 金喜善教你孕妇瑜伽
怀孕初期是胎儿各种细胞迅速分裂成长的时期，脑细胞和心脏等重要器官也都在这个时期形成。为了让孕妇有一个平和的心态，练习瑜伽很有必要！怀孕初期属于流产危险期，因此，在子宫稳定前不适宜做过于用力的动作，练习的姿势尽量以稳定心神为主。怀孕中期子宫进入稳定期，通过练习瑜伽可以使身体各个部位的肌肉和关节变得柔韧、改善血液循环、消除浮肿。怀孕后期的瑜伽动作主要以强化骨盆和大腿关节的肌肉为主，为顺产作充分的准备。反复深呼吸能给胎儿提供充足的氧气，敲打全身可以促进新陈代谢、改善血液循环。这样练习瑜伽既简单又有效。 缓解腰痛腹痛的动作 排气的姿势 排出肠内废气，帮助腹部放松，缓解腰痛。 做法 放松平躺，双脚伸开与骨盆同宽，屈膝。 将毛巾搭在一侧脚上，慢慢呼气，展开膝盖尽量朝胸部靠近。反复5〜10次后，换另一侧。 平躺扭腰 加强脊柱的柔韧性，缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。 做法 平躺，双臂向两侧张开与肩齐平，双脚整齐并拢，呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。 慢慢吐气，腿向左侧尽量伸展。再次吸气，腿回到原位放下。反方向以相同方法练习。 休息的姿势 利用椅子， 将下肢放在高处，以改善全身血液循环，这也是缓解腰痛的一个很好的休息动作。 做法 身体侧躺，将一条腿平稳地放在不太高的椅子上，枕着靠垫或枕头保持舒服的姿势，做5〜10次腹式深呼吸。姿势放松，有入睡感。交换双腿，保持休息姿势。 毛细血管的运动 消除因血液循环不畅引起的浮肿，增强腰背肌肉。 做法 平躺，四肢上举，弯臂屈膝，手尖脚尖放轻松，配合呼吸一起向上甩动。甩的时候注意不要过于用力，然后将手脚归位放松。 帮助赘肉消失的动作 前倾姿势 可以锻炼下肢体力，并有提臀的效果。 做法 在椅子前站立，将两腿前后分开。 上身前倾，双手扶住椅子与肩同宽，使前腿弯曲与膝盖、手腕水平。保持该姿势将后腿用力向后蹬。 后脚脚尖踮起，前脚脚跟踩地，上身慢慢抬起，做5〜10次深呼吸。此时双手扶住骨盆，以增强腹部肌肉弹力，锻炼括约肌。换另一侧以相同的方法练习。 侧倾姿势1 美化下肢的整体线条，使大腿和小腿曲线变美。 做法 把椅子放在身旁，分开双脚，展开双臂，两脚间距和两肘间距保持一致，靠近椅子的脚尖朝椅子方向转90度。 呼气，同时将上身朝椅子方向倾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸约5〜10次。 吸气，同时用力收小腹，回到原位。换手扶椅子做相同动作。 侧倾姿势2 调节内分泌，并有利于甩掉赘肉，增强腹部弹性。 做法 坐在椅子上，双腿分开，与肩同宽。 吸气，同时将双臂抬起，向两侧伸展；呼气时尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右侧微微倾斜。扩胸呼吸，目光注视远方地面，注意不要让脖子受太大压力。呼吸5〜10次。换方向相同方法练习。 上身前倾 放松臀、腰、背部周围僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲线变美。 做法 坐在椅子上，首先，将一侧腿放到另一侧大腿上，边吸气边伸展脊柱。 呼气时，慢慢低下头，反复5〜10次呼吸，回到原位。换方向，相同方法练习。 帮助顺产的动作 猫的姿势 弓背呼气可以加强骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反复做此动作，既能减轻腰痛，又能帮助胎儿顺利从子宫进入产道。 做法 双手、双膝分开，与肩同宽，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝盖成一条直线。一边呼气，一边慢慢将下颌朝胸部拉近，眼睛看肚脐，并将背弓起。此时小腹向后背方向用力收紧，尽量感觉拉伸尾骨。 吸气抬头，放松腰部，提臀。注意：在扩胸的同时，自然抬头。 提升骨盆 强化腰部和大腿内侧的肌肉。使骨盆周围的肌肉，即分娩时使用的肌肉得到均衡发展。可以缓解因怀孕引起的腰痛。 做法 平躺在地板上屈膝，将双腿分开稍宽于骨盆，双脚脚尖尽量朝外。双臂放在臀部两侧。自然呼气。 慢慢吸气，脚踩地，提升骨盆。呼气，同时回到原位。 蝴蝶姿势 调整改善骨盆方位，促进生殖器官部位的血液循环。另外，也可对双脚脚底进行互推式按摩，并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。 做法 坐平，将双脚脚底相对，脚后跟尽可能拉近会阴部位。注意：如果感觉腹部不适千万不要勉强。双手抓住脚背，呼吸，同时直起脊柱。 呼气时，将上身慢慢前倾45度左右。注意背部伸直。做5〜10次腹式深呼吸，然后回到原位。 平躺的蝴蝶姿势 缓解颈部和肩膀肌肉的紧张，同时促进中枢神经和脑神经的血液循环，使头脑清醒，身体放松。也可以增强骨关节和骨盆的柔韧性。 做法 平躺，吸气的同时将双膝向两侧弯曲，双脚脚底相对。此时双手朝头顶前方尽量伸展。呼气，放松姿势。如此反复做5〜10次腹式呼吸。 |
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