孕期瑜伽可强健腿部肌肉--孕早期-孕期保健

　　青蛙式：

　　益处：灵活髋关节和整个脊柱。

　　做法：跪地，身体前倾，五指打开，放于前方的地面上。两腿膝盖大大的分开，脚尖相对。保持脊柱正直，自然地呼吸。吸气，呼气身体向右摆动，臀部保持在地面上。保持3-5个呼吸，吸气，呼气向左摆动。重复几次。

　　提示：

　　●肩部始终保持放松，并且尽可能在移动的过程中，也保持两肩平行于地面。

　　●整个脊柱，从尾骨到颈部和头颅都要保持平直，不要弓背、塌腰等。

　　头到膝式：

　　益处：使在怀孕期间，受到过多压力的背部得到伸展和舒缓。

　　做法：两腿伸直坐于垫上，弯曲右腿，脚心贴左腿根部。吸气，伸展双臂，呼气向下，双手触左脚尖。凝视前方。保持3个呼吸。呼气，吸气起身还原。右腿伸直，稍事休息，反侧重复。

　　提示：

　　●如果感觉伸展困难，可以用带子绕过脚底，手抓带子伸展。

　　●弯曲的腿如果觉得紧张，也可以放低到膝盖或者任何感到舒适的位置。

　　站立体式练习

　　站立体是相对其它体式稍显剧烈一些，在整个练习中，要有意识地保持脊柱正直，以免因宝宝的重量引起的自然塌腰，使腰椎损伤。

　　像太阳致敬式：

　　益处：强健腿部肌肉；修正骨盆位置；预防膝关节损伤；活化身体的每一寸肌肉与关节，是做其他任何运动前很好的热身。每个动作保持3-5次呼吸。

　　做法：

　　站立，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手胸前合十，小臂平行于地面。

　　吸气，双手、头部抬起，想象自己吸收着太阳和宇宙所带来的能量与滋养。呼气还原。

　　双腿分开1米左右，双手手掌打开，平放于大腿上。3072/3093

　　吸气，呼气从髋关节折叠身体向下，将肘关节抵在大腿上，双手合十。注意，你的腿和肘相互抵靠，形成了稳定的着力点。

　　吸气，呼气，慢慢地将手掌着地，向前移动到一个合适的位置。五指张开推压地面。腿部保持弯曲，脚尖蹬地。感觉，臀部是像天花板延伸着的。

　　吸气，呼气跪地。抬起臀部，使背部与地面平行，微曲膝盖。

　　吸气，呼气跪地，休息片刻，起身还原。

　　提示：

　　●不要锁紧膝盖，保持膝关节的放松与灵活。

　　●感受大腿肌肉和小腿肌肉的力量。

　　●想象脚掌呈长方形，并使长方形的四个点均匀受力。

　　●保持脊柱的正直，向内收你的尾骨，以便防止踏腰。

　　●时刻保持肩部、颈部的放松。

　　脚腕灵活练习

　　益处：

　　灵活脚腕，活化腿部血液，减少腿部疲劳。

　　做法：

　　坐于垫上，稍向后倾，双手握拳置于臀后，拳眼向前。自由摆动双脚放松。

　　提示：

　　●柔和摆动，不可太过剧烈。

　　●拳头压地，向上主动撑起，不要把全部的压力集中到腰部。

　　●脊柱放松、伸展。

　　坐立的体式

　　从坐立的体式开始练起，保证了身体较弱的准妈妈们可以慢慢的热身，并为进一步地进入强度更大的站立体式做好了准备。

　　板式：

　　益处：

　　强健身体后侧肌肉，起到保护孕妇背部和腰部的作用。

　　做法：

　　双膝跪地，双手撑地，大腿与手臂保持平行。五指张开，右腿后撤，脚尖着地，脚跟到头部后侧，成一条直线。保持3-5个呼吸。另一侧重复。

　　提示：

　　●如果手腕紧张，检查，并将两手臂内侧肘眼相对。

　　●尽可能将五指打开，平展、紧贴于地面上。

　　●注意手臂不要超伸，而使肘部向内弯曲，如果肘部超伸习惯，请可以稍稍弯曲肘部，使之成一直线。

　　英雄坐：

　　益处：改善手臂静脉曲张，让血液回流。拉伸大腿前侧肌肉，放松紧张的肌肉。

　　做法：跪于垫上，两脚脚跟分开，脚尖相对。坐在两脚脚心形成的凹陷里。双手十指交叉，抬手臂至头顶，翻转手掌，掌心向上。

　　提示：

　　●如果感到膝关节压力大或者大腿拉伸严重，可将毛毯卷或瑜伽转垫在臀部下面。

　　●膝关节过于紧拉，或腹部过大时，可将两腿膝盖微微分开。

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孕期瑜伽应保持稳定的呼吸

　　瑜伽是一种起源于古印度的修行方法。在古代，瑜伽士们通过练习体式、呼吸及更加精微层面的冥想训练，使体内的沉睡的能量被唤醒，并最终达到饭我合一的境界！

　　对于现代都市人来说，由于在儿童时期和青少年时期的填鸭式教育，使得我们内在的灵性被压抑，把原本应该用来通往爱和自由道路准备的能量，转化成了负面的压力，从而产生了很多的病症。另一方面，瑜伽强调身心的结合，它的理论认为，每一种内在的心理状态，都会通过外在的体态得以彰显。反过来，通过改善身体姿势，也可以起到调节心理的作用。

　　好，准妈妈姐妹们，让我们先来了解一下安全操作的尝试，然后开始下面的练习吧！

　　习练常识：

　　●保持自然而稳定的呼吸。

　　●每个动作尽可能轻柔、缓慢、放松。

　　●认真做好准备动作，以防止关节扭伤。

　　●根据自己的体力选择适合的体式动作。

　　●如有任何不适，请停下来休息。

　　●如果可能请到专业瑜伽馆或聘请孕妇瑜伽老师学习。

　　准备活动

　　准备动作看似简单，却非常重要，它可以帮助你灵活重要的关节和肌肉，防止不必要的扭伤和拉伤。

　　颈部、手臂灵活练习

　　益处：

　　美化颈部、手臂、肩部线条，去除压力，放松神经。

　　做法：

　　简单盘坐，把意识集中在呼吸上，伸直脊柱，双肩放松。双手轻轻搭在大腿上，大拇指与食指相合，其余三个手指自然放松。下巴微收，呼气，吸气，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。呼气，右手搭左肩，同时，头部轻轻转向右侧。吸气，呼气手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸气，头部还原，稍事休息。反侧重复。

　　提示：

　　●如果髋关节不够灵活，可能会感觉盘坐困难，可以在臀下垫一块折叠的毛毯，或者，坐在椅子上练习。

　　●如果头部和手臂感到辛苦，就减少呼吸保持的时间。

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　　双角式：

　　益处：平衡了左右两侧的肌肉和骨盆等关节，拉伸了整个脊柱。

　　做法：两腿分开1-1.5米，弯曲膝盖，双手向前，移动到使腿和臂都与地面垂直的位置，保持3-5个呼吸。

　　提示：

　　●伸展你的脊柱。

　　●保持肩部放松，肘心尽量相对。

　　●尝试着平衡你的左右两侧。

　　三角式：

　　益处：伸展了整个身体，开阔了胸腔，灵活了脊柱。

　　做法：两腿分开1-1.5米，右脚朝右，左脚内扣45度。吸气，呼气右膝稍弯，右手放于大腿上，左手伸向天花板，头扭向左右的方向，眼睛看着左手指尖。胸腔左侧向上向后延伸，保持3-5个呼吸后，呼气放下左臂和头，吸气起身，在另一侧重复。

　　提示：

　　●如果感觉头部紧张，可以平时前方。

　　●如果感觉上面的手臂紧张可以放于颈后。

　　战士式：

　　益处：强健腿部肌肉，展开胸阔。在战士式中准妈妈们可以获得来自内在的勇气与自信，凡展出坚毅的品质。

　　做法：两腿分开1-1.5米，右脚朝右，左脚内扣45度。吸气，呼气弯曲右膝。吸气抬起双臂，平行于地面。呼气，头看向右侧。保持3-5个呼吸，吸气，呼气还原。反侧重复。

　　提示：

　　●如果手臂紧张可改作叉腰。

　　●肩部放松，脊柱垂直于地面，尾骨和臀部内收。

　　●体会大腿内侧的力量，弯曲一侧的膝盖向脚趾方向延伸，直腿的髋关节向后展开。

　　结束

　　结束时你可以选择，平躺摊开身体的大休息式放松，吸收整个练习所带来的成效。

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