*哑铃操 怀孕四个多月时，我在音乐厅主持一场大键琴家苏晶晶的演奏会，当时小腹还不明显，不过体重已经增加了好几公斤。那晚我穿着细肩带礼服，老公在电视上看到我，说我手一举起来，他就看见我的手臂在“地震”！ 批评一个孕妇的身材是很不道德的，我狠狠地白了他一眼，不过也在心里对自己发出了警讯。 孕妇发胖，手臂是明显的指标之一，尤其夏天穿着无袖上衣，两只白花花的粗臂膀露在外面，实在令人不自在。虽然孕妇不需要雕塑窈窕身材，但一些“没必要胖的地方”如能适度维护，可以让你在产后省下大把钞票和时间，轻松恢复原形。 于是，我开始拿出哑铃，把它也纳入我的运动项目中。 名医咨询室：孕期运动参照 早期多做有氧运动 像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时 做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。 中期加大运动量 这时候所说的加大运动量，并不是增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。 但需要强调的是，一定要根据自己的情况来做运动，不要强运动。如果以前一直没有运动， 那么可以做一些轻微的活动，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直坚持运动，可以游 泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动，以免发生意外。 后期慢做健身操 这一时期的运动突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，在速度上，以3公里／小时为宜，时间上以孕妇是否感觉疲劳为度。 孕妇要记得不能举重，因为它会用到腹部力量，但举哑铃是另一回事。它除了可以修饰你的双臂曲线，更重要的是肌力训练，减轻你手提东西时，施予腹部与腰部的负担。首先，你要选择重量适中的哑铃。当你单手举握一支哑铃，在胸前弯曲小手臂八下，若是感到手臂微酸，又不觉得吃力即可。 *这个动作对改善“地震”(手臂下方肌肉松弛)，非常非常有效喔！ *举哑铃时，切记身体自然放松，只有手臂施力，量力而为。可请教专业训练员。 要健康也要美丽 ▲凯格尔运动 主要是练习阴道骨盆收缩，一方面为生产做准备，一方面也有助产后的复原。 1.平躺下来，头垫枕头，双膝弯曲，打开与肩同宽，脚底平贴地面，两手平放在两侧。 2.紧绷阴道和肛门肌肉8～10秒，慢慢放松。 3.怀孕四个月后，不适合平躺，改为站立或坐下排尿时做，一天至少25次。
婷主播的压箱宝 怎么吃才健康？(五) 糙米 可促进新陈代谢；裙带菜、海带、萝卜、莲藕 (榨成汁饮用，体重每公斤用10毫升)可预防便秘、有效抑制胀气。孕妇可以依自身需要来调理、摄取。 另外在烹调的方法上，宜以蒸、煮、烫、炒等方式料理，不宜用油炸与煎的方式；调味料忌用口味过重的，比如辛辣、刺激的等，吃的健康最重要！ 婷主播的压箱宝 美味健康小秘诀 用吸管喝汤，可避掉表面的一层肥油。以酸奶取代色拉酱，热量较低，美味又健康喔！ 名医咨询室：孕妇运动的好处 增强肌力、体力，有助分娩。改善循环，避免静脉曲张、痔疮的发生。 消耗过多的热量，避免胖太快。让夜晚睡得好，减少倦怠、酸痛。 更重要的，让你增强活力与自信，维持好心情。 名医咨询室：孕妇做有氧运动时注意 穿着合适的鞋子。高跟和完全平底的鞋子都会造成背部肌肉紧张。穿着正式装可以搭配宽的矮跟【不超过5公分(2英寸)】鞋子；平常的便服则搭配休闲鞋。 避免在坚硬的路面慢跑，比如水泥或柏油路，以避免过度震动脊柱。你可以在天然的路面快步走，例如草地、泥地、沙地等，这对肌肉和关节会好一点。 不要扭转脊椎。不管你是站立或是躺在床上，肩膀和臀部要保持在一直线上。避免姿势变换幅度过大、不当的动作。 避免长时间的站立或坐着。坐的时候可以用板凳把脚垫高，让膝盖高过臀部一点，这样可以解除对下背部的压力。如果你必须用同一个姿势站好一阵子，你可以一只脚向前，把身体重心放在这只脚上几分钟，然后再换到另一只脚上。如果能把前脚放在板凳、电话簿、抽屉、柜子隔板上更好。 采用侧睡，每次醒过来就更换姿势。 名医咨询室：准妈妈散步时注意事 散步的地点：花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所。孕妇要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市及交通要道等。 散步的时间：最好选在清晨或傍晚，散步时最好请准爸爸陪同，以免发生意外。 婷主播的压箱宝 运动注意事项 *每次运动开始前，缓和的热身运动一定不可省略。 *缓和地结束，尤其做完地板运动起身时，一定要慢，避免晕眩跌倒。 *运动量不求大，但要持之以恒，三天捕鱼两天晒网，达不到运动功效。
 准妈妈应坚持适当的运动
如果你过去就有运动习惯，怀孕后更应该持续；如果你原本从来不动，现在起更要开始运动。妊娠期间适当的运动，不仅被鼓励，而且是必须的。 和佳姿氧身工程馆的蔡纯真老师认识多年，她对我一直非常关心。孕期第六个月，有一天遇到蔡老师，她说，她一直在等着我去请教各种有关怀孕的疑难杂症，没想到，我的身体状况居然如此“优”，让她觉得有点“英雄无用武之地”！其实，她不知道，今天，我能够有如此本钱，应付这个人生重要关卡，除了感谢父母的遗传外，还得谢谢她。 在诸多运动项目中，舞蹈一直深深吸引着我。从小学开始，我就跟着姐姐到处看表演，每次在台下，我总幻想着自己是那舞者，随着乐声旋转、跳跃、抬腿、再旋转……这个梦想，直到二十岁那年，我才鼓足勇气去实践。我在舞蹈社报了名，和一群只到我腰部或肩膀高的小学生、国中生，从基础芭蕾练起。靠着一股毅力，慢慢磨出了点“舞术”来，后来还过关斩将，考上了青访团，登台演出，一圆我多年来“表演”的梦想。 更重要的是，后来虽然没再继续练舞，但运动已成为我生活中的一部分。当时的运动风气并不盛，不像现在，各种健身俱乐部林立，那时蔡老师成立的佳姿，算是少数较具规模的健身中心。每天一小时的有氧舞蹈，让我享受汗水淋漓的快感之余，还能保有健康与身材。 溥聪喜欢慢跑，他说，长跑后身体会分泌一种芬多精，这玩意儿就像吗啡一样，会让你上瘾，所以跑步很难“戒”的。其实，我相信不只是慢跑，所有运动都有这种魔力。尤其常坐办公桌的上班族，运动过后那种脱胎换骨、通体舒畅的感觉，是很难令人抗拒的，何况它对身体健康有数不尽的好处。因此，对周围的朋友，我总是大力鼓吹他们多多运动，当然，也包括身怀六甲的大肚婆。 适合孕妇的运动，包括：有氧运动(散步、爬楼梯、游泳)、专为孕妇设计的体操、以及凯格尔运动。 ▲有氧运动 顾名思义，它能让你的身体获得足够的氧气供给，对母体和胎儿都很重要，而腿部肌力的锻炼，更有助生产。一般而言，散步、爬楼梯，是最被医生鼓励的，尤其到了生产前一、两周，家住高楼层的孕妇，最好舍电梯改爬楼梯，只要体力允许，爬多久都无所谓。“上爬”的动作，可以训练腿部、腹部肌肉，刺激子宫收缩，促进生产。 至于游泳，所有人都赞成这是对孕妇最佳的运动，水中的浮力如何减轻身体负担、四肢的伸展如何运用到全身肌肉，就不需要我多说了。问题是可以游到什么时候呢？一次我听飞碟电台副总梁蕾说，她游到生产前一周，我说我要破她的纪录；后来听到另一个孕妇是游到破羊水，直接送医院，这个纪录可就比较难破了。 ▲柔软体操 切记，必须是专为孕妇设计的体操。 久坐办公室，越是不动，越觉得累。孕妇在应付繁重工作外，笨重的身体更会压得你腰酸背痛，这种酸痛是怎么按摩也按不到，这时候只能靠一些简易体操来缓解了。 名医咨询室：孕妇过胖的危害 一是出现妊娠高血压综合征(简称妊高征)的机会明显增多，严重的甚至需要中止妊娠；二是易患妊娠糖尿病；三是胎儿过大难以自然分娩，致使剖宫产率升高；四是容易产后大出血。五是巨大儿出生后容易低血糖，即使刚出生时没有发现并发症，长大后出现肥胖、高血脂、心脏病、糖尿病的概率比一般人要高。
婷主播的压箱宝 怎么吃才健康？(一) 胎儿成长所需的养分来源，只能通过母体得来，也就是说妈妈吃什幺，小宝宝就吸收什么，所以想要小宝宝出生之后先天体质好，就得要妈妈在怀孕期间做好饮食管理，提供给小宝宝既正确又充足的养分。 瘦肉 因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此孕妇对铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，孕妇会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。 婷主播的压箱宝 怎么吃才健康？(二) 蔬菜 做西餐色拉时不要忘记加入深颜色的莴苣。颜色深的蔬菜往往意味着维生素含量高。甘蓝是很好的钙来源，你可以随时在汤里或是饺子馅里加入这类新鲜的蔬菜。花椰菜的好处不少，富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其它绿色蔬菜中铁的吸收。 水果 水果种类很多，经济而又实惠的柑橘，尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉能很快地提供能量，帮助孕妇克服疲劳。如果你的孕吐很严重，吃香蕉则较为容易为自己的胃所接受。 婷主播的压箱宝怎么吃才健康？(三) 莲藕 可以镇定神经，帮助排便，促进新陈代谢，消除胀气，使荷尔蒙协调；干果 花生之类的坚果，含有有益于心脏健康的不饱和脂肪。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应控制摄入量在30克左右。杏脯、干樱桃、酸角等干果，方便、味美又可以随身携带，可随时满足孕妇想吃甜食的欲望。白萝卜 可以消除胀气，利尿；红萝卜 可消除眼睛疲劳，增加小肠吸收功能； 婷主播的压箱宝怎么吃才健康？(四) 白菜、黄瓜 为凉性食物，可中和孕妇体温，消除胀气，促进新陈代谢；香菇 可促进新陈代谢并防癌；海带 因富含碘而列入建议；干贝(贝类) 有安定神经的功效；鱼类 除含丰富的钙质外，还可补充蛋白质；奶、豆制品 孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶就可以满足这种需求。酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。有些孕妇有素食的习惯，为了获得足够的蛋白质，就只能从豆制品获得孕期所需的营养。
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