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孕期肌耐力练习指南(图)--孕中期-孕期保健

2014-2-25 08:24| 发布者: 123456000000| 查看: 19| 评论: 0

摘要: 孕期肌耐力练习指南 器材:   平衡球   弹力带   练习垫(足够柔软,能够将对膝盖的压力减少到最低)   注意:运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气,用力时呼气。   猎鸟狗式练习   准备动作: ...
孕期肌耐力练习指南(图)
孕期肌耐力练习指南

    器材:

  平衡球

  弹力带

  练习垫(足够柔软,能够将对膝盖的压力减少到最低)

  注意:运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气,用力时呼气。

  猎鸟狗式练习

  准备动作:

  双膝跪地,双手撑地,身体与地面平行。

  动作:

  收腹。

  慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿,保持伸直,抬到身体的高度。

  保持5秒钟,慢慢将胳膊和腿放回原地,保持平衡。

  相反的方向重复动作。

  猫式动作

  准备动作:

  双膝跪地,双手撑地。

  动作:

  吸气,小腹轻轻向内弯曲,自然带动骨盆也向内弯,直到背部向上成拱形。

  保持5秒钟。

  呼气骨盆向后向上移动,直到背部向下成拱形。

  保持5秒钟。

  重复5-10次。

  辅助性站立推动练习

  准备动作:

  与助手面对面站立,相隔一个手臂的距离。两脚分开,与臀部同宽。

  双手向前抓住助手的双手。

  动作:

  收腹。

  抓住助手的双手,吸气,慢慢弯曲肘部,向助手方向倾斜,保持双膝伸直。

  呼气,伸展肘部,将自己推离助手。

  重复5-10次。

  辅助性下站立扩胸练习

  准备活动:

  背对助手站立,双腿分开与臀部同宽。

  左脚向前跨一小步,保证两只、脚尖向前;握住弹力带的把手,弯曲肘部,置于胸部两侧。

  助手抓住弹力带的中部,将其置于胸部的位置。

  动作:

  收腹,吸气。

  呼气,缓慢伸展手肘,保证向内收紧胸部肌肉。

  再次吸气手臂回原位。

  重复5-10次。

  辅助性坐姿划船练习

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  准备活动:

  坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖朝前。

  双手抓住弹力带,与胸部同高,甚至手肘。

  助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

  动作:

  收腹,吸气。

  呼气,弯曲手肘,将弹力带拉向自己(好像开门一样)。

  吸气,伸展手肘,回到原位。

  重复5-10次。

  辅助性肩胛运动

  准备活动:

  两脚分开站立,与臀部同宽。

  抓住弹力带,胳膊伸展与胸部同高。

  助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力

  动作:

  收腹,然后吸气。

  呼气,弯曲手肘,与胸同高,向自己的方向拉弹力带。

  吸气,伸直手臂,回到原位。

  重复5-10次。

  辅助性双臂侧举练习

  准备活动:

  背对助手站立,两脚分开,与臀部同宽。

  手臂置于身体两侧。

  助手双手放在你的上臂外侧。

  动作:

  小腹向下,吸气。

  呼气,向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘,稍微用力,产生阻力。

  吸气,手臂回到原位。

  重复5-10次。

  辅助性展肩练习

  准备动作:

  双脚分开站立,与臀部同宽。

  抓住弹力带,双臂伸展,与身体成45度角。

  助手抓住弹力带的中间,与胸同高。

  助手站在对面,离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

  动作:

  收腹,吸气。

  保持手肘伸展,呼气慢慢向下方伸展,尽可能向后。

  吸气,慢慢回原位。

  重复5-10次。

  辅助性肩部向上伸展练习

  准备动作:

  双脚分开站立,与臀部同宽。

  抓住弹力带的把手,向上举起手臂,肘部弯曲。

  助手站在你背后,抓住弹力带的中部,手臂与腰同高。

  动作:

  收腹,吸气。

  呼气,伸展手臂,举过头顶。

  吸气,慢慢放下手臂回原位。

  重复5-10次。

  辅助性肱二头肌练习

上一页 1 2 3 下一页

  准备动作:

  两脚分开站立,与臀部同宽。

  与助手面对面站立。

  双手握住弹力带的把手,助手踩住弹力带的中部。

  动作:

  收腹,吸气。

  呼气,弯曲手肘,保持上臂不动。

  吸气,慢慢伸展手臂。

  重复5-10次。

  辅助性坐姿肱三头肌肉练习

  准备动作:

  坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖朝前。

  手臂在身体侧抓住弹力带,手肘弯曲成90度

  助手站在对面,握住弹力带的中部,与胸同高,与你离开一定距离,保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

  动作:

  收腹,吸气

  呼气伸展手臂至180度,保持上臂不动

  吸气,慢慢向后弯曲手臂回原位

  重复5-10次

  辅助性下蹲练习

  准备动作:

  两脚分开站立,与臀部同宽

  助手站在你对面

  抓住助手的手,保持平衡

  为了保证安全,将平衡球放在腿后,如果需要就可以坐上去

  动作:

  收腹

  吸气,慢慢弯曲膝盖,蹲下,做出坐下的姿势

  呼气,慢慢站起来

  重复5-10次

  辅助性坐姿腿部练习

  坐在平衡球上,两脚分开,与臀部同宽,脚尖向前

  助手在你身边单膝跪下,扶助你的手臂

  动作:

  收腹,吸气

  呼气,慢慢伸展右脚踝。

  吸气,慢慢弯曲右脚踝回原位。

  重复5-10次

  辅助性单腿伸展练习

  准备动作:

  面向前站立,两腿分开,与臀部同宽

  助手站在你的右侧,提供保护

  扶助助手,小心地将重心移到右腿

  动作:

  收腹

  左腿伸展,尽量向前方伸出,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面;再慢慢移向侧面,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面;最后移向后面,然后慢慢回到原位,注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。

  重复5-10次,然后换右腿练习同样的动作。

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雷人

握手

鲜花

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