 孕期肌耐力练习指南
器材： 平衡球 弹力带 练习垫(足够柔软，能够将对膝盖的压力减少到最低) 注意：运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气，用力时呼气。 猎鸟狗式练习 准备动作： 双膝跪地，双手撑地，身体与地面平行。 动作： 收腹。 慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿，保持伸直，抬到身体的高度。 保持5秒钟，慢慢将胳膊和腿放回原地，保持平衡。 相反的方向重复动作。 猫式动作 准备动作： 双膝跪地，双手撑地。 动作： 吸气，小腹轻轻向内弯曲，自然带动骨盆也向内弯，直到背部向上成拱形。 保持5秒钟。 呼气骨盆向后向上移动，直到背部向下成拱形。 保持5秒钟。 重复5-10次。 辅助性站立推动练习 准备动作： 与助手面对面站立，相隔一个手臂的距离。两脚分开，与臀部同宽。 双手向前抓住助手的双手。 动作： 收腹。 抓住助手的双手，吸气，慢慢弯曲肘部，向助手方向倾斜，保持双膝伸直。 呼气，伸展肘部，将自己推离助手。 重复5-10次。 辅助性下站立扩胸练习 准备活动： 背对助手站立，双腿分开与臀部同宽。 左脚向前跨一小步，保证两只、脚尖向前；握住弹力带的把手，弯曲肘部，置于胸部两侧。 助手抓住弹力带的中部，将其置于胸部的位置。 动作： 收腹，吸气。 呼气，缓慢伸展手肘，保证向内收紧胸部肌肉。 再次吸气手臂回原位。 重复5-10次。 辅助性坐姿划船练习
准备活动： 坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。 双手抓住弹力带，与胸部同高，甚至手肘。 助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。 动作： 收腹，吸气。 呼气，弯曲手肘，将弹力带拉向自己(好像开门一样)。 吸气，伸展手肘，回到原位。 重复5-10次。 辅助性肩胛运动 准备活动： 两脚分开站立，与臀部同宽。 抓住弹力带，胳膊伸展与胸部同高。 助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力 动作： 收腹，然后吸气。 呼气，弯曲手肘，与胸同高，向自己的方向拉弹力带。 吸气，伸直手臂，回到原位。 重复5-10次。 辅助性双臂侧举练习 准备活动： 背对助手站立，两脚分开，与臀部同宽。 手臂置于身体两侧。 助手双手放在你的上臂外侧。 动作： 小腹向下，吸气。 呼气，向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘，稍微用力，产生阻力。 吸气，手臂回到原位。 重复5-10次。 辅助性展肩练习 准备动作： 双脚分开站立，与臀部同宽。 抓住弹力带，双臂伸展，与身体成45度角。 助手抓住弹力带的中间，与胸同高。 助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。 动作： 收腹，吸气。 保持手肘伸展，呼气慢慢向下方伸展，尽可能向后。 吸气，慢慢回原位。 重复5-10次。 辅助性肩部向上伸展练习 准备动作： 双脚分开站立，与臀部同宽。 抓住弹力带的把手，向上举起手臂，肘部弯曲。 助手站在你背后，抓住弹力带的中部，手臂与腰同高。 动作： 收腹，吸气。 呼气，伸展手臂，举过头顶。 吸气，慢慢放下手臂回原位。 重复5-10次。 辅助性肱二头肌练习
准备动作： 两脚分开站立，与臀部同宽。 与助手面对面站立。 双手握住弹力带的把手，助手踩住弹力带的中部。 动作： 收腹，吸气。 呼气，弯曲手肘，保持上臂不动。 吸气，慢慢伸展手臂。 重复5-10次。 辅助性坐姿肱三头肌肉练习 准备动作： 坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。 手臂在身体侧抓住弹力带，手肘弯曲成90度 助手站在对面，握住弹力带的中部，与胸同高，与你离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。 动作： 收腹，吸气 呼气伸展手臂至180度，保持上臂不动 吸气，慢慢向后弯曲手臂回原位 重复5-10次 辅助性下蹲练习 准备动作： 两脚分开站立，与臀部同宽 助手站在你对面 抓住助手的手，保持平衡 为了保证安全，将平衡球放在腿后，如果需要就可以坐上去 动作： 收腹 吸气，慢慢弯曲膝盖，蹲下，做出坐下的姿势 呼气，慢慢站起来 重复5-10次 辅助性坐姿腿部练习 坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖向前 助手在你身边单膝跪下，扶助你的手臂 动作： 收腹，吸气 呼气，慢慢伸展右脚踝。 吸气，慢慢弯曲右脚踝回原位。 重复5-10次 辅助性单腿伸展练习 准备动作： 面向前站立，两腿分开，与臀部同宽 助手站在你的右侧，提供保护 扶助助手，小心地将重心移到右腿 动作： 收腹 左腿伸展，尽量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；再慢慢移向侧面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。 重复5-10次，然后换右腿练习同样的动作。
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