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孕期不同阶段的“孕”动计划-- 孕中期-其他

2014-2-26 22:01| 发布者: 123456000000| 查看: 17| 评论: 0

摘要:   绝非像人们说的那样,只是怀孕而已,哪儿就不能动了呢。专家认为,只要不做危险的竞技运动,你平时的体育爱好没必要放弃,坚持它们反而能让你更快地进入新角色。   一个网友问:我怀孕4个月了,以前特别爱运动 ...

  绝非像人们说的那样,只是怀孕而已,哪儿就不能动了呢。专家认为,只要不做危险的竞技运动,你平时的体育爱好没必要放弃,坚持它们反而能让你更快地进入新角色。

  一个网友问:我怀孕4个月了,以前特别爱运动,怀孕后不敢再参加运动了,总怕伤着宝宝,但我每天又是以办公室伏案工作为主,不能运动不仅感到很不舒服,而且还影响到我的食欲,甚至出现便秘。我想问一下,孕妇在孕期怎样合理运动?

  专家解答:孕期保持合理的运动是非常必要的,通过运动可以达到控制孕期体重增长、预防妊娠糖尿病和巨大儿的发生、促进消化吸收、锻炼分娩肌肉、帮助产后体形恢复等功效。

  孕早、中、晚期的“孕”动计划

  准妈咪VS孕早期

  ●妊娠1~3个月

  慢:在妊娠初期,相对于呕吐表现,更多见的是精神不济,总想睡觉。这种情况不必太担心,嗜睡是怀孕初期正常的生理现象。因为这个时候基础新陈代谢增加,身体内分泌系统产生了变化,所以热量消耗快,血糖不足,可能导致嗜睡。

  散步 慢跑 打沙弧球 台球

  除了保证足够的睡眠,一定要安排些运动。千万别闷坐在家里或躺在床上,出来散散步吧,间或慢跑也是可以的。这是非常适合孕早期妈妈的运动,宝宝还不是很大,你也不会太辛苦。散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能,而打沙弧球和台球是调节心情的运动方式。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境,保证母子健康和平安。

  头3个月里,由于胚胎正处于发育阶段,特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密,很可能由于动作的不当使子宫受到震动,使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动,像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

  准妈咪VS孕中期

  ●妊娠4~7个月

  轻:妊娠3个月了,这时候你会觉得舒服一些了。早孕反应一过去,你吃饭也香了,看着肚子一天天大起来,心情舒畅了许多。这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成,加上胎盘和羊水的屏障作用,可缓冲外界的刺激,使胎儿得到有效的保护。

  游泳 健身球 慢舞

  妊娠中期可适度地进行体育锻炼,游泳、球操、跳慢舞都是可行的运动项目。在国外,游泳是孕妇普遍参加的一项活动。孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行。下水前先做一下热身,让身体适应水的温度,游泳以无劳累感为佳。这样的运动有益于母亲的消化吸收和胎儿的成长发育。

  一定要根据自己的情况来做运动。除了游泳,还可以做一些轻微的活动,比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的体重增加,身体失衡的情况孕妇还未完全适应,这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动,以免发生意外。

  

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  准妈咪VS孕晚期

  ●妊娠8~10个月

  缓:令人期待的时刻越来越近了。随着妊娠月份的增加,肚子逐渐突出,使身体的重心向前移,准妈妈的背部及腰部的肌肉常处在紧张的状态。此外,增大的子宫对腰部神经的压迫,也是造成腰背疼痛的原因。

  舒展体操 孕期瑜伽 棋类

  这时候运动的目的是舒展和活动筋骨,以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动:坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来,轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,既能松弛骨盆和腰部关节,又可以使产道出口肌肉柔软,同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5~10分钟左右就可以了。另外,孕前瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助,而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。

  近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,千万不能过于疲劳。在运动时,控制运动强度很重要:脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30~40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

  总之,怀孕期间保持身体和精神健康,对你和胎儿都非常重要。适当和适宜的运动会有助于身心健康,让你的孕期过得愉快而轻松,并为顺利分娩做好准备。

  专家建议:

  对于准妈妈来说,孕前和孕后的生活方式是应该有所不同,不能像孕前那样随意地跑啊、跳啊,但也并非如小羽婆婆讲的那样,动动就会动了胎气。静养生、动健身,都是保持孕妇身体健康的生活方式,关键是要讲究“适当”。因此,准妈妈们在孕期应保持合理而科学的生活方式,做到动静相宜,使自己的身心时刻处在最佳的状态,这对优生、优育都是非常有益的。

  几点提示

  (1)每周至少活动3次。运动量的大小以率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。

  (2)活动前多喝水。喝水多,活动时出汗多,体热散得快,体温不会升高。

  (3)运动前先做准备活动,使全身关节和肌肉活动开。

  (4)活动时衣着要宽松舒适,要穿运动鞋、戴胸罩。

  (5)运动过程中,如眩晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳,应立即停止活动。如出现阴道分泌物增多或出血,需立即去医院。

  (6)闷热天、酷暑天要严格控制运动量。

  (7)要加强腿部力量和腹部力量的锻炼,以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的压力。

  (8)妊娠前期最好不骑自行车,非骑不可,也只骑女车,而且不急不赶,不急启动,不急刹车。怀孕4个月后,不可做仰卧类运动。

  (9)怀孕后期,胎儿生长迅速,运动量应适当减少,可做些放松肌肉的运动,加强阴道肌力量的锻炼。可通过意念想像进行排尿和停止排尿的控制训练,这有助于分娩和预防孕期小便失禁。

  适合自己的孕期锻炼计划

  即使怀孕了,在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。

  你可以在做其他事情的同时进行:

  ①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。

  ②在家看书或看电视时,可盘膝而坐。

  ③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙,一边弯曲两膝再伸直。

  家人忙碌时,你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动,慢慢做,不必强求。

  什么人不适合孕期运动?

  不过,任何事都不是一概而论的。杜老师强调,并不是所有的孕妇都适合做运动。

  如果有流产史,心脏、妊娠高血压、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。

  如果你不属于上述孕妇,而且体质一向良好的话,应该可以适当做些孕期运动,但也最好先向医生详细咨询,征得医生同意后,在保证胎儿安全的前提下,选择柔和的、适合孕妇的运动。

  如果第一次运动后,有轻微腹痛或者阴道出血的话,你就不要再做运动并马上到医院诊察。

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