食用方法:核桃可以生吃,也可以加入适量盐水,煮熟吃,还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。

  如何挑选:避免那些大小不均匀,壳面毛粗,而要挑选色黄个大油多、表面光洁、刻纹浅少的。核桃仁以肥大丰满、质干、色泽黄白净为佳,色泽暗黄、褐黄的质量比较差。

  花生

  蛋白质含量高达30%左右,还含有维生素B1、维生素B2及维生素E等多种营养成分,其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美,而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效,能提高血小板数量。用新鲜花生叶煎水代茶饮,还可以防治妊娠高血压综合征。

  花生受潮后很容易被黄曲霉菌污染,而污染后产生的黄曲霉素有很强的致癌性。故花生宜密封存放。

  摄入量:半把(约25~30克)

  推荐的食用方法:与黄豆一起炖汤,也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。 最好不要用油炒着吃。

  如何挑选:优质的花生果壳呈土黄色或白色;果仁呈各不同品种所特有的颜色,色泽分布均匀一致,颗粒饱满、形态完整、大小均匀,肥厚而有光泽,无杂质;将花生剥去壳后嗅其气味,品质好的花生具有花生特有的气味。

  杏仁

  杏仁含有丰富的维生素E,能够有效地防止人衰老,保护心脑血管。杏仁是优质蛋白最好的食物来源之一,还含有膳食纤维,丰富的矿物质和营养元素,是维生素B族的很好来源。杏仁还有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。

  摄入量:8-10颗。

  推荐食用方法:一般来说,我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁,如果你不喜欢吃,或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。

  如何挑选:挑选时要选表皮颜色浅的,是当年的或者是比较新鲜的,颜色发暗或深色,褐色的,一般是时间比较长了,是陈的。外形选颗粒饱满的“个头”大,形状短而胖,表面呈浅黄色,核壳相对较硬,开缝率低,核仁小而鼓,口感香脆。桃仁形状长而瘦,表面呈深黄色,核壳相对较薄,开缝率高,口感甜而脆。

  瓜籽

  我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜子。多吃南瓜籽可以防治肾结石病;西瓜籽中医认为性味甘寒' 具有利肺' 润肠 '止血' 健胃等功效;葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用,同时还能促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能,增进卵巢机能,使卵泡数量增多、黄体细胞生长,还有增强孕酮的作用,有助于安胎。葵花籽还含有丰富的镁,对稳定血压和神经系统有重要作用,孕妈咪每晚吃一把葵花籽可起到安眠的作用。

  摄入量:一把(约20~30克)

  推荐食用方法:大多是炒熟或煮熟了来吃。

  如何挑选:壳色而言,黑壳为好,花壳其次,白壳较差;粒形来说,中心鼓起、仁肉饱满为好;用齿咬,壳易分裂、声音实而响的为干,反之为潮;籽仁而言,肥厚色泽白者为佳。如果抓一把瓜子,从50cm高处逐渐松手,落下后实粒居中而声响,空瘪粒散落四周,实粒的为好。

  夏威夷果

  夏威夷果是一种原产于澳洲的树生坚果,也称澳洲坚果或昆士兰果,味道香甜可口。夏威夷果营养成分极其丰富,含油量高达60~80%,还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、 B2和氨基酸,夏威夷果营养价值丰富,调节血脂的作用也很好。

  摄入量:3-4个

  推荐食用方法:夏威夷果可以鲜食,但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心。

  如何挑选:先闻香味,是否清香,越清香越好。从裂口上看到果肉,如果是白的就是好的,如果是棕色或其他的话最好不要选。

  松子

  含有丰富的维生素A和维生素E,以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸,还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。孕妈妈吃松子可以益气、助消化及促进胎宝宝大脑健康发育。因为松子油性较大,胆功能不良的孕妈妈要少吃。

  半把(20~30克)

  推荐食用方法:生吃,或者撒在饭上。

  如何挑选:挑选色泽红亮、个头大、仁饱满的,好的开口松子从表面上看颗粒均匀,开口不均匀(因为松籽是在高温炒制下自然开裂豁口,若开口均匀且豁口较长,倒说明有问题)。口感方面,优质的开口松子吃起来有清香味,劣质的开口松子吃起来口感发涩,有异味。

  开心果

  开心果又名阿月浑子、无名子,是阿月浑子树的种子,主要产于叙利亚、伊拉克、伊朗、前苏联西南部和南欧,我们在新疆等边远地区有栽培。

  开心果含有大量维生素E,能够增强体质,抗衰老。开心果中有润肠通便的作用,有助于排出体内的毒素。同时其含有单不饱和脂肪酸,可降低胆固醇含量,减少心脏病的发生。

  摄入量:5~8粒左右

  推荐食用方法:生吃。

  如何挑选:开心果果仁的颜色是绿色的比黄色的要新鲜。而外表色泽特别洁白的开心果可能是经过工业双氧水浸泡过的,应尽量选择购买正规渠道、颜色接近本色的开心果。

  榛子

  含有约50%的不饱和脂肪酸,并富含磷、铁、钾等矿物质,以及胡萝卜素、维生素B1、B2、烟酸,经常吃可以明目、健脑。所含的丰富的纤维素还有帮助消化和防治便秘的作用,榛子其本身还带有一种天然的香气,具有开胃的功效。

  目前市售的榛子中,有东北毛榛子、东北平榛子、美国进口大榛子等品种。毛榛子的味道最为甘香纯正,平榛子的味道略差,外壳厚实、坚硬,但是果实饱满。进口的大榛子色泽好看、个头大,榛子味较淡。

  摄入量:8~10粒(约25~30克)

  推荐食用方法:直接食用,或是放在麦片里一起吃。

  如何选择:果壳呈棕色,但外表光泽好的大都经过硫磺熏制,这可以掩盖一些质量不好的部分。如果吃了含硫磺的榛子,舌头即会有麻木感,选购时一定要谨慎。就果仁来说,则要挑选肥白而圆、香气浓郁的。

  腰果

  腰果营养丰富,蛋白质和脂肪含量分别为21%和40%,各种维生素含量也都很高。具有补充体力和消除疲劳的良好功效,还能使干燥的皮肤得到改善。同时还可以为孕妈咪补充铁、锌等。与其他坚果相比,腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些,因此,应避免吃得太多。腰果还含有多种过敏原,对于过敏体质的人来说,可能会造成过敏。

  摄入量: 5~8粒(约10~16克)

  推荐食用方法:生吃,或者撒在饭上。

  如何选择:选择外观呈完整月牙形、色泽白、饱满、气味香、油脂丰富、无蛀洞、无斑点的腰果,而黏手或受潮现象的,表示鲜度不佳。


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