许多上班族孕妇每天吃饭的时间一到，就开始头痛“今天该吃点什么呢？”吃腻了单位附近的菜，又担心营养不够，难道没有更好的选择吗？现在上班族妈妈有福了，《妈妈宝宝》杂志特为准妈妈们推荐几款“便当料理”！简单的烹调方法，加上均衡的营养成分，以及漂亮的摆设方式，让准妈妈们胃口大开。 蔬菜种类 准妈妈的便当料理，应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够，建议准妈妈可选择一道味道好的为主菜，以增加食欲。此外，多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮，可以防止便秘。 烹调方式 适合准妈妈便当料理的烹调方式，以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味，而且不油腻，不会引起准妈妈呕吐。 补充营养 由于怀孕后期，饭量会大增，或许一个便当的量根本就不够，建议可以另外带一些生菜到单位，放到冰箱里保鲜，在下午的时候可以吃一点，或者也可以吃点饼干、牛奶之类的。 摆放技巧 便当菜的摆放技巧在于不要把所有的菜都通通放在饭上，不妨选择菜、饭分开装。另外，酱汁不要直接洒在饭上，可用袋子装起来，等便当蒸好了再洒上食用，或是利用铝箔纸，将油炸食物包起来，再放到便当盒里蒸，可以吸收多余的油脂，使蔬菜看起来比较诱人。 高钙玉米饭＋麻香四季豆(3～4人份) 高钙玉米饭 材料：米2杯、水2杯、鱼肉50克 玉米粒100克 魔芋100克 调味料：盐、白胡椒粉各少许 做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。 营养成分：蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克 麻香四季豆 材料：四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一锅 调味料：鸡精、盐少许 做法：1 四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。 2 白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可，不论熟吃冷食皆可。 营养成分：蛋白质2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纤维1.6克 蔬菜咖喱锅(4人份) 材料：洋葱、卷心菜、茄子、香菇、胡萝卜600克、乌龙面500克、油2大匙、咖喱块30克、水2碗、淀粉2大匙 做法：1 将蔬菜切丁备用，乌龙面用沸水烫熟分装入便当盒一角。 2 用2大匙油爆香洋葱，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱块和水煮到蔬菜变软，即可用淀粉勾芡熄火。 3 取一个小盘，铺上铝箔纸，将咖喱酱放入铝箔纸内包好，放在便当的旁边，食用时打开铝箔纸将酱和面拌匀即可。 营养成分：蛋白质38克 脂肪 39.2克 糖182克 纤维5.1克 柠檬鲑鱼＋田园薯泥＋酱味荠菜＋米饭 柠檬鲑鱼 材料：鲑鱼300克 柠檬150克 盐少许 做法：将鲑鱼用盐腌渍，放入烧热的锅中，用少许油煎熟，食用时淋上柠檬汁即可。 营养成分：蛋白质60.6克 脂肪48.3克 糖12.5克 纤维0.2克 田园薯泥 材料：瘦肉100克 土豆150克 胡萝卜50克 水2碗 油2小匙 调味料：盐适量，白胡椒粉少许 做法：将材料全部切丁，用少许油拌炒肉丁，再加入土豆、胡萝卜和水闷煮，直到土豆松透、汤汁浓稠，再用调味料调味即可。 营养成分：蛋白质25.5克 脂肪14.1克 糖35.8克 纤维4.1克 酱味荠菜 材料：荠菜400克 沸水和凉开水各一锅 葱花少许 调味料：姜2小片 酱油1大匙 热开水1小匙 风味调味料1小匙 做法：1 荠菜洗净不切，用沸水烫熟，捞出后用凉开水漂凉后拧干水分，切段分装。 2 将调味料调匀，分小包装好，食用时将酱汁淋在荠菜上即可。 营养成分：蛋白质3.2克 脂肪2克 糖13.6克 纤维2克 话梅蒸肉＋香味西芹＋菠萝炒木耳＋米饭(4人份) 话梅蒸肉 材料：里脊肉200克 腌渍话梅100克 水1/2碗 调味料：糖1小匙 白胡椒粉少许 做法：1 里脊肉切约0.5厘米厚片，用调味料拌匀，话梅去核将梅肉切碎。 2 将肉片排在盘中，撒上梅肉和梅汁，再将水淋上，放在锅里蒸15分钟即可。 营养成分：蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克 香味西芹 材料：西芹500克 红辣椒1个 虾皮5克 油2小匙 调味料：盐适量 香油少许 做法：1 西芹切寸段条状，放入沸水中烫熟。 2 用2小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火，将西芹入锅加上调味料拌匀即可。 营养成分：蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克 菠萝炒木耳 材料：菠萝50克 木耳50克 面块100克 姜丝10克 油2小匙 水1碗 调味料：盐适量 糖1小匙 做法： 1 菠萝切片，木耳用手撕成片状即可，面块切成圆形。 2 用油爆香姜丝，加入菠萝、木耳、面块略炒，调味并用少许水略烧即可。 营养成分：蛋白质30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纤维1.6克(文/杨文政 摄影/陈炳煌) |
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