准妈妈如何重拾往日好眠？(图)--孕早期-孕期保健

　　随着宝宝的日渐发育，准妈妈身体重心发生变化，使得多年来养成的最佳睡眠姿势和习惯变得不再舒适。对于准妈妈来讲，适宜的睡眠体位对胎儿生长发育及防治妊娠并发症都至关重要。

　　准妈妈在床上辗转反侧，其实总在寻找一个最舒适的姿势，可总是感觉不舒服。睡眠时难以找到一个合适的姿势，睡眠的质量就开始打折扣了。如何重拾往日的夜夜好梦呢？

　　影响睡眠的小问题

　　1. 尿频的影响

　　专家解析：准妈妈的肾脏负担增加，比孕前多过滤30%～50%的血液，所以尿液也就多了起来。子宫随着胎儿的生长而变大，对准妈妈的膀胱压力也会增大，小便次数增多，尤其是在晚上会影响准妈妈的睡眠。

　　准妈妈对策：白天多喝水，晚上应该少喝。不要憋尿，起来上厕所，然后赶紧回来接着睡。

　　2. 呼吸短促的影响

　　专家解析：由于子宫的不断增长，占有的空间越来越大，对隔膜的压力增大，导致呼吸困难。同时子宫需要供血，心脏需要泵出更多的血液，体内需氧量的增加，促使心脏的工作量加大，心率自然也就加快。

　　准妈妈对策：睡觉前不要做剧烈运动。应该放松一下神经，泡泡脚或者温水澡，让血液循环流畅，睡觉时会减轻压力。

　　3. 胃灼热及便秘的影响

　　专家解析：因为孕激素的变化以及不断长大的胎儿压迫到胃，使胃的贲门变得松弛，导致胃酸流出来，让准妈妈感到胃灼热。在孕期，消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长，因而容易引起便秘。

　　准妈妈对策：不要在吃完东西后立即躺下、躺着的时候上身应该垫高一些、还要避免油腻或味道过重的食物。

　　4. 肚子的影响

　　专家解析：这是在怀孕的最后三个月干扰睡眠的最常见的因素。

　　准妈妈对策：在侧卧时，多找几个靠垫，把靠枕垫放在肚子下面、膝盖下面或者是背后。

　　5. 噩梦的影响

　　专家解析：因为有的准妈妈白天心理压力过大，容易忧虑，同时晚上睡眠浅会清晰地记住每一个梦，所以常常多梦易醒。

　　准妈妈对策：首先要学会减轻压力和顾虑，让自己心情快乐，多看一些可爱宝宝的照片，多想开心的事情，看一本抒情的书，听一点背景音乐或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了，准妈妈的心情好坏对宝宝将来的性格也是有影响的。

　　6. 营养的影响

　　专家解析：睡觉发生抽筋，是由于身体负担过重和缺少一些钙、微量元素等原因所致。

　　准妈妈对策：怀孕20周就要口服钙片了。多补充一些钙、镁、维生素B。保证膳食中有足够的钙，鸡蛋、豆制品和牛奶就是安全的补钙食物。

　　7. 恶心的影响：

　　专家解析：由于激素和血糖水平不稳定，对怀孕初期的准妈妈产生巨大的影响力。

　　准妈妈对策：多喝水、少食多餐、在通风良好的环境下睡觉。

　　10个健康好习惯改善睡眠

　　1. 白天适当运动。睡前3～4个小时不再进行较剧烈的运动或令你兴奋、劳累的事情。

　　2. 选用软硬适中的床垫。床垫两个月要翻转一次，可避免睡久了弹性疲乏。

　　3. 减少咖啡因的摄入量。无论是早晨、中午，还是晚上睡觉前，都尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料。茶也不要喝太多。

　　4. 临睡前不要喝过多的水或汤。减少尿频发生，能减少夜间起床次数。

　　5. 在睡前2小时内不要大量吃喝。有的准妈妈早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些会感觉很好。如果有恶心、呕吐现象，临睡前可以吃几块小饼干压压胃。

　　6. 平衡膳食。保证奶制品和豆制品的摄入，以获取足量钙剂。如有腿抽筋等缺钙现象，可适量补充钙剂。

　　7. 养成良好的睡眠习惯和规律。除了保持正确、舒适的睡眠姿势外，最好每天晚上准时上床睡觉，早晨准时醒来、起床，这样养成规律，睡眠质量一定会大有提高。

　　8. 创造良好睡眠环境。卧室不要太冷、太热、太吵或是光线太强，放松心情，以利入睡。

　　9. 睡前缓解压力。可以冲个热水澡，喝杯自己喜爱的热饮料，看看书、听听音乐等，感觉疲劳后就容易入睡了。

　　10. 白天学会补短觉。白天如果困了可以睡下，每次半个小时到一个小时，一方面弥补晚上缺失的觉，同时也为产后做准备。因为生宝宝后夜间醒来的次数会更多，在孕期先培养一下白天睡觉的习惯，能更好地适应产后新的作息规律。

　　妈妈们的成功经验！

　　王燕(职业：财务，宝宝10个月)

　　成功心得：左侧卧，减轻浮肿

　　在怀孕早期自我感觉身体良好，没有在意睡眠问题，到了8个多月的时候还是睡觉经常仰卧。刚开始是脚肿，后来发展到腿肿，甚至连手都肿了，上班都困难了，这才意识到问题的严重。找医生咨询后，我改成了左侧卧，把腿部垫高，并在两腿间垫上枕头，侧卧时在肚皮底下垫上枕头或被子之类的，感觉好多了，慢慢浮肿也减轻了。

　　甘晓玲(职业：家庭主妇，宝宝2岁)

　　成功心得：合理安排活动，释放压力和多余精力

　　我属于精力充沛型的准妈妈，因为一直在家，所以我做足计划，保证每天两小时的散步时间和半小时的阅读时间。散步既可以呼吸新鲜空气，又可欣赏美景进行胎教，还有利于消化积食帮助睡眠，一举三得。平时还会边听音乐边做家务。这样的活动安排让我的压力和多余的精力得到释放，到晚上九点左右，我会自然产生困倦感，好眠当然没有问题。

　　彭侠(职业：军人，宝宝1岁3个月)

　　成功心得：要有良好的睡眠和饮食习惯

　　我在怀孕时几乎很少有失眠的时候，这可得归功于有好的睡眠和饮食习惯。首先，白天尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料，睡前喝杯热牛奶，既补钙又有助于睡眠。其次，睡前不要做剧烈运动或令自己兴奋、劳累的事情，可以冲个热水澡。最后，除了保持正确、舒适的睡眠姿势外，养成良好的作息习惯，睡眠质量一定会大有提高。

　　郭凌凌(职业：编辑，宝宝6个月)

　　成功心得：定时上床睡觉，治愈失眠症

　　我在怀孕前比较贪玩，每个周末也几乎都要跟朋友玩牌，而且经常玩到比较晚。怀孕中期曾一度失眠，去做检查，一切正常。我们发现是因为作息时间不规律造成的，影响到了我的睡眠。于是我们定了一个生活作息表，九点两人都必须到卧室，只开灯光柔和的床头灯，睡不着就在床上聊聊天。聊着聊着我就睡着了，于是失眠症也就不治而愈了。

　　肖云(职业：老师，宝宝2岁5个月)

　　成功心得：睡前做好准备，放松心情

　　我的孕期睡眠质量是比较高的。每晚我都和丈夫一道出门散步聊天，保持良好的心情。临睡前用热水泡泡脚，或在身体酸痛的地方稍稍按摩一阵，促进血液循环，会感觉十分舒服。我准时在十点之前上床，跟胎宝宝轻言细语地说话、做游戏。知道孕妇最好左侧睡以免压迫胎儿，所以我一直保持朝左侧躺的姿势，时间久了感觉有点麻，就用两手抱住肚子轻轻转向右侧躺一会儿，然后再转回原来的方向。