孕期应多做运动可防骨质疏松--孕中期-孕期保健

　　“做人妈妈甚艰难”，当宝宝尚在腹中时，准妈妈已经为宝宝健康担忧，饮食作息都步步为营；其实于怀孕期间，孕妇亦需要面对身体各种转变和不适，如腰背痛、抽筋、水肿等，因此孕妇应该好好为自己着想，多做运动有助松弛肌肉、促进血液循环，还可纾缓压力，对母婴同样有益。且别忘了女性较易患上骨质疏松，做适量运动无疑一举数得。

　　锻炼肌肉 体能较佳

　　物理治疗师陈思敏表示，产前做适量带氧及伸展运动，有助预防及纾缓抽筋、水肿、肩背痛等常见不适，亦可促进血液循环，使腹中的宝宝得到足够氧气和营养，有助发育。此外，由于运动可消耗能量，预防孕妇或胎儿超重，避免因宝宝过胖而增加生产过程的困难。

　　有研究指，有运动习惯的孕妇体能较佳，并懂得控制肌肉，阵痛及生产时间因而较短，可减少生产时间过长的风险；透过强化肌肉的锻炼，更有助保护关节，预防损伤。“随着胎儿日渐成长，盆腔肌肉会因压力增加而松弛，容易引致小便失禁，适当的运动有助锻炼这部分的肌肉。”

　　任何孕妇都适宜做运动吗？陈姑娘指，胎儿于怀孕初期较不稳定，加上孕妇会出现恶心、呕吐、失眠等徵状，状态较差，因此只进行轻微运动如步行便可。到了约13周开始，当上述不适徵状减退，健康状况良好，可以开始进行适量运动，直至预产期前一个月为止，都适合做运动。

　　五类运动 不宜激烈

　　孕妇运动可分为五类：带氧运动、强化肌肉运动、伸展运动、锻炼盆底肌运动，以及控制呼吸运动。不过，部分具有撞击性或过于激烈的运动，皆为禁忌。“孕妇不宜跑步，只可以步行代替，踏单车则应以室内健身单车代替，建议使用附有椅背的单车；亦可跳健康舞，因为胎儿体重增加，孕妇身体的重心改变，跳舞有助改善平衡。至于游泳，不要长期只做同一种泳式，即使不谙泳术，亦可于水中步行，有助锻炼肌肉和加强心肺功能。”

　　适量运动有助孕妇健康，亦需注意安全，陈姑娘提醒大家，孕妇必须注意运动时体温不可过热，否则会影响宝宝器官发育，潮湿或闷热的天气下，不宜进行户外活动。“准妈妈可自我检查运动强度会否过高，例如每分钟心跳不可超过140下，运动期间能否保持说话畅顺，以及留意身体有否出现不寻常的痛楚或流血情况。”做任何事情都应适可而止，因此孕妇每天进行30分钟运动已足够，并应记紧增加热量吸收，以平衡运动时所消耗的卡路里，确保宝宝得到足够的营养。

　　长者应进行肌肉训练

　　除孕妇外，需照顾孙儿的长者尤其需要注意，因本身较易有骨质疏松，抱起小孩时稍一不慎，有机会出现“下塌式骨折”，患者下半身会不能动弹，若压到神经线，甚至影响活动能力，需要以保护支架支撑。

　　想预防骨质疏松症，最有效的方法是确保吸收足够的钙质，接触适量阳光，以及进行适量运动，刺激骨骼新陈代谢，减慢骨质流失。长者亦应进行平衡及肌肉训练，例如踢脚、半蹲等，建议每星期进行两至三次运动，每次不少于30分钟，有助预防跌倒。

　　运动示范

　　示范一

　　1 双脚打开，曲膝，面朝下，双手垂直支撑身体，背部保持水平线。

　　2 以腹部肌肉的力量，使腰背向上弯曲。

　　次 　数：每10下为一组，重复动作一次。

　　作 　用：此动作称为“Cat Stretch”，可伸展下背肌肉，改善姿势，预防腰背痛。

　　注意事项：双手保持垂直，但手肘需避免过度伸直。

　　示范二

　　1 抱枕置于脚下，双脚伸直，双手放于身后支撑身体。

　　2 脚掌分别以顺时针及逆时针方向转动。

　　次 　数：每次转动1分钟，稍作休息后，反方向再转，重复一至两次。

　　作 　用：预防下肢水肿，纾缓小腿抽筋。

　　注意事项：每晚睡前进行效果更佳。

　　示范三

　　1 双手伸直置于背后，双手互握。

　　2 运用肩膊力量，轻轻举起双手。

　　次数：保持伸展状态15至20秒，稍作休息后，重复两至三次。

　　作用：伸展胸部肌肉，改善上半身姿势，预防肩颈痛。

　　注意事项：过程保持呼吸畅顺，注意使用肩力，上半身位置维持不变。